Crepes para la despedida

1555 kilojulios/370 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: bajo

1 taza/125 g/4 oz de harina 2 huevos ligeramente batidos 1 taza/250 ml/8 oz de leche descremada

RELLENO DE PINA Y RICOTA:

200 g/6 1/2 oz de ricota reducida en grasas 3 cucharadas de almendras fileteadas, tostadas 1 cucharada de miel 1 mango, en tajadas finas 220 g/7 oz de trozos de pina en lata, escurridos coco rallado, tostado

1 Tamizar la harina en un recipiente. Mezclar los huevos y la leche, batir ligeramente y agregar la harina de a poco hasta lograr una pasta homogénea. Dejar reposar 30 minutos.

2 Calentar una sartén antiadherente a fuego mediano, verter 3 cucharadas de la pasta y cocinar de ambos lados hasta dorar. Retirar la crepé de la sartén y mantenerla caliente. Repetir con

la preparación restante.

3 Para hacer el relleno, combinar en un recipiente la ricota, las almendras y la miel. Colocar cucharadas de la mezcla de ricota sobre una mitad de cada crépe. Coronar con mango y pina, luego doblar las crepés en triángulos. Espolvorear con el coco rallado y servir de inmediato.

Variación: El mango y la pina se pueden reemplazar por otras frutas; por ejemplo, chabacanos frescos o en lata, duraznos o peras.

4 porciones

Crumble crujiente de duraznos

1450 kilojulios/345 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

2 latas de 440 g/14 oz de duraznos en mitades, escurridos, y su líquido

pulpa de 2 frutas de la pasión 3/4 taza/90 g/3 oz de müsli sin tostar 2 cucharadas de harina 1 cucharada de azúcar morena 30 g/1 oz de margarina poliinsaturada 4 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de canela molida

1 Verter el líquido de los duraznos en una fuente térmica poco profunda. Luego acomodar las mitades de duraznos con el hueco hacia arriba. Colocar

un poco de pulpa de fruta de la pasión en cada cavidad.

2 Combinar el müsli, la harina y el azúcar, luego añadir la margarina

y frotar hasta obtener migas. Agregar las nueces y la canela. Esparcir la mezcla sobre los duraznos y hornear 20 minutos.

Sugerencia para servir: acompañar con yogur bajo en grasas, natural o con sabor a frutas.

4 porciones

Cuencos de melon y yogur

605 kilojulios/155 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

2 melones cantaloupe pequeños, en mitades y sin semillas 2 nectarinas, sin huesos y en tajadas 155 g/5 oz de fresas, en tajadas 155 g/5 oz de uvas negras

ADEREZO DE YOGUR:

1 kiwi, picado grueso 3/4 taza/155 g/5 oz de yogur natural bajo en grasas 1 cucharada de miel

1 Para preparar el aderezo mezclar

en un recipiente el kiwi, el yogur y la miel.

2 Colocar las mitades de melón en fuentes individuales. Llenar con las nectarinas, las fresas y las uvas. Aderezar y enfriar.

4 porciones

Budin de verano

1290 kilojulios/310 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

250 g/8 oz de arándanos 1/4 taza/45 g/1 1/2 oz de azúcar morena 1/3 taza/90 ml/3 fl oz de jugo de grosellas 440 g/14 oz de cerezas deshuesadas en lata, escurridas 250 g/8 oz de fresas, limpias 200 g/6 1/2 oz de frambuesas 10 rebanadas de pan integral, sin la corteza

1 Colocar los arándanos, el azúcar morena y el jugo de grosellas

en una cacerola a fuego bajo y cocinar 5-10 minutos o hasta que los arándanos estén tiernos. Agregar las cerezas, las fresas y las frambuesas. Enfriar.

2 Forrar con el pan un molde para budín de 4 tazas/1 litro/1 3/4pt de capacidad. Verter la mitad de la mezcla de frutas, intercalar una capa de pan, agregar el resto de las frutas y terminar con una capa

de pan. Si quedó jugo de la cocción, rociar con él la superficie.

3 Colocar un plato pequeño dentro del molde y apoyar encima un peso de 500 g/1 Ib (una lata de frutas o un recipiente con agua son ideales). Refrigerar toda la noche.

Sugerencia para servir: desmoldar sobre una fuente y cortar en porciones.

4 porciones

Budin de pan con chabacanos

1605 kilojulios/i85 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: elevado; fibras: elevado

10 rebanadas de pan integral, sin la corteza 75 g/2 1/2 oz de chabacanos secos, picados

200 g/6 1/2 oz de mezcla de huevo sin yema, a temperatura ambiente 1 taza/250 ml/8 fl oz de leche evaporada descremada 2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada 2 cucharadas de miel 1/2 cucharadita de canela molida

1 Cortar cada rebanada de pan por la diagonal. Acomodar un tercio de los triángulos de pan dentro de un molde para soufflé ligeramente engrasado, de 20 cm/8 in. Disponer la mitad de los chabacanos y luego cubrir con otro tercio de los triángulos de pan. Terminar con los chabacanos y el pan restantes, ubicando 6 triángulos junto a los bordes del molde y los demás en la parte central.

2 Colocar en un recipiente la mezcla de huevo sin yema, las leches descremadas y la miel y batir ligeramente para integrar. Verter sobre el pan y espolvorear con la canela.

3 En una asadera ubicar el molde, añadir agua hasta alcanzar la mitad de su altura y hornear 40 minutos o hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio.

4 porciones

Natillas de naranja al caramelo

940 kibjulios/225 cabrías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

CARAMELO:

1/2 taza/125 g/4 oz de azúcar 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua

NATILLAS DE NARANJA:

1/2 taza/30 g/2 oz de leche en polvo descremada, tamizada 3 cucharadas de azúcar 4 huevos, ligeramente batidos 1 cucharadita de esencia de vainilla 2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada, escaldada 1 cucharada de cascara de naranja rallada

1 Para preparar el caramelo colocar el azúcar y el agua en una cacerola de base pesada y cocinar a fuego bajo, revolviendo sin cesar, hasta que el azúcar se disuelva. Llevar a punto de ebullición y hervir sin revolver hasta que el caramelo tome color dorado. Distribuir en seis cazuelitas térmicas ligeramente engrasadas de 1/2taza/125 ml/4 fl oz de capacidad.

2 Para preparar las natillas, disponer en un recipiente la leche en polvo, el azúcar, los huevos y la esencia de vainilla y batir hasta que el azúcar se disuelva. Agregar la leche y la cascara de naranja batiendo rápidamente, luego verter en las cazuelas.

3 En una asadera colocar las cazuelas y agua que llegue hasta la mitad de su altura. Hornear 20 minutos o hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio.

4 Retirar las cazuelas de la asadera y dejar enfriar.

Sugerencia para servir: desmoldar los postres fríos sobre una bandeja y acompañar con chabacanos en lata.

6 porciones

Strudel frutal

1350 kilojulios/320 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

5 hojas de masa filo 15 g/72 oz de margarina poliinsaturada, derretida

2 cucharaditas de azúcar

RELLENO DE MANZANAS Y PERAS:

1 manzana, picada 2 peras, picadas 125 g/4 oz de frutas desecadas surtidas

1 taza/60 g/2 oz de pan integral

seco, molido

3 cucharadas de azúcar

1/2cucharadita de canela molida 1 cucharadita de cascara de limón rallada

2 cucharadas de jugo de naranja

1 Para preparar el relleno, colocar en una cacerola la manzana, las peras, las frutas desecadas, el pan molido, el azúcar,

la canela, la cascara de limón y el jugo de naranja y llevar a punto de ebullición. Bajar la llama, tapar y cocinar a fuego lento 10 minutos o hasta que la mezcla espese. Enfriar.

2 Superponer las hojas de masa filo

y untar con margarina una sí y otra no. Colocar el relleno en sentido diagonal sobre la masa y enrollar, plegando los costados hacia adentro a medida que se avanza. Apoyar el strudel sobre una placa ligeramente engrasada, pincelar con un poco de margarina y espolvorear con el azúcar. Hornear 10-15 minutos o hasta dorar.

4 porciones

Arroz cremoso con frambuesas y arandanos

1090 kilojulios/260 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

1/2 taza/100 g/3 1/2 oz de arroz de grano corto 125 g/4 oz de arándanos 125 g/4 oz de frambuesas 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasas 3 cucharadas de yogur bajo en grasas con sabor a frutas del bosque 3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche evaporada descremada 1 cucharada de miel 1/2 cucharadita de especias surtidas molidas

1 Cocinar el arroz en agua hirviente en una cacerola grande 10-12 minutos

o hasta que esté tierno. Escurrir y enjuagar con agua fría.

2 Colocar en un recipiente el arroz, los arándanos, las frambuesas, ambos yogures, la leche evaporada, la miel y la especias surtidas. Mezclar, distribuir en recipientes individuales y enfriar.

Variación: en lugar de frambuesas y arándanos se pueden utilizar frutas en lata escurridas y picadas, como duraznos, peras o chabacanos. El sabor del yogur también puede variar.

4 porciones

Popurri de frutas al paso

1540 kibjulios/365 cabrías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

250 g/8 oz de frutas surtidas para compota 90 g/3 oz de popurrí de frutas desecadas 1 taza/250 ml/8 fl oz de néctar de chabacano o jugo de naranja

3 cucharadas de jugo de limón

3 cucharadas de coñac 2 cucharaditas de miel, tibia 1 manzana, picada 250 g/8 oz de fresas 250 g/8 oz de uvas o trozos de melón 1 kiwi, en rodajas

4 cucharadas de yogur natural

bajo en grasas

Colocar ambas mezclas de frutas, el néctar de chabacano o jugo de naranja, el jugo de limón, el coñac y la miel en una cacerola a fuego mediano. Llevar a punto de ebullición, luego bajar el fuego y cocinar a fuego lento 10 minutos. Agregar la manzana, las fresas, las uvas o el melón y el kiwi y mezclar. Servir caliente o helada, con el yogur.

4 porciones

Cheesecake de fresas

925 hlojuUos/220 cabrías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

100 g/3 1/2oz de bizcochos integrales molidos 30 g/1 oz de margarina poliinsaturada, derretida 2 cucharaditas de agua

RELLENO DE FRESAS:

3 cucharadas de gelatina de fresas 1 cucharada de gelatina sin sabor 1 taza/250 ml/8 fl oz de agua hirviente 2/3 taza/140 g/4 1/2oz de yogur natural bajo en grasas 1 taza/250 g/8 oz de queso cottage

bajo en grasas la pulpa de 3 frutas de la pasión 250 g/8 oz de fresas, peladas y en mitades

1 Dentro de un recipiente unir los bizcochos molidos con la margarina

y el agua. Colocar la mezcla en un molde aro de 20 cm/8 in, levemente engrasado, y refrigerar hasta que esté firme.

2 Para hacer el relleno colocar en un tazón las gelatinas de fresas y sin sabor, verter el agua y mezclar para disolver. Enfriar a temperatura ambiente. Colocar el yogur y el queso cottage en una procesadora y procesar hasta lograr una textura lisa. Agregar la mezcla de gelatinas y procesar para integrar. Incorporar

la pulpa de fruta de la pasión. Verter la preparación en el molde y refrigerar hasta que tome consistencia. Acomodar las fresas sobre la cheesecake y refrigerar hasta que esté firme.

6 porciones

Detector de grasas

Las dietas bajas en grasas ayudan a la gente a mantener sus cuerpos en forma. La mayoría de las dietas occidentales contiene demasiada grasa. Como las grasas tienen más kilojulios/calorías que cualquier otro nutriente, una ingesta excesiva puede conducir a la obesidad. La grasa debería suministrar menos del 10% de la energía diaria. Los atletas suelen ser o demasiado confiados o demasiado obsesivos sobre la ingesta de grasa: ningún extremo es bueno.

TIPOS DE GRASA:

Los triglicéridos y el colesterol son los dos

grupos de grasas principales de nuestra

dieta. Es necesario mantener al mínimo

el consumo de ambos.

Colesterol: se encuentra en alimentos

como el hígado, el riñon, la yema

de huevo, la mantequilla y el queso.

El exceso de colesterol se asoció con los ataques cardíacos, pero actualmente se considera menos importante que un ingesta excesiva de grasas saturadas. Existen tres tipos principales de triglicéridos:

Saturados: estos incluyen la mantequilla, el beicon, el queso, la carne con grasa, el coco y la leche entera. Se debe destacar que el exceso de grasas saturadas está relacionado con un elevado porcentaje de colesterol en sangre y con las enfermedades coronarias. Se recomienda reemplazar esta grasa por grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Monoinsaturados: estos incluyen las aceitunas, el aceite de cacahuate y el aguacate.

Poliinsaturados: estos incluyen el girasol,

el cártamo, el pescado, los aceites

de pescado y la margarina poliinsaturada.

Pasta con chile a la mexicana

2540 kilojulios/605 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

750 g/1 1/2 Ib de fettuccine al jitomate

SALSA DE CHILE

2 cebollas, picadas 1 diente de ajo, machacado 2 chiles rojos frescos, finamente picados 1 cucharada de agua 440 g/14 oz de frijoles rojos en lata, escurridos 440 ml/14 fl oz de puré de jitomates en lata sin sal agregada

1 Cocinar los fettuccine en una cacerola grande con agua hirviente siguiendo

las indicaciones del envase. Escurrir y reservar.

2 Para preparar la salsa, colocar las cebollas, el ajo, los chiles y el agua en una cacerola a fuego mediano y cocinar

3- 4 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los frijoles y el puré de jitomates y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento

4- 5 minutos o hasta que la salsa espese.

Sugerencia para servir: colocar la salsa sobre la pasta y servir con ensalada verde.

4 porciones

Carne a la miel

1180 kilojulios/280 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

1 cucharada de aceite poliinsaturado 500 g/1 Ib de carne de nalga de res, cortada en tiras 1 chirivía, cortada en tiras 1 pimiento rojo, cortado en tiras 4 hojas de espinaca, cortadas en juliana 3 cebollas de rabo, cortadas al sesgo en trozos de 2,5 cm/1 in 1 diente de ajo, machacado 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado 1/3 taza/90 ml/3 fl oz de salsa de soja reducida en sal 2 cucharaditas de almidón de maíz diluidas con 2 cucharadas de jerez seco 2 cucharaditas de miel

1 Calentar 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego mediano, agregar la carne, la chirivía, el pimiento rojo, la espinaca y las cebollas y freír 2-3 minutos o hasta que la carne cambie de color. Retirar la mezcla de la sartén y reservar.

2 Verter en la sartén el aceite restante y calentar. Añadir el ajo y el jengibre

y freír 1-2 minutos, luego colocar de nuevo la preparación de carne. Combinar la salsa de soja, el almidón de maíz diluido y la miel, incorporar la mezcla a la sartén y cocinar, revolviendo, 1-2 minutos. Servir de inmediato.

4 porciones

Pescado empanado rapido

1360 kilojulios/325 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

4 postas de pescado blanco de 200 g/6 1/2 oz 2 cucharadas de jugo de limón

CUBIERTA DE HIERBAS:

2 tazas/125 g/4 oz de pan integral seco, molido 1/2 taza/45 g/1 1/2oz de avena en hojuelas instantánea 2 cucharadas de cilantro fresco picado 2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera 1 cucharada de vinagre 2 cucharaditas de aceite de oliva pimienta negra recién molida

1 Para preparar la cubierta, mezclar en un recipiente el pan molido, la avena en hojuelas, el cilantro, el cebollín, el vinagre, el aceite y pimienta negra a gusto. Reservar.

2 Pincelar los filetes con el jugo de limón y cocinar en el grill precalentado por 5 minutos, de un lado.

3 Dar vuelta el pescado y cubrir cada posta con una porción de la cubierta. Asar 5 minutos más o hasta que esté a punto y la cubierta se haya dorado.

Sugerencia para servir: adornar con limón y acompañar con papas y ensalada verde.

4 porciones

Tagliatelle con atun

1575 kilojulios/375 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: medio

75 g/12 oz de tagliatelle o espaguetis secos de harina integral

SALSA DE ATúN:

1 cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, machacado 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y hechos puré

2 calabacitas, en rodajas 1 cucharada de extracto de jitomates sin sal agregada 1 cucharada de vino tinto seco 440 g/14 oz de atún en lata al natural, escurrido y en trozos 1 cucharada de albahaca fresca,

cortada en hebras pimienta negra recién molida

1 Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirviente, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir y mantener caliente.

2 Pata preparar la salsa, calentar una sartén antiadherente a fuego mediano, agregar la cebolla, el ajo y 1 cucharada del jugo de los jitomates y cocinar 4-5 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los jitomates, las calabacitas, el extracto de jitomates y el vino y cocinar a fuego bajo, revolviendo, 5 minutos.

3 Agregar el atún y la albahaca, condimentar con pimienta negra y cocinar despacio hasta calentar.

Sugerencia para servir: colocar la pasta sobre los platos, agregar la salsa y espolvorear con albahaca. Servir con ensalada de lechuga y hierbas y pan crocante.

4 porciones

PlLAF DE VERDURAS

2 cucharadas de aceite poliinsaturado 2 cebollas rojas, en tajadas

1 diente de ajo, machacado 315 g/10 oz de brócoli, separado

en ramilletes 315 g/10 oz de coliflor, separada

en ramilletes 250 g/8 oz de calabazas patty pan, en tajadas 185 g/6 oz de champiñones, cortados en cuartos 1 pimiento rojo, picado

2 tazas/440 g/14 oz de arroz

integral, cocido

1 Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano, añadir las cebollas

y el ajo y cocinar 3 minutos o hasta que las cebollas estén tiernas. Agregar el brócoli, la coliflor, la calabaza, los champiñones y el pimiento rojo y cocinar 4-5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

2 Agregar el arroz, mientras se revuelve, y cocinar 5 minutos más.

Sugerencia para servir: acompañar con ensaladas de guisantes surtidos y ensaladas verdes.

4 porciones

curry rapido

1360 kilojulios/325 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado 500 g/1 Ib de cordero, desgrasado

y cortado en tiras 1/2 coliflor pequeña, separada en ramilletes 2 cebollas, cortadas en octavos

1 pimiento rojo, cortado en cubos 2 dientes de ajo, machacados

1 cucharada de curry en polvo 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cúrcuma molida 60 g/2 oz de chícharos congelados

3 cucharadas de pasas de uva sultanas 1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo

2 cucharaditas de almidón de maíz disueltas en 2 cucharadas de agua

1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas 1 cucharadita de garam másala

1 Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano, agregar el cordero y freír 3-4 minutos o hasta que cambie de color. Retirar de la sartén y reservar.

2 Añadir a la sartén la coliflor, las cebollas, el pimiento rojo, el ajo, el curry en polvo, el comino y la cúrcuma y freír 5 minutos. Incorporar de nuevo el cordero, agregar los chícharos, las sultanas, el caldo y la mezcla de almidón de maíz y cocinar, revolviendo, hasta que el curry hierva y espese. Unir con el yogur y el garam másala y calentar sin que hierva.

Sugerencia para servir: acompañar el curry con arroz al vapor.

4 porciones

Sopa de verduras y lentejas

500 kilojulios/120 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: insignificante; fibras: elevado

1 cebolla, finamente picada 6 tazas/1,5 litros/2 'A pt de caldo de verduras 2 zanahorias, picadas 2 calabacitas, picadas 1 chirivía, picada 2 tallos de apio, finamente picados 2 jitomates, pelados, sin semillas y picados 315 g/10 oz de lentejas rojas, cocidas 1 cucharada de cilantro fresco picado pimienta negra recién molida

1 Colocar la cebolla y 2 cucharadas de caldo en una cacerola a fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Incorporar las zanahorias, las calabacitas, la chirivía, el apio y los jitomates y cocinar durante 2 minutos más. Verter el caldo restante, llevar a punto de ebullición, luego bajar la llama y cocinar a fuego lento 5-6 minutos.

2 Agregar las lentejas, el cilantro y pimienta negra a gusto y cocinar 4-5 minutos.

Sugerencia para servir: acompañar con pan integral para que la comida resulte equilibrada y satisfaga.

4 porciones

Salteado de pollo

905 kilojulios/215 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: bajo; fibras: medio

500 g/1 Ib de pechuga de pollo

deshuesada, en tajadas finas 350 g/11 oz de brócoli, separado

en ramilletes 2 calabacitas pequeñas, picadas 1 zanahoria, en rodajas 1 pimiento rojo, en tajadas 2 cucharadas de jengibre fresco rallado 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sal 1 cucharada de miel

1 cucharada de salsa de chile dulce

1 cucharada de salsa hoisin

2 cucharaditas de almidón de maíz diluidas con 1 cucharada de agua

1 Calentar una sartén antiadherente a fuego mediano, agregar el pollo y freír 2-3 minutos o hasta que esté tierno. Retirar de la sartén y reservar.

2 Colocar en la sartén el brócoli, las calabacitas, la zanahoria y el pimiento rojo y freír 2-3 minutos.

3 Agregar el jengibre, la salsa de soja, la miel, las salsas de chile y hoisin y

el almidón de maíz. Cocinar, revolviendo, 2-3 minutos o hasta que la salsa hierva y espese. Colocar de nuevo el pollo en la sartén y freír 2-3 minutos más.

Sugerencia para servir: delicioso servido en un colchón de arroz o fideos.

4 porciones

Tacos al paso

1480 kilojulios/355 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

8 tacos para rellenar 60 g/2 oz de brotes de comelotodo o berro

250 g/8 oz de jitomates cherry en tajadas 90 g/3 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado

relleno de carne y chile

500 g/1 Ib de carne magra de res, picada 1 cebolla grande, picada 2 dientes de ajo, machacados 1 cucharadita de comino molido 250 g/8 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y hechos puré 'A taza/125 ml/4 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada 1 cucharada de salsa de chile

1 Para preparar el relleno, calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano, colocar en ella la carne, la cebolla y el ajo y cocinar 5-6 minutos. Agregar el comino, los jitomates, el puré de jitomates y la salsa de chile y llevar a punto de ebullición. Bajar la llama y cocinar a fuego lento

10 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se evapore.

2 Colocar los tacos sobre una placa y calentarlos en el horno 5 minutos. Rellenarlos y coronarlos con brotes de comelotodo o berro, rodajas de jitomates y queso.

Sugerencia para servir: los tacos constituyen una comida rápida y sabrosa si se acompañan con arroz y ensalada verde surtida.

4 porciones

Ñoquis con salsa de hierbas

1015 kikjulios/240 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

750 g/1 1/2 Ib de ñoquis de papas

SALSA DE HIERBAS

4 cucharadas de perejil

fresco picado grueso 4 cucharadas de cilantro

fresco picado grueso 4 cucharadas de albahaca

fresca picada gruesa 2 cucharadas de piñones 1 cucharada de queso parmesano rallado 1 cucharada de mayonesa reducida en grasas 1 cucharada de caldo de verduras pimienta negra recién molida

1 Cocinar los ñoquis en una cacerola grande con agua hirviente, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir

y reservar al calor.

2 Para preparar la salsa colocar en una procesadora el perejil, el cilantro, la albahaca, los piñones y el queso parmesano y procesar para integrar. Agregar la mayonesa, el caldo y pimienta negra

a gusto y seguir procesando hasta unir.

Sugerencia para servir: verter la salsa de hierbas sobre los ñoquis y servir de inmediato. Acompañar con vegetales verdes al vapor o ensalada a elección y bollos integrales.

4 porciones

Popurrí de fettuccine y verduras

2355 kilojulios/560 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

375 g/12 oz de fettuccine de espinaca 375 g/12 oz de fettuccine comunes

SALSA DE VERDURAS:

1 cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, machacados 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, con su jugo y hechos puré 6 calabazas patty pan amarillas, en tajadas finas 250 g/8 oz de espárragos, cortados en trozos de 5 cm/2 in de largo 155 g/5 oz de comelotodos 2 calabacitas, picadas 1 pimiento rojo, picado 1 cucharada de albahaca fresca picada 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada 30 g/1 oz de láminas de queso parmesano

1 Cocinar la pasta en una cacerola  grande con agua hirviente, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir y mantener caliente.

2 Para preparar la salsa, colocar la cebolla, el ajo y 1 cucharada del jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los jitomates, la calabaza, los espárragos, los comelotodos, las calabacitas, el pimiento rojo, la albahaca y el puré de jitomates y cocinar 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

Sugerencia para servir: colocar cucharadas de salsa sobre la pasta y espolvorear con las láminas de queso parmesano.

4 porciones

Superar la prueba del pellizco

No existe un peso ideal para ninguna

altura. Sin embargo, existe un nivel

de peso saludable, basado en un índice

de masa corporal (IMC) de 20-25.

El índice de masa corporal es una medida

que se utiliza para calcular el peso corporal

apropiado para la altura. Sólo es válido

para mayores de 18 años y no es

una medida adecuada para niños

o adolescentes, cuyos pesos/alturas

se deben calcular utilizando tablas

de crecimiento.

Los atletas bien entrenados deberían saber que a menudo entran en la categoría de sobrepeso (IMC 25-30) debido a su masa muscular extra. Por consiguiente, el IMC no es una medida útil para la "gordura" de los atletas o de las personas muy activas con un gran desarrollo muscular.

Balanzas: es la forma más popular de determinar el peso corporal. Sin embargo, este método es limitado ya que mide todos los componentes corporales: músculos, huesos, grasa y agua. Como uno de los objetivos del entrenamiento físico es incrementar la masa muscular y minimizar la grasa, las básculas no brindan una indicación verdadera de la relación entre grasa y músculos.

Medidas de pliegues de la piel: son una forma sofisticada de la "prueba del pellizco", que a menudo se utiliza para calcular la cantidad de grasa corporal. Estas mediciones tienen más sentido cuando son efectuadas por profesionales especializados, concentrándose en los cambios producidos como resultados de dietas y/o entrenamientos.

Niveles bajos de grasa: son esenciales para los atletas si desean ser competitivos en la gran mayoría de deportes. Sin embargo, los niveles de grasa se pueden convertir en una obsesión, en la que unos milímetros de exceso de grasa parecen devastadores. Los atletas deben comprender que la grasa corporal varía de un individuo a otro y que en algunos casos "menos" no siempre significa "mejor." En otras palabras, lo que es bueno para un compañero de equipo no siempre es lo mejor para uno.

LOGRARLO O NO

La mayoría de la gente se preocupa por su peso. Aunque algunos deportistas, como los boxeadores, remeros, levantadores de pesas y jinetes profesionales tienen categorías de peso estrictas para poder competir, no existe un peso ideal para cada altura. En ocasiones, los atletas competitivos se concentran demasiado en un peso determinado, sin considerar si es apropiado para ellos.

En algunos casos, el físico de ciertos individuos no es adecuado para el deporte o la categoría de peso en los que quieren competir. Esto a menudo lleva al uso de dietas estrictas, laxantes, saunas, tabletas de líquidos o quizás esteroides anabólicos con el objetivo de cambiar el peso o la composición corporal. Estos métodos ponen en riesgo la salud del atleta y pueden tener efectos físicos y síquicos perjudiciales. Si no se puede bajar de peso de una manera sensata, lo mejor es concentrar los esfuerzos en un deporte más adecuado al tipo de cuerpo ya que será menos peligroso y más reconfortante.

Panqueques integrales

340 kilojulios/80 calorías por porción- carbohidratos: medio; grasas: medio, fibras: bajo

PANQUEQUES

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada 2 cucharadas de aceite poliinsaturado 1 cucharadita de jugo de limón 1 huevo 2 cucharadas de miel 1 taza/155 g/5 oz de harina leudante integral tamizada con 1 cucharadita de canela molida y con las cascarillas incorporadas de nuevo 2 cucharaditas de margarina poliinsaturada

RELLENO DE FRESAS

3 cucharadas de ricota reducida en grasas 1 cucharada de yogur natural bajo en grasas 2 cucharaditas de miel 250 g/8 oz de fresas, picadas

1 Para preparar los panqueques, colocar en una procesadora la leche descremada, el aceite, el jugo de limón, el huevo y la miel y procesar para integrar. Agregar la harina con canela y procesar hasta obtener una pasta homogénea.

2 Derretir la margarina en una sartén antiadherente. Verter en ella cucharadas de la pasta y cocinar sobre fuego mediano hasta dorar de ambos lados.

3 Para hacer el relleno, disponer en una procesadora la ricota, el yogur y la miel y procesar hasta lograr una textura lisa. Pasar a un bol y agregar las fresas. Tapar y refrigerar hasta utilizar.

Sugerencia para servir: cubrir los panqueques con el relleno y servir, aunque también resultan deliciosos si se comen solos.

12 unidades

Sandwiches santiamen

810 kilojulios/195 calorías por sandwich (jamón y piña) - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

1 cucharadita de margarina

poliinsaturada "lite"

2 rebanadas de pan integral

rellenos a elección:

1 huevo, cocido sin grasa en una sartén antiadherente 1 cucharada de cebollín fresco, cortado con tijera 1 tajada de jamón reducido

en grasas y en sal 1 tajada de queso cheddar reducido en grasas 1 rodaja de pina en lata, escurrida frijoles horneados

1 cucharada de queso cottage bajo en grasas

2 rodajas de jitomate

1 Untar ligeramente con la margarina uno de los lados del pan.

2 Colocar el relleno elegido sobre el lado no untado del pan y cubrir con la otra rebanada. Tostar en una plancha enrejada o en una sandwichera por 2-3 minutos

o hasta que estén dorados.

1 sandwich

Bolitas de melón

180 kilojulios/45 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: insignificante; fibras: bajo

1/2 melón cantaloupe, sin semillas

1/2 melón rocío de miel, sin semillas

1/4 sandía, sin semillas

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de miel pulpa de 2 frutas de la pasión

Con el utensilio especial extraer bolitas de ambas clases de melón y de la sandía. Mezclar en un recipiente el jugo de limón, la miel y la pulpa de las frutas de la pasión. Pasar las bolitas por esta preparación y luego colocarlas en forma alternada en 12 pinchos de madera. Enfriar.

12 unidades

Bastones de criquet

85 kilojulios/20 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: insignificante

4 papas cocidas y hechas puré 1 cucharada de leche en polvo descremada 1 cucharada de perejil fresco picado una pizca de pimienta de Cayena 15 g/1/2 oz de margarina poliinsaturada, derretida 3 cucharadas de queso parmesano rallado

1 Mezclar el puré de papas con la leche en polvo descremada, el perejil, la pimienta de Cayena y la margarina.

2 Colocar la preparación en una manga con boquilla grande en forma de estrella y sobre una placa engrasada formar bastones de 7,5 cm/3 in. Espolvorear con el queso parmesano y hornear 20 minutos o hasta que estén dorados.

25 unidades

Hielo tropical

282 hlojulios/68 colorías por porción (receta básica)- carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

440 g/14 oz de pina triturada en lata 2 mangos, la pulpa picada 1 plátano, en rodajas menta fresca

1 Colocar en una procesadora la pina, los mangos, el plátano y la menta y procesar hasta lograr una textura homogénea. Verter en bandejas para cubos de hielo y congelar hasta que esté firme.

2 Desmoldar los cubos de frutas congelados y presentarlos en tazones. Comer con los dedos.

Hielo de fresas y sandía: reemplazar la pina, los mangos y el plátano por 250 g/8 oz de fresas y 1/4 de sandía, sin semillas y con la pulpa picada. Omitir la menta.

50 unidades

La cantina del deportista

Muchos clubes y centros deportivos tienen una cantina, pero desafortunadamente las opciones de comidas saludables pueden ser limitadas.

Si se sirven comidas sanas en este ambiente se puede ayudar a educar a los niños y a los padres sobre una dieta correcta. Teniendo en cuenta esto, muchos lugares están instalando cantinas más orientadas a la salud. Con un poco de planificación pueden ser tan populares y redituables como sus menos saludables antecesores. A continuación se ofrecen algunas ideas.

GUíA PARA CANTINAS

La cantina puede ser importante como un ejemplo práctico de salud y nutrición.

• Interesarse por la política del club donde concurren usted y sus hijos acerca de qué debería suministrar la cantina para los almuerzos y refrigerios.

• Seguir la Pirámide de la Dieta Saludable, la cual enfatiza las comidas ricas en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales y bajas en grasas, azúcar y sal.

• Fomentar la venta de comidas bajas en grasas como sandwiches y bollos con rellenos bajos en grasas y ensaladas

y frutas como una alternativa para los pasteles, las salchichas y las comidas fritas.

• Introducir bebidas lácteas bajas en grasas, yogur y queso.

• Brindar degustaciones y promociones especiales, como hacen los supermercados, para averiguar cuáles son las comidas más populares y promover nuevas ideas.

RECARGA

La gente que compite en eventos de alta resistencia que se extiendan 2-3 horas deben restituir los carbohidratos y los líquidos durante la competencia. Las bebidas deportivas combinan la hidratación con la recarga. Las comidas ricas en carbohidratos en conjunción con las bebidas deportivas también ayudan a la restitución de carbohidratos y energía.

A las personas que compiten en eventos de resistencia se les aconseja que consuman 50 g de carbohidratos por hora. Cada atleta debe probar para determinar qué comidas les resultan mejores.

BEBIDAS DEPORTIVAS

La controversia acerca de la composición ideal de las bebidas deportivas (restitución electrolítica) utilizadas durante el ejercicio aún continúa. La preocupación principal es el tiempo que tardan en pasar por el estómago: cuanto más concentrada es la bebida más demora para salir del estómago y absorberse en el flujo sanguíneo. Se considera que esta demora es riesgosa para la hidratación, y además las bebidas de vaciado lento pueden provocar náuseas durante el ejercicio.

Muchas bebidas deportivas nuevas, que se pueden comprar en las farmacias, contienen polímeros de glucosa, que son evacuados del estómago casi tan rápidamente como el agua. La glucosa ayuda a retrasar la fatiga y mantiene los niveles de azúcar en sangre durante la ejercitación. Como regla general, los líquidos que se consumen durante los ejercicios no deberían exceder el 10% de carbohidratos.

PREVENIR LA SOBRECARGA DE CALOR

El consumo regular de líquidos durante el ejercicio ayuda a restituir lo que se pierde en sudor y previene la deshidratación y la sobrecarga de calor. Los síntomas de la sobrecarga de calor comienzan lentamente. Las primeras señales de aviso incluyen fatiga, dolor de cabeza, sensación de vértigo o náuseas. Si el estado empeora se produce desorientación o incoherencia y cesa el sudor. En esta etapa la mayoría de los afectados está tan desorientada que no puede detenerse y deben intervenir los organizadores del evento. La sobrecarga de calor severa requiere una urgente intervención médica.

¿Demasiado calor para trotar?

El ejercicio aumenta la producción de calor corporal. El sudor ayuda a evitar que el cuerpo se acalore demasiado.

Para sudar el cuerpo debe estar bien hidratado. Si se produce la deshidratación, la temperatura del cuerpo aumenta y el resultado es una sobrecarga de calor. En los casos graves se pueden producir daños físicos severos o la muerte. Aunque los atletas sudan y manejan mejor el calor que las personas sin entrenamiento, también pueden experimentar una sobrecarga de calor.

Flip de huevo

1275 kilojulios/305 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: bajo

2 cucharadas de leche en polvo descremada

1 cucharada de miel una pizca de nuez moscada rallada

1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

1 huevo

1/2 cucharadita de esencia de vainilla

Colocar en una procesadora la leche en polvo, la miel, la nuez moscada, la leche, el huevo y la esencia de vainilla y procesar hasta obtener una mezcla homogénea. Verter en copas altas y espolvorear con nuez moscada extra.

1 trago

Ponche de piña

1160 kilojulios/275 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

3 cucharadas de pina triturada en lata

1 bocha de helado de vainilla

1/2 taza/100 g/3 1/i oz de yogur natural bajo en grasas

lh taza/125 ml/4 fl oz de jugo de piña

Colocar en una procesadora la pina, el helado, el yogur y el jugo y procesar hasta lograr una textura homogénea. Servir en copas.

1 trago

Trago agitado

1300 kilojulios/310 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

2 cucharadas de leche en polvo descremada
1 bocha de helado de vainilla
1 cucharada de miel
1/2 cucharadita de esencia de vainilla
 1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

Colocar en una procesadora la leche en polvo, el helado, la miel, la esencia de vainilla y la leche y procesar hasta homogeneizar. Repartir en vasos altos enfriados y servir.

1 trago

FUNDAMENTOS DEL PLAN

Cada menú diario suministra aproximadamente 12600 kilojulios/3000 calorías: 10500 kilojulios/2500 calorías de las comidas y 2100 kilojulios/500 calorías de los refrigerios. El nivel de energía (kilojulios/calorías) es adecuado para hombres activos. Para mujeres y aquellos menos activos, servir porciones más pequeñas y reducir u omitir los refrigerios ayudará a disminuir la energía al nivel adecuado. Alternativamente, el incremento de comidas como el pan, frutas, jugos, arroz y pasta aumentará la energía y los carbohidratos en el menú diario.

La proporción de energía de las proteínas, grasas y carbohidratos es de aproximadamente 20% de proteínas, 20% de grasa y 60% de carbohidratos para los días 1-3. Con el objetivo de elevar las reservas de glucógeno para la competencia, a la mañana del 7 se elevó la proporción de carbohidratos al 70% en los días 4-7 y se disminuyeron las grasas y proteínas al 15% cada uno de esos días.

Plan de precompetencia

DíA 7:

Desayuno:

Tango frutal

1 taza de ensalada de frutas

Cereal integral con leche baja en grasas

Panqueques de alforfón aromáticos  con guarnición de yogur y plátanos

Almuerzo:

Sopa minestrone

Ensalada de granos dorada

Bollos integrales apenas untados con margarina poliinsaturada o mantequilla

200 g/6 1/2oz de yogur bajo en grasas

Fruta fresca Jugo de frutas

Cena:

Salteado de pollo

Fideos hervidos (375 g/12 oz)

Ensalada verde

Arroz cremoso con frambuesas y arándanos

Jugo de frutas

Refrigerios:

2 rebanadas de pan de pasas apenas untado con margarina

poliinsaturada

o mantequilla, con miel

1 fruta fresca

Plan de precompetencia

DíA 6:

Desayuno:

Jugo de frutas

Müsli vigoroso

2 tostadas de pan integral untadas con puré de plátanos con miel y canela

Almuerzo:

Sandwich con varias capas

Fruta fresca Jugo de frutas

Cena:

Sopa de verduras y lentejas

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada

o mantequilla

Pilaf de verduras

Ensalada verde aderezada con vinagre de limón

Budín de verano

Jugo de frutas

Refrigerios:

2 bizcochos de jengibre y frutas

Bolitas de melón

1 tragos gratos

Plan de precompetencia

DíA 5:

Desayuno:

Jugo de frutas grande Porridge frutado

con leche baja en grasas y un toque de yogur natural bajo en grasas rociado con miel

Fruta fresca

Almuerzo:

Pizza vegetariana

Ensalada verde con aderezo saltarín de las islas

Plan de precompetencia

DíA 4:

Desayuno:

Jugo de frutas

185 g/6 oz de ensalada de frutas frescas con yogur bajo en grasas

Cereales integrales con leche baja en grasas

2 bollos integrales apenas untados con margarina poliinsaturada

o mantequilla y rociados con miel

Almuerzo:

Panecillos hawaianos sabrosos

Fruta fresca

Ponche de pina

Cena:

Pasta con chile a la mexicana

Ensalada verde con aderezo de pepino

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Fruta fresca

Refresco de frutas (jugo de frutas y agua mineral natural)

Refrigerios:

Barritas de dátiles rápidas

200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas con frutas desecadas a elección

1 fruta fresca

Plan de precompetencia

DíA 3:

Desayuno:

Jugo de frutas

186 g/6 oz de ensalada de frutas frescas con yogur bajo en grasas y pasas de uva sultanas

Omelette primavera

2 rebanadas de pan o tostadas integrales apenas untadas con margarina poliinsaturada o mantequilla

Almuerzo:

Pastel de arroz

Ensalada verde con aderezo francés rápido

2 frutas frescas

Agua mineral natural

Cena:

Cerdo con salsa de vino tinto

Papas nuevas al vapor (2 pequeñas)

Porciones generosas de sus verduras

preferidas al vapor

Bollo integral apenas untado con

margarina poliinsaturada o mantequilla

Strudel frutado

Jugo de frutas

Refrigerios:

3 panqueques integrales

1 tragos gratos

Néctar de frutas

Plan de precompetencia

DíA 2:

Desayuno:

1/2 melón cantaloupe pequeño con pasas de uva sultanas

Bocadillos de verduras

2 rebanadas de pan o tostadas integrales apenas untadas con margarina poliinsaturada o mantequilla

Trago agitado

Almuerzo:

Popurrí de fettuccine y verduras

1 taza de ensalada de frutas

200 g/6 1/2 Ib de yogur bajo en grasas

Jugo de frutas

Cena:

Pescado empanado rápido

Papas nuevas hervidas (2 pequeñas)

Ensalada verde con aderezo francés rápido

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Fruta fresca Jugo de frutas

Refrigerios:

2 rebanadas de pan de pasas apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

2 frutas frescas o 2 vasos de jugo de frutas

Plan de precompetencia

DíA 1:

Desayuno:

Jugo de frutas

Avena en hojuelas con leche baja en grasas

Panecillos con duraznos y crema

Almuerzo:

Sopa dorada de calabaza

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Papas con relleno de frijoles de soja al queso

Ensalada verde Fruta fresca Agua mineral natural

Cena:

Carne a la miel

Arroz integral al vapor

Ensalada verde con aderezo oriental

Bollo integral untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Crepés para la despedida

Refrigerios:

1 fruta fresca

200 g/6 1/2 oz yogur bajo en grasas

1 muffin sin problemas

  1 tragos gratos

DEL ORIENTE MEDIO

Ordene: hummus, mojo de berenjenas, pan árabe o pita, tabbouleh, kafta, shish kebabs, souvlaki, shawarma o doner kebab, kebbi, calabacitas rellenas con arroz, mojo de yogur y pepino.

Evite: falafel, salsas especiadas, baklava, pan con aceite o mantequilla derretida.

CHINO

Ordene: sopas claras con o sin wontons u otra pasta rellena, sopa de cangrejo y maíz, dim sum o wontons al vapor, arrollados de cerdo y lechuga, camarones satay, pescado al vapor con salsa de frijoles negros, arroz al vapor, verduras combinadas, platillos salteados con carne, pollo o cerdo magros, chow mein, chop suey, lychees y té chino.

Evite: cualquier comida frita, pollo con piel crujiente, pollo en salsa de limón, platillos agridulces, arroz frito, fideos fritos, pato pequinés, costillas de cerdo, pescado frito y alas de pollo.

CHINO

Ordene: sopas claras con o sin wontons u otra pasta rellena, sopa de cangrejo y maíz, dim sum o wontons al vapor, arrollados de cerdo y lechuga, camarones satay, pescado al vapor con salsa de frijoles negros, arroz al vapor, verduras combinadas, platillos salteados con carne, pollo o cerdo magros, chow mein, chop suey, lychees y té chino.

Evite: cualquier comida frita, pollo con piel crujiente, pollo en salsa de limón, platillos agridulces, arroz frito, fideos fritos, pato pequinés, costillas de cerdo, pescado frito y alas de pollo.

ITALIANO

Ordene: antipasto de verduras, sopa minestrone o de verduras, grisines, pan sin grasa, ensalada de calamares, prosciutto con melón, ravioles, tortellini, espaguetis, fettuccine o cualquier otra pasta con alguna de las siguientes salsas: napolitana (jitomate), marinara (mariscos), boloñesa (carne), primavera (verduras), puttanesca (verduras, jitomate y aceitunas); pollo cacciatore, pollo asado al ajo, escalopes de ternera, ossobuco, pizza de masa gruesa (sin demasiado queso), helado sin crema y frutas frescas.

Evite: pan de ajo o de hierbas, salame, peperoni, cualquier comida frita, canelones, lasañas, pasta con salsas de crema, saltimbocca (ternera con prosciutto y salvia), sabayón y cassata.

EL BAR AL PASO

Ordene: burgers con ensalada, sandwiches de bistec, pollo asado (sin piel), pizza de masa gruesa (sin queso extra), sandwiches, bollos, pan árabe (preferentemente integral), papas en camisa con aderezo (sin crema agria), fruta, ensalada de frutas, frutas desecadas, yogures bajos en grasas, licuados, jugos, agua mineral, scones, bollos de fruta, muffins integrales.

Evite: papas fritas, cualquier alimento frito (como pollo, pescado, salchichas o carnes), pasteles, embutidos como salame, carnes grasas, tortas o postres con crema, golosinas.

Comidas al paso

Las comidas rápidas serán "rápidas" para ingerir, ¡pero indudablemente no oos harán más rápidos en el campo de atletismo! Desafortunadamente, la comida lápida tiene elevados porcentajes de grasas, colesterol y sal. Las personas muy activas pueden ingerir grandes cantidades de comida rápida sin saciarse ra que ésta posee muy pocos carbohidratos y fibras para satisfacerlas. Un permiso ocasional no traerá problemas, siempre que no se trate de una comida previa a una competencia. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones para la elección de las mejores comidas rápidas t los mejores restaurantes.

Bizcochos todo corazon

500 kilojulios/120 calorías — carbohidratos: medio, grasas: elevado; fibras: bajo

2 tazas/315 g/10 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas

incorporadas de nuevo

1/3  taza/90 g/3 oz de azúcar sin refinar

1/2 cucharadita de canela molida

125 g/4 oz de margarina poliinsaturada

125 g/4 oz de pasas de uva, picadas

30 g/1 oz de manzanas secas, picadas

1 huevo, ligeramente batido

4 cucharadas de leche descremada

1 Colocar en un recipiente la harina, el azúcar y la canela. Deshacer la margarina en la mezcla, con la punta de los dedos. Incorporar las pasas y las manzanas, luego agregar en forma gradual el huevo y suficiente leche como para obtener una masa espesa.

2 Colocar cucharadas grandes de la mezcla sobre placas ligeramente engrasadas y hornear 12-15 minutos o hasta que estén dorados.

20 unidades

Bizcochos de avena

665 kilojulios/160 calorías por porción - carbohidratos; elevado; grasas: medio; fibras: bajo

60 g/2 oz de margarina poliinsaturada

3 cucharadas de azúcar morena

1 cucharadita de esencia de vainilla

1 huevo

1 taza/90 g/3 oz de avena en hojuelas

1/2 taza/75 g/2 1/2 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

3 cucharadas de nueces pacanas picadas

3 cucharadas de dátiles picados

3 cucharadas de germen de trigo

CUBIERTA ROSADA:

2 cucharaditas de margarina poliinsaturada

3 cucharaditas de agua caliente

1 taza/155 g/5 oz de azúcar impalpable, tamizada

unas gotas de colorante culinario rosado

1 Colocar la margarina en un recipiente y batirla hasta que resulte aireada y liviana. Añadir el azúcar y la esencia de vainilla y batir para integrar. Agregar el huevo y batir un poco más.

2 Incorporar la avena en hojuelas, la harina, las nueces pacanas, los dátiles y el germen de trigo y mezclar bien.

3 Colocar cucharadas de la mezcla sobre placas ligeramente engrasadas y hornear 10 minutos o hasta dorar. Pasar a rejillas para enfriar.

4 Para preparar la cubierta unir la margarina con el agua caliente. Agregar el azúcar impalpable y batir hasta que se incorpore. Teñir con el colorante y poner un poco sobre cada bizcocho.

15 unidades

Barritas de datiles rapidas

715 kilojulios/170 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

90 g/3 oz de margarina poliinsaturada
3/4 taza/185 g/6 oz de azúcar sin refinar
1 huevo
155 g/5 oz de dátiles picados

1 taza/125 g/4 oz de harina leudante

1/2taza/60 g/2 oz de müsli

2 cucharadas de semillas de girasol

2 cucharadas de semillas de calabaza

verde picadas

1 cucharada de semillas de amapola

1/2 taza/100 g/3 1/2oz de yogur natural bajo en grasas

GLASé DE LIMóN:

2 cucharaditas de margarina

poliinsaturada

2 cucharadas de agua caliente

4 cucharadas de jugo de limón

2 tazas/315 g/10 oz de azúcar impalpable, tamizada

1 Colocar la margarina y el azúcar en un recipiente y batir hasta que la mezcla esté liviana y esponjosa. Agregar el huevo batido y luego los dátiles, la harina, el müsli, las semillas de girasol, calabaza y amapola y el yogur.

2 Colocar la mezcla por cucharadas en un molde ligeramente engrasado de 18 x 28 cm/7 x 11 in y hornear 25 minutos, o hasta que esté firme y dorada.

3 Para preparar el glasé, echar la margarina en el agua caliente y agitar hasta que se derrita, luego añadir el jugo de limón y revolver. Agregar el azúcar impalpable y batir hasta que se integre. Extender en forma pareja sobre la preparación de dátiles, ya fría. Dejar secar y luego cortar en barritas o cuadrados.

24 unidades

Cuadrados de musli

390 kilojulios/95 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

60 g/2 oz de margarina poliinsaturada

3 cucharadas de miel

1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas

2 huevos, ligeramente batidos

1 taza/250 g/8 oz de ricota reducida en grasas, escurrida

1 taza/155 g/5 oz de harina integral, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

125 g/4 oz de pasas de uva picadas

1/2 taza/45 g/1 1/2 oz de coco deshidratado

45 g/1 1/2 Ib de almendras fileteadas

3 cucharadas de semillas ajonjolí

1 Batir la margarina y la miel en un recipiente. Mezclar en forma gradual con el yogur y los huevos, luego agregar la ricota, la harina, las pasas, el coco, las almendras y las semillas de ajonjolí.

2 Verter la mezcla en un molde para torta de 18 x 28 cm/7 x 11 in, poco profundo y ligeramente engrasado, y hornear 35-40 minutos o hasta que la preparación esté firme y bien tostada. Enfriar en el molde y luego cortar en cuadrados.

24 unidades

Muffins de plátano y nueces pacanas

Preparar un puré con 3 plátanos y agregarlo a la mezcla básica junto con 3 cucharadas de nueces pacanas picadas. Mezclar 3 cucharadas de azúcar morena con 3 cucharadas de pacanas finamente picadas y 1 cucharadita de canela molida y espolvorear los muffins antes de cocinarlos.

Muffins de cranberry

Agregar a la mezcla básica 170 g/5 fi Ib de salsa de cranberry.

Muffins de jengibre y almendras

Incorporar a la mezcla básica 3 cucharadas de almendras picadas, 2 cucharadas de jengibre glaseado finamente picado y 2 cucharaditas de cascara de naranja rallada.

Muffins de zanahoria y nueces

 Agregar a la mezcla básica 155 g/5 oz de zanahorias ralladas, 3 cucharadas de nueces picadas y 1/2 cucharadita de canela molida.

Muffins sin problemas

504 kilojulios/120 cabrías por porción (receta básica) carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

1 3/4 taza/280 g/9 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

1/2 taza/90 g/3 oz de azúcar morena

1 cucharadita de polvo para hornear

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada

1 huevo, ligeramente batido

3 cucharadas de margarina poliinsaturada, derretida

1 Mezclar en un recipiente la harina, el azúcar y el polvo para hornear. Agregar, mientras se revuelve, la leche y el huevo, luego incorporar la margarina y mezclar bien.

2 Colocar cucharadas de la mezcla en 12 moldes para muffins ligeramente engrasados y hornear 20-25 minutos o hasta que estén cocidos (probar con un palillo) y dorados.

12 unidades

Bizcochos de jengibre y frutas

300 kiojulios/70 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: bajo

1 1/2 tazas/235 g/7 1/2 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

1/4  taza/45 g/1 1/2 oz de azúcar morena

3 cucharadas de frutas desecadas surtidas, picadas

1 cucharada de jengibre glaseado picado

3 claras, ligeramente batidas

1/3 taza/90 ml/3 oz de leche descremada

2 cucharadas de aceite de oliva

9 cerezas glaseadas, en mitades

1 Mezclar en un recipiente la harina, el azúcar, las frutas y el jengibre.

2 Agregar, mientras se revuelve lentamente, las claras, la leche y el aceite; unir bien.

3 Colocar cucharadas de la mezcla en una placa ligeramente engrasada, coronar cada una con media cereza y hornear 12-15 minutos o hasta que los bizcochos estén dorados. Pasar a una rejilla para enfriar.

18 unidades

Pizza libanesa

1515 kilojulios/360 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

1 taza/185 g/6 oz de burgol (trigo partido)
1 cebolla, picada
1 diente de ajo, machado
500 g/1 Ib de cordero magro picado
1 cucharada de menta fresca picada
1/2 cucharadita de hierbas secas surtidas
 1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharada de jugo de limón

CUBIERTA DE JITOMATES Y HUMMUS

3/4 taza/220 g/7 oz de hummus

2 jitomates en rodajas

8 hojas de espinaca, blanqueadas y picadas

3 cucharadas de piñones

4 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado

1 Colocar el burgol en un recipiente. Verter 2 tazas/500 ml/16 fl oz de agua e y dejar en remojo 10-15 minutos, y reservar.

2 Disponer la cebolla y el ajo en una sartèn antiadherente sobre fuego mediano y cocinar, revolviendo, 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar al trigo la mezcla de cebolla, el cordero, la menta, hierbas surtidas, el chile en polvo y el jugo de limón e integrar.

3 Ubicar la mezcla de carne en un molde para pizza de 30 cm/12 in y hornear 20 minutos o hasta que la base esté firme.

4 Para preparar la cubierta untar la base de carne con el hummus y cubrir con los jitomates y la espinaca. Espolvorear con los piñones y el queso y cocinar en el grill precalentado 3-4 minutos o hasta que el queso se funda.

Sugerencia para servir: cortar la pizza en triángulos y saborearla con pan crocante y ensalada.

6 porciones

Relleno de frijoles de soja al queso

995 kilojulios/235 calorías por porción (incluidas las papas) — carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

2 cucharadas de almidón de maíz

375 g/12 oz de frijoles de soja en lata, escurridos

1/2 taza/60 g/2 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1/4  cucharadita de nuez moscada rallada

1 cucharada de perejil fresco picado

pimienta negra recién molida

Calentar en una cacerola 3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche por 3-4 minutos, sin que hierva. Diluir el almidón de maíz con la leche restante y agregarlo a la cacerola. Cocinar revolviendo sin cesar hasta que la salsa espese. Incorporar los frijoles de soja, el queso cheddar, el parmesano y la nuez moscada, revolver y cocinar 2-3 minutos. Condimentar con el perejil y pimienta negra a gusto.

4 porciones

Relleno de queso y cebollín

790 kilojulios/190 calorías por porción (incluidas las papas) - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

3/4 taza/185 g/6 oz de ricota reducida en grasas

4 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas

2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera

pimienta negra recién molida

Dentro de un recipiente mezclar la ricota y el cheddar con el cebollín y pimienta negra a gusto.

4 porciones

Papas rellenas sabrosas

8 papas, cepilladas

 1 Cocinar las papas por hervido o en microondas hasta que estén tiernas.

2 Hacer un corte en cruz en la parte superior de cada papa y presionar para abrir. Repartir en los cortes el relleno que se prefiera (ver abajo) y llevar al grill precalentado 4-5 minutos para calentar.

4 porciones

RlSSOLES DE SALMON RAPIDOS

1405 kilojulios /335 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

3 papas grandes, cocidas y en puré

440 g/14 oz de salmón rosado en lata sin sal agregada, escurrido y desmenuzado

155 g/5 oz de calabaza rallada

3 cebollas de rabo, picadas

1 cucharada de mostaza alemana

1 cucharada de yogur natural bajo en grasas

1 clara

2 cucharaditas de jugo de limón

2 tazas/125 g/4 oz de pan integral seco, molido

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado

1 Mezclar en un recipiente las papas, el salmón, la calabaza, las cebollas, la mostaza, el yogur, la clara y el jugo de limón. Formar con la mezcla ocho pastelillos chatos y empanarlos con el pan molido. Colocarlos en una fuente forrada con film y enfriar 30 minutos.

2 Calentar el aceite en una sartén antiadherente sobre fuego mediano, agregar los pastelillos y cocinar 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén dorados.

Sugerencia para servir: acompañar con ensalada fresca y pan crocante.

4 porciones

Pastel de arroz

1145 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 taza/220 g/7 oz de arroz integral, cocido

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1/4 cucharadita de chile en polvo

2 claras

RELLENO DE CAMOTES

750 g/1 1/2 Ib de camotes pelados, cocidos y en puré

2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera

1/2 cucharadita de nuez moscada rallada

1/2 cucharadita de comino molido

2 huevos, ligeramente batidos

1 Colocar el arroz, el queso parmesano, el chile en polvo y las claras en un recipiente y mezclar. Disponer la preparación en un molde para pastel de 20 cm/8 in, ligeramente engrasado.

2 Para preparar el relleno, combinar los camotes, el cebollín, la nuez moscada, el comino y los huevos dentro de un recipiente. Colocar la mezcla en el molde y hornear 20-25 minutos o hasta que el relleno esté firme.

Sugerencia para servir: este práctico pastel se puede servir caliente, tibio o frío. Para una comida completa añadir ensalada verde o coleslaw.

4 porciones

Curry picante de pollo

855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

10 papas nuevas, peladas y en mitades

2 cebollas, cortadas en octavos

1 diente de ajo, machacado

1/2 cucharadita de curry en pasta

440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, con su jugo y pisados

3 cucharaditas de curry en polvo

2 cucharaditas de comino molido

1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo

4 cucharadas de puré de jitomates sin sal agregada

2 cucharadas de vino blanco seco

2 cucharadas de chutney de mango

2 pechugas de pollo deshuesadas, cortadas en cubos de 2 cm/3/4 in

1 cucharada de cilantro fresco picado

1 Cocinar las papas por hervido, al vapor o en microondas hasta que estén tiernas. Enfriar.

2 Colocar las cebollas, el ajo, el curry en pasta y una cucharada del jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que las cebollas estén tiernas.

3 Mezclar el curry en polvo, el comino, los jitomates, el caldo, el puré de jitomates, el vino blanco y el chutney de mango. Agregar, mientras se revuelve, la mezcla de cebolla y cocinar 2-3 minutos. Añadir el pollo y las papas y cocinar a fuego bajo 5 minutos o hasta que el pollo esté tierno. Antes de servir espolvorear con el cilantro.

4 porciones

Salteado de verduras y tofu

860 kilojulios/205 cahrías por porción — carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

500 g/1 Ib de tofu, cortado en cubos pequeños

1 chile rojo fresco, finamente picado

2 cucharadas de salsa de soja reducida en sal

2 cucharaditas de miel, tibia

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

2 zanahorias, peladas

2 calabacitas

1 berenjena pequeña

1 chirivía

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado

2 cebollas, cortadas en octavos

2 cucharadas de semillas de ajonjolí

1 Colocar el tofu, el chile, la salsa de soja, la miel y el aceite de ajonjolí en un recipiente y marinar 15-20 minutos.

2 Utilizar un pelaverduras de hoja ancha y cortar en cintas largas las zanahorias, las calabacitas, la berenjena y la chirivía.

3 Calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar las cebollas y freír 3 minutos o hasta que estén tiernas. Añadir las zanahorias, las calabacitas, la berenjena y las semillas de ajonjolí y freír 6-8 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.

4 Incorporar el tofu y la marinada y freír 2 minutos más.

4 porciones

Aderezo de pepino

25 kilojulios/6 calorías por porción - carbohidratos: insignificante; grasas: insignificante; fibras: insignificante

1 pepino pequeño, sin semillas y finamente picado

1 cucharada de mostaza en grano

1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas

Colocar el pepino, la mostaza y el yogur en un recipiente y mezclar.

rinde 1 1/2 taza/375 ml/12 fl oz

Pesto

185 kilojulios/45 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: insignificante

60 g/2 oz de hojas de albahaca fresca

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1 cucharada de piñones tostados

2 dientes de ajo picados

4 cucharadas de vinagre blanco

2 cucharadas de aceite poliinsaturado

Colocar en una procesadora la albahaca, el queso parmesano, los piñones, el ajo, el vinagre y el aceite y procesar hasta lograr una mezcla homogénea.

rinde 1 taza/250 ml/8 fl oz

Lasaña de berenjenas

1200 kilojulios/285 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

1/4 taza/60 ml/2 fl oz de jugo de limón

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 cucharadita de pimienta negra partida

1 berenjena de aproximadamente

500 g/1 Ib, cortada a lo largo en tajadas de 5mm/1/4 in de espesor

1/2 taza/30 g/1 oz de pan seco, molido

3 cucharadas de queso parmesano rallado

1 cebolla grande, picada

2 dientes de ajo, machacados

440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y picados,

y 1 cucharada del jugo

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de albahaca seca

una pizca de pimienta de Cayena

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada

2 cucharadas de vino blanco

6 planchas de lasaña integral instantánea

3/4 taza/185 g/6 fl oz de ricota reducida en grasas

3 cucharadas de queso mozzarella reducido en grasas, rallado

1 Mezclar el jugo de limón, el aceite y la pimienta negra y utilizar para pincelar las tajadas de berenjena. Cocinarlas en el grill precalentado 3-4 minutos o hasta que estén doradas. Mezclar el pan molido con el queso parmesano y reservar.

2 Colocar la cebolla, el ajo y el jugo de jitomates en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos. Agregar el orégano, la albahaca, la pimienta de Cayena, los jitomates, el puré de jitomates y el vino y cocinar, revolviendo, 5 minutos.

3 Extender un tercio de la mezcla de jitomates sobre la base de una fuente para horno de 15 x 25 cm/6 x 10 in. Cubrir con 3 planchas de lasaña y la mitad de la mezcla de pan molido, luego intercalar una capa de berenjena y disponer la mitad de la ricota. Repetir las capas, hasta terminar con una de mezcla de jitomates. Espolvorear con el queso mozzarella y hornear 45 minutos.

4 porciones

Aderezo saltarín de las islas

50 kilojulios/10 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: insignificante; fibras: nulo

4 cucharadas de yogur natural bajo en grasas

2 cucharadas de leche descremada

1 cucharada de extracto de jitomates sin sal agregada

1 cucharada de vinagre de vino tinto

3 gotas de salsa Tabasco

1 Colocar el yogur, la leche, el extracto de jitomates, el vinagre y la salsa Tabasco en un frasco hermético y agitar para mezclar.

rinde 1 taza/250 ml/8 fl oz

Cerdo con salsa de vino tinto

1150 kilojulios/275 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

2 lomos de cerdo de 250 g/8 oz cada uno, desgrasados
1 cucharada de miel, tibia
1 cucharada de salsa Worcestershire
1 cucharada de vino tinto

SALSA AL VINO TINTO:

1 cebolla pequeña, picada

1/2 tallo de apio, picado

1 cucharadita de chutney de frutas

1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo

1/4 taza/60 ml/2 fl oz de vino tinto

2 cucharaditas de margarina poliinsaturada

2 cucharaditas de harina común

185 g/6 oz de champiñones, en tajadas

1 Colocar el cerdo en una fuente de vidrio o cerámica poco profunda. Mezclar la miel, la salsa Worcestershire y el vino, verter sobre los filetes y marinar 15-20 minutos. Escurrir el cerdo y cocinar en la barbacoa o el grill, precalentados, 15-20 minutos o hasta que esté cocido a gusto; dar vuelta y pincelar con la marinada varias veces.

2 Para preparar la salsa, colocar la cebolla, el apio, el chutney, el caldo y el vino en una cacerola sobre fuego bajo y cocinar, revolviendo, 5 minutos o hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Tamizar y reservar.

3 Derretir la margarina en una cacerola limpia sobre fuego mediano, agregar la harina, mientras se revuelve, y cocinar 1 minuto. Retirar la cacerola del fuego y revolver mientras se incorpora gradualmente la mezcla de vino tinto. Añadir los champiñones y cocinar, revolviendo constantemente, 5 minutos o hasta que la salsa hierva y espese.

Sugerencia para servir: cortar el cerdo en rodajas gruesas, cubrir con la salsa y acompañar con ensalada verde o vegetales a elección y papas hervidas.

4 porciones

Quiche facil y rapida

1385 kilojulios/330 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: elevado

15 g1/2 oz de margarina poliinsaturada, derretida

8 rebanadas de pan integral, sin la corteza

RELLENO DE VERDURAS:

155 g/5 oz de brócoli, separado en ramilletes

125 g/4 oz de granos de maíz dulce, escurridos

125 g/4 oz de champiñones, en tajadas

1/2 pimiento rojo, picado

4 huevos, ligeramente batidos

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada

3/4  taza/60 g/2 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado

pimienta negra recién molida

1 Untar con la margarina un molde para tarta de 23 cm/9 in. Forrarlo con el pan, recortando las rodajas para cubrir el fondo y los laterales.

2 Para preparar el relleno, acomodar sobre el pan el brócoli, el maíz dulce, los champiñones y el pimiento rojo. Colocar los huevos y la leche en un recipiente y batir. Verter la mezcla sobre las verduras y espolvorear con queso y pimienta negra a gusto. Hornear 30-35 minutos o hasta que esté firme.

Sugerencia para servir: caliente o fría, resulta deliciosa con verduras al vapor o ensalada.

4 porciones

Sopa dorada de calabaza

515 kilojulios/125 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

1 cebolla, picada

1 diente de ajo, machacado

4 tazas/1 litro/1 3/4 pt de caldo de pollo o verduras

750 g/1 1/2 Ib de calabaza butternut, pelada y en tajadas

2 papas, peladas y cortadas en tajadas

1/2 cucharadita de mejorana seca

1/2 cucharadita de nuez moscada rallada

pimienta negra recién molida

3 cucharadas de buttermilk

1 Colocar la cebolla, el ajo y 2 cucharadas de caldo en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar el caldo restante, la calabaza, las papas, la mejorana, la nuez moscada y pimienta negra para condimentar y cocinar, revolviendo de tanto en tanto, 25 minutos o hasta que la calabaza y las papas estén tiernas. Incorporar la buttermilk. Enfriar un poco.

2 Con la preparación hacer una sopa espesa en una procesadora o licuadora.

3 Colocar la sopa en una cacerola limpia y calentar bien, sin que hierva, pues se puede cortar.

Sugerencia para servir: verter la sopa en jarros grandes o en cuencos calientes, espolvorear con cebollín fresco picado y servir con bollos integrales.

4 porciones

Chile con carne

2545 kilojulios/605 calorías por porción — carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: elevado

2 cebollas, picadas

1/2 pimiento rojo, finamente picado

4 dientes de ajo, machacados

440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos, picados

y 1 cucharada del jugo

500 g/1 Ib de carne de res magra, molida

315 g/10 oz de frijoles rojos en lata, enjuagados y escurridos

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de coriandro molido

1/2 cucharadita de chile en polvo

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de carne de res

2 cucharadas de extracto de jitomate sin sal agregada

PAN DE MAíZ

1 taza/250 ml/6 oz de polenta

3/4 taza/90 g/3 oz de harina leudante, tamizada

1/2 cucharadita de azúcar

1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

1 huevo

1 cucharada de margarina poliinsaturada, derretida

1 Colocar las cebollas, el pimiento rojo, el ajo y el jugo de los jitomates en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 4-5 minutos. Agregar la carne, mientras se revuelve, y cocinar otros 10 minutos. Incorporar los jitomates, los frijoles rojos, el comino, el coriandro, el chile en polvo, el caldo y el extracto de jitomates y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento 25 minutos o hasta que la mezcla se reduzca y espese.

2 Para preparar el pan de maíz, mezclar en un recipiente la polenta, la harina y el azúcar. Batir la leche, el huevo y la margarina y luego agregar a la mezcla de la polenta.

3 Extender la mezcla en una tortera redonda engrasada de 20 cm/8 in y hornear 15-20 minutos o hasta que el pan esté dorado. Servir caliente con el chile con carne.

4 porciones

Sopa minestrone

855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado

1 cebolla, picada

3 dientes de ajo, machacados

2 latas de 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, sin escurrir y picados

2 calabacitas en cubos

2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos

1 papa grande, cortada en cubos

1 cucharadita de orégano seco

2 cucharaditas de albahaca seca

pimienta negra recién molida

4 tazas/l litro/1 3/4 pt de caldo de verduras

315 g/10 oz de frijoles rojos en lata, enjuagados y escurridos

155 g/5 oz de macaroni, cocidos y escurridos

1 cucharada de perejil fresco picado

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1 Colocar la cebolla, el ajo y 2 cucharadas de jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar las calabacitas, las zanahorias, la papa, el orégano, la albahaca y pimienta negra para condimentar y cocinar, revolviendo, 5 minutos.

2 Agregar los jitomates y el caldo, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin cubrir, 20 minutos.

3 Agregar los frijoles, los macaroni y el perejil y cocinar a fuego bajo 5 minutos. Espolvorear con el queso parmesano.

4 porciones

Burgers de pescado con salsa de chile

860 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: bajo; fibras: medio

500 g/1 Ib de filetes de pescado blanco sin espinas

1 taza/60 g/2 oz de pan integral seco, molido

 2 cebollas de rabo, finamente picadas

1 diente de ajo, machacado

 1 clara

2 cucharadas de yogur natural bajo en grasas

1 cucharada de jugo de limón

SALSA DE CHILE:

1 cucharadita de aceite de oliva

3 cebollas de rabo, picadas

1/2 pimiento rojo, finamente picado

1 chile rojo, sin semillas y finamente picado

440 g/4 oz de jitomates en lata, escurridos y picados

1 taza/250 ml/8 fl oz de puré de jitomate sin sal agregada

1 Colocar el pescado en una procesadora y procesarlo. Agregar el pan molido, las cebollas, el ajo, la clara, el yogur y el jugo de limón y procesar de nuevo.

2 Modelar la mezcla del pescado con las manos húmedas y formar 8 burgers. Calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinarlos 2-3 minutos de cada lado. Conservar calientes.

3 Para preparar la salsa, calentar el aceite en una cacerola sobre fuego mediano, colocar las cebollas, el pimiento rojo y el chile y cocinar 3-4 minutos. Agtegar los jitomates y el puré de jitomates, llevar a punto de ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin tapar, 5 minutos o hasta que la salsa espese.

Sugerencia para servir: cubrir los burgers con la salsa de chile y acompañar con arroz integral y ensalada verde. Como variante apetitosa, partir un bollo integral y tostar las mitades. Rellenarlo con hojas de lechuga, un burger de pescado y una cucharada de salsa de chile.

4 porciones

PlZZA VEGETARIANA

1300 kihjulios/310 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: elevado

BASE

15 g/1/2 oz de levadura fresca

1/2  cucharadita de azúcar

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua tibia

1 1/2 taza/235 g/7 1/2 oz de harina integral, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

1 cucharadita de aceite de oliva

CUBIERTA DE BERENJENAS Y HIERBAS

1 berenjena pequeña, en rodajas finas

2 cucharaditas de aceite de oliva

1/3 taza/90 ml/3 fl oz de salsa de jitomate sin sal agregada

1 cucharadita de orégano fresco, picado

1 cucharadita de albahaca fresca, picada

1 cebolla, en rodajas finas

1 pimiento rojo, en aros finos

6 champiñones, en láminas

200 g/6 1/2oz de pina en lata, escurrida

4 aceitunas negras, sin hueso, en tajadas

60 g/2 oz de queso mozzarella reducido en grasas, rallado

1 Para preparar la base, combinar la levadura con el azúcar dentro de un recipiente. Agregar el agua, tapar y dejar espumar en un lugar tibio. Disponer la harina en otro recipiente, incorporar la mezcla de levadura y el aceite y mezclar para obtener un bollo.

2 Colocar el bollo sobre una superficie apenas enharinada y amasarlo 5 minutos o hasta que esté suave y elástico. Pasarlo a un recipiente apenas aceitado, cubrir y ubicar en un lugar tibio 30 minutos o hasta que el volumen se haya duplicado. Retirar el bollo del recipiente, amasarlo sobre una superficie ligeramente enharinada y luego estirarlo hasta formar un disco de 25 cm/10 in. Colocarlo en una sartén antiadherente de igual diámetro.

3 Para preparar la cubierta, pasar las rodajas de berenjena por el aceite y cocinarlas en el grill precalentado 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Colocar la salsa de jitomate sobre la base de la pizza, espolvorear con el orégano y la albahaca. Completar con las berenjenas, la cebolla, el pimiento rojo, los champiñones, la pina y las aceitunas. Espolvorear con el queso.

4 Cubrir la sartén y cocinar sobre fuego bajo 35 minutos o hasta que la pizza esté cocida. Colocarla en el grill precalentado y cocinar 3 minutos más o hasta que la superficie esté dorada.

Sugerencia para servir: cortar la pizza en triángulos y servir con ensalada coleslaw o ensalada verde y bollos.

4 porciones

Ensalada de papa y camote

1730 kilojulios/410 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado

12 papas nuevas baby

500 g/1 Ib de camotes anaranjados, pelados y en cubos

500 g/1 Ib de camotes blancos, pelados y en cubos

1 cebolla pequeña, picada

250 g/8 oz de jamón reducido en grasas y en sal, picado

aderezo de mostaza con hierbas:

2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera

2 cucharaditas de mostaza en grano

5 cucharadas de mayonesa reducida en grasas

3 cucharadas de yogur natural bajo en grasas

1 Cocinar por hervido, al vapor o en microondas las papas y los camotes, por separado, hasta que estén tiernos. Escurrir y reservar al calor.

2 Colocar la cebolla y el jamón en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna.

3 Ubicar las papas en un recipiente, agregar la mezcla de cebolla y combinar.

4 Para preparar el aderezo, colocar en un tazón el cebollín, la mostaza, la mayonesa y el yogur y unir. Echar sobre la ensalada y revolver. Servir tibia.

Sugerencia para servir: una ensalada de cebollas y naranjas, aliñada con aderezo francés rápido (página 31), es un buen complemento para este platillo.

4 porciones

Burgers de pollo y hierbas

2140 kilojulios/510 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: elevado

4 pechugas de pollo deshuesadas, de aproximadamente 125 g/4 oz cada una

4 bollos integrales, en mitades y tostados

12 jitomates cherry, cortados en tajadas

1 escarola rizada

MAYONESA DE HIERBAS:

2 cucharaditas de cebollín fresco, cortado con tijera

2 cucharaditas de perejil picado

4 cucharadas de mayonesa reducida en grasas

1 Para preparar la mayonesa de hierbas, colocar el cebollín, el perejil y la mayonesa en un recipiente y mezclar bien.

2 Calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano, agregar el pollo y cocinar 4-5 minutos de cada lado o hasta que esté dorado y tierno. Colocar una pechuga sobre la parte inferior de cada bollo. Coronar con rodajas de jitomate y hojas de escarola. Completar con la mayonesa y cubrir con la parte superior de los bollos.

Sugerencia para servir: para una comida completa, servir con ensalada coleslaw y frutas frescas.

4 porciones

Ensalada de tortellini

1860 kilojulios/445 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

750 g/1 1/2 Ib de tortellini de ternera

250 g/8 oz de espárragos, cortados en trozos de 5 cm

185 g/6 oz de comelotodos

1 lechuga mantecosa

1 pimiento rojo, cortado en tajadas

250 g/8 oz de jitomates cherry amarillos

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de aderezo italiano sin aceite

1 Cocinar los tortellini en agua hirviente, en una cacerola grande, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir, enjuagar con agua fría y enfriar.

2 Cocinar por hervido, al vapor o en microondas los espárragos y los comelotodos, por separado, hasta que estén tiernos. Pasar por agua fría y reservar.

3 Colocar la lechuga, el pimiento rojo, los jitomates, los tortellini, los espárragos y los comelotodos en una ensaladera o fuente. Rociar con el aderezo y servir de inmediato.

4 porciones

Rollos de vegetales y ensalada

855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado

4 panes árabes (libaneses o pita)
4 cucharadas de mayonesa reducida en grasas
8 hojas de lechuga, en fina juliana
 2 jitomates, cortados en tajadas
1 remolacha, pelada y rallada

BURGERS DE SOJA:

440 g/14 oz de frijoles de soja en lata, escurridos, secados y groseramente triturados

1 taza/60 g/2 oz de pan integral seco, molido

1 zanahoria, rallada

1 calabacita, rallada

1/2 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de extracto de jitomate sin sal agregada

1 clara

1 Para preparar los burgers colocar en un recipiente los frijoles de soja, el pan molido, la zanahoria, la calabacita, el comino, el extracto de jitomate y la clara y mezclar todo. Formar 12 burgers pequeños y cocinarlos en una sartén antiadherente sobre fuego mediano 3 minutos de cada lado o hasta que estén dorados. Mantenerlos calientes.

2 Untar los panes con la mayonesa. Distribuir las hojas de lechuga, las tajadas de jitomate, la remolacha y los burgers en forma pareja sobre los panes. Enrollar para formar cilindros y servir de inmediato.

4 porciones

IDEAS PARA RELLENAR

• Enriquezca la carne asada con encurtidos, mostaza o chutney y lechuga, Jitomate o ensalada.

• Pollo cocido sin piel o pavo con salsa de arándano o mayonesa reducida en grasas y lechuga, apio, aguacate, brotes o frutas secas.

• Queso reducido en grasas con apio, lechuga, zanahoria rallada y pasas de uva, rodajas de pina fresca o en lata o pepinillo.

• Queso cottage o ricota reducidos en grasas con frutas desecadas, nueces picadas, piñones, lechuga, ensalada, jitomate, zanahoria rallada y pasas sultanas, dátiles picados, mostaza en grano, hummus o tahini.

• Atún, salmón o sardinas en lata con lechuga, apio, cebollas de rabo, brotes, jitomate, pepinillo, zanahoria o pepino rallados y mayonesa reducida en grasas.

• Mantequilla de cacahuate sin sal agregada, con plátano, miel, zanahoria y alfalfa o queso cottage bajo en grasas y pasas de uva.

• Maíz dulce con jamón reducido en grasas y en sal y lechuga, o queso reducido en grasas rallado, o cebollín y rábano.

• Frijoles o una combinación de legumbres con lechuga y queso reducido en grasas rallado o cebollas y champiñones en láminas.

SUGERENCIAS

Trisándwich: incluya una tercera rodaja de pan en el centro del sandwich (incorpora carbohidratos extra). Sandwich tostado: cuando sienta necesidad de algo caliente, tueste su sandwich en el grill o en una sandwichera. Precaliente el grill o la sandwichera mientras arma el sandwich. Sandwich bolsillo: rellene un pan árabe. Sandwich arrollado: coloque un relleno dentro de un pan de pita y enrolle. Un disco grande equivale a cuatro rodajas de pan. Sandwiches continentales: pruebe con diferentes panes y bollos; búsquelos en supermercados y panaderías locales. Sandwiches crocantes: coloque los rellenos que prefiera sobre pan tostado crujiente o galletas de arroz.

Super sandwiches

Los sandwiches siguen siendo el almuerzo más popular y ventajoso para la gente apurada. Para evitar el aburrimiento se pueden cambiar los tipos de pan y los rellenos. Pruebe con algunas de las siguientes ideas y recuerde que debe usar un mínimo de margarina o mantequilla y que omitirla es aun mejor.

sandwiches saludables

1895 kilojulios/450 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

1 cucharada de margarina "lite"

4 rebanadas de pan de centeno

4 rebanadas de pan integral

1 escarola rizada

4 lonjas de jamón reducido en grasas y en sal

2 jitomates, cortados en tajadas

4 rebanadas de pan pumpernickel

4 tajadas de queso cheddar reducido en grasas

1/2 atado de berro

1 Extender la margarina sobre un lado de cada rodaja de pan de centeno e integral. Colocar escarola, jamón y jitomate sobre el pan de centeno y cubrir con pumpernickel.

2 Colocar el queso y el berro sobre el pumpernickel y cubrir con pan integral. Cortar cada sandwich por la mitad y servir de inmediato.

4 porciones

sandwich con varias capas

2965 kilojulios/710 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 hogaza redonda pequeña de pan de centeno

2 cucharadas de mayonesa reducida en grasas

1 cucharada de mostaza en grano

4 hojas de lechuga romana

4 hojas de lechuga

mignonette (reseda)

15 g/1/2 oz de brotes de alfalfa

125 g/4 oz de salmón rosado en lata, escurrido

2 cebollas de rabo, finamente picadas

30 g/1 oz de brotes de comelotodo o berro

2 jitomates, cortados en rodajas

1/2  pepino, cortado en rodajas

1 cucharada de albahaca, picada

pimienta negra recién molida

1 Cortar el pan en sentido horizontal en cuatro rodajas parejas. Mezclar la mayonesa y la mostaza y untar las rodajas.

2 Colocar las hojas de ambas clases de lechuga y los brotes sobre la rodaja inferior. Cubrir con otra rodaja de pan. Distribuir el salmón, las cebollas de rabo y los brotes de comelotodo o berro. Intercalar otra rodaja de pan, cubrir con las rodajas de jitomate y pepino y espolvorear con la albahaca y pimienta negra a gusto.                                      Cubrir con la rodaja de pan restante.

Sugerencia para servir: cortar en forma triangular y acompañar con frutas frescas.

2 porciones

Arrollados de pasta con pollo

1200 kilojulios/285 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

12 planchas de lasaña de espinaca o harina integral
 2 cucharadas de queso parmesano rallado

RELLENO DE PORO Y POLLO

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado

3 pechugas de pollo, cortadas en tiras

3 poros, finamente picados

2 cucharadas de albahaca picada

1 cucharadita de mostaza francesa

 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de pollo

3 cucharaditas de almidón de maíz

disueltas en 2 cucharadas de agua

1 Cocinar las planchas de lasaña en una cacerola con agua hirviente hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar al calor.

2 Para preparar el relleno, calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar el pollo y los poros y cocinar 4-5 minutos o hasta que estén dorados. Agregar, mientras se revuelve, la albahaca, la mostaza, el caldo y la mezcla de almidón de maíz.

3 Colocar cucharadas del relleno sobre las planchas de lasaña y enrollar. Espolvorear con el queso parmesano y servir de inmediato.

Sugerencia para servir: para obtener carbohidratos y fibra extra, servir con ensalada verde y pan integral.

4 porciones

ALMUERZO - Ensalada de granos dorada

2590 kilojulios/620 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 taza/220 g/7 oz de arroz, cocido

1 taza/220 g/7 oz de cebada perlada, cocida

1/3 taza/60 g/2 oz de cuscús, cocido

440 g/14 oz de granos de maíz dulce en lata, escurridos

1 pimiento verde, en tiras

1 zanahoria, pelada y en tiras

1 calabacita, cortada en tiras

2 tallos de apio, cortados en tiras

ADEREZO DE NARANJA

2 cucharaditas de mostaza en grano

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de jugo de naranja

pimienta negra recién molida

1 Disponer el arroz, la cebada, el cuscús, los granos de maíz dulce, el pimiento verde, la zanahoria, la calabacita y el apio en un recipiente.

2 Para preparar el aderezo, colocar en un frasco con tapa la mostaza, el jengibre, el jugo de naranja y pimienta negra a gusto y sacudir para mezclar. Verter sobre la ensalada y remover.

4 porciones

Panecillos hawaianos sabrosos

1415 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

4 panes árabes integrales

RELLENO HAWAIANO:

220 g/7 oz de trozos de pina en lata, escurridos y picados

  1/2 taza/125 g/4 oz de queso cottage bajo en grasas

lonjas de jamón reducido en grasas y en sal, finamente picadas

3 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado

1 cucharada de cebollín fresco,

cortado con tijera

pimienta negra recién molida

1 cucharadita de aceite poliinsaturado

1 Para preparar el relleno mezclar en un recipiente la pina, el queso cottage, el jamón, el queso cheddar, el cebollín y pimienta negra a gusto.

2 Realizar una pequeña incisión en cada pan y colocar dentro el relleno. Pincelar con el aceite una sartén antiadherente

y calentar sobre fuego mediano. Cocinar los panes 3 minutos de cada lado o hasta que estén crujientes.

Sugerencia para servir: acompañar con un trago de frutas.

4 porciones

Porridge frutado vigoroso

2050 kilojulios1490 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

1 manzana pequeña, sin el centro y picada

3 cucharadas de chabacanos secos picados

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua

2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada

1 1/2 taza/140 g/4 1/2 oz de avena en hojuelas instantánea

2 cucharadas de pasas de uva sultanas

1 cucharadita de especias surtidas molidas

1 Colocar la manzana, los chabacanos y el agua en una cacerola y llevar a hervor. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento 5 minutos o hasta que las frutas estén tiernas.

2 Colocar la leche en otro recipiente y calentar bien 2-3 minutos. Agregar la avena en hojuelas, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Cocinar, revolviendo constantemente, 1 minuto. Agregar las pasas de uva, las especias y la mezcla de frutas.

Sugerencia para servir: agregar más leche descremada y espolvorear con nuez moscada rallada.

2 porciones