Comidas al paso
Bizcochos todo corazon
500 kilojulios/120 calorías — carbohidratos: medio, grasas: elevado; fibras: bajo
2 tazas/315 g/10 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas
incorporadas de nuevo
1/3 taza/90 g/3 oz de azúcar sin refinar
1/2 cucharadita de canela molida
125 g/4 oz de margarina poliinsaturada
125 g/4 oz de pasas de uva, picadas
30 g/1 oz de manzanas secas, picadas
1 huevo, ligeramente batido
4 cucharadas de leche descremada
1 Colocar en un recipiente la harina, el azúcar y la canela. Deshacer la margarina en la mezcla, con la punta de los dedos. Incorporar las pasas y las manzanas, luego agregar en forma gradual el huevo y suficiente leche como para obtener una masa espesa.
2 Colocar cucharadas grandes de la mezcla sobre placas ligeramente engrasadas y hornear 12-15 minutos o hasta que estén dorados.
20 unidades
Bizcochos de avena
60 g/2 oz de margarina poliinsaturada
3 cucharadas de azúcar morena
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 huevo
1 taza/90 g/3 oz de avena en hojuelas
1/2 taza/75 g/2 1/2 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo
3 cucharadas de nueces pacanas picadas
3 cucharadas de dátiles picados
3 cucharadas de germen de trigo
CUBIERTA ROSADA:
2 cucharaditas de margarina poliinsaturada
3 cucharaditas de agua caliente
1 taza/155 g/5 oz de azúcar impalpable, tamizada
unas gotas de colorante culinario rosado
1 Colocar la margarina en un recipiente y batirla hasta que resulte aireada y liviana. Añadir el azúcar y la esencia de vainilla y batir para integrar. Agregar el huevo y batir un poco más.
2 Incorporar la avena en hojuelas, la harina, las nueces pacanas, los dátiles y el germen de trigo y mezclar bien.
3 Colocar cucharadas de la mezcla sobre placas ligeramente engrasadas y hornear 10 minutos o hasta dorar. Pasar a rejillas para enfriar.
4 Para preparar la cubierta unir la margarina con el agua caliente. Agregar el azúcar impalpable y batir hasta que se incorpore. Teñir con el colorante y poner un poco sobre cada bizcocho.
15 unidades
Barritas de datiles rapidas
90 g/3 oz de margarina poliinsaturada
3/4 taza/185 g/6 oz de azúcar sin refinar
1 huevo
155 g/5 oz de dátiles picados
1 taza/125 g/4 oz de harina leudante
1/2taza/60 g/2 oz de müsli
2 cucharadas de semillas de girasol
2 cucharadas de semillas de calabaza
verde picadas
1 cucharada de semillas de amapola
1/2 taza/100 g/3 1/2oz de yogur natural bajo en grasas
GLASé DE LIMóN:
2 cucharaditas de margarina
poliinsaturada
2 cucharadas de agua caliente
4 cucharadas de jugo de limón
2 tazas/315 g/10 oz de azúcar impalpable, tamizada
1 Colocar la margarina y el azúcar en un recipiente y batir hasta que la mezcla esté liviana y esponjosa. Agregar el huevo batido y luego los dátiles, la harina, el müsli, las semillas de girasol, calabaza y amapola y el yogur.
2 Colocar la mezcla por cucharadas en un molde ligeramente engrasado de 18 x 28 cm/7 x 11 in y hornear 25 minutos, o hasta que esté firme y dorada.
3 Para preparar el glasé, echar la margarina en el agua caliente y agitar hasta que se derrita, luego añadir el jugo de limón y revolver. Agregar el azúcar impalpable y batir hasta que se integre. Extender en forma pareja sobre la preparación de dátiles, ya fría. Dejar secar y luego cortar en barritas o cuadrados.
24 unidades
Cuadrados de musli
390 kilojulios/95 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo
60 g/2 oz de margarina poliinsaturada
3 cucharadas de miel
1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas
2 huevos, ligeramente batidos
1 taza/250 g/8 oz de ricota reducida en grasas, escurrida
1 taza/155 g/5 oz de harina integral, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo
125 g/4 oz de pasas de uva picadas
1/2 taza/45 g/1 1/2 oz de coco deshidratado
45 g/1 1/2 Ib de almendras fileteadas
3 cucharadas de semillas ajonjolí
1 Batir la margarina y la miel en un recipiente. Mezclar en forma gradual con el yogur y los huevos, luego agregar la ricota, la harina, las pasas, el coco, las almendras y las semillas de ajonjolí.
2 Verter la mezcla en un molde para torta de 18 x 28 cm/7 x 11 in, poco profundo y ligeramente engrasado, y hornear 35-40 minutos o hasta que la preparación esté firme y bien tostada. Enfriar en el molde y luego cortar en cuadrados.
24 unidades
Muffins de plátano y nueces pacanas
Preparar un puré con 3 plátanos y agregarlo a la mezcla básica junto con 3 cucharadas de nueces pacanas picadas. Mezclar 3 cucharadas de azúcar morena con 3 cucharadas de pacanas finamente picadas y 1 cucharadita de canela molida y espolvorear los muffins antes de cocinarlos.
Muffins de cranberry
Muffins de jengibre y almendras
Incorporar a la mezcla básica 3 cucharadas de almendras picadas, 2 cucharadas de jengibre glaseado finamente picado y 2 cucharaditas de cascara de naranja rallada.
Muffins de zanahoria y nueces
Agregar a la mezcla básica 155 g/5 oz de zanahorias ralladas, 3 cucharadas de nueces picadas y 1/2 cucharadita de canela molida.
Muffins sin problemas
1 3/4 taza/280 g/9 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo
1/2 taza/90 g/3 oz de azúcar morena
1 cucharadita de polvo para hornear
3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada
1 huevo, ligeramente batido
3 cucharadas de margarina poliinsaturada, derretida
1 Mezclar en un recipiente la harina, el azúcar y el polvo para hornear. Agregar, mientras se revuelve, la leche y el huevo, luego incorporar la margarina y mezclar bien.
2 Colocar cucharadas de la mezcla en 12 moldes para muffins ligeramente engrasados y hornear 20-25 minutos o hasta que estén cocidos (probar con un palillo) y dorados.
12 unidadesBizcochos de jengibre y frutas
300 kiojulios/70 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: bajo
1 1/2 tazas/235 g/7 1/2 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo
1/4 taza/45 g/1 1/2 oz de azúcar morena
3 cucharadas de frutas desecadas surtidas, picadas
1 cucharada de jengibre glaseado picado
3 claras, ligeramente batidas
1/3 taza/90 ml/3 oz de leche descremada
2 cucharadas de aceite de oliva
9 cerezas glaseadas, en mitades
1 Mezclar en un recipiente la harina, el azúcar, las frutas y el jengibre.
2 Agregar, mientras se revuelve lentamente, las claras, la leche y el aceite; unir bien.
3 Colocar cucharadas de la mezcla en una placa ligeramente engrasada, coronar cada una con media cereza y hornear 12-15 minutos o hasta que los bizcochos estén dorados. Pasar a una rejilla para enfriar.
18 unidades
Pizza libanesa
1 taza/185 g/6 oz de burgol (trigo partido)
1 cebolla, picada
1 diente de ajo, machado
500 g/1 Ib de cordero magro picado
1 cucharada de menta fresca picada
1/2 cucharadita de hierbas secas surtidas
1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharada de jugo de limón
CUBIERTA DE JITOMATES Y HUMMUS
3/4 taza/220 g/7 oz de hummus
2 jitomates en rodajas
8 hojas de espinaca, blanqueadas y picadas
3 cucharadas de piñones
4 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado
1 Colocar el burgol en un recipiente. Verter 2 tazas/500 ml/16 fl oz de agua e y dejar en remojo 10-15 minutos, y reservar.
2 Disponer la cebolla y el ajo en una sartèn antiadherente sobre fuego mediano y cocinar, revolviendo, 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar al trigo la mezcla de cebolla, el cordero, la menta, hierbas surtidas, el chile en polvo y el jugo de limón e integrar.
3 Ubicar la mezcla de carne en un molde para pizza de 30 cm/12 in y hornear 20 minutos o hasta que la base esté firme.
4 Para preparar la cubierta untar la base de carne con el hummus y cubrir con los jitomates y la espinaca. Espolvorear con los piñones y el queso y cocinar en el grill precalentado 3-4 minutos o hasta que el queso se funda.
Sugerencia para servir: cortar la pizza en triángulos y saborearla con pan crocante y ensalada.
6 porciones
Relleno de frijoles de soja al queso
995 kilojulios/235 calorías por porción (incluidas las papas) — carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado
1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada
2 cucharadas de almidón de maíz
375 g/12 oz de frijoles de soja en lata, escurridos
1/2 taza/60 g/2 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1/4 cucharadita de nuez moscada rallada
1 cucharada de perejil fresco picado
pimienta negra recién molida
Calentar en una cacerola 3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche por 3-4 minutos, sin que hierva. Diluir el almidón de maíz con la leche restante y agregarlo a la cacerola. Cocinar revolviendo sin cesar hasta que la salsa espese. Incorporar los frijoles de soja, el queso cheddar, el parmesano y la nuez moscada, revolver y cocinar 2-3 minutos. Condimentar con el perejil y pimienta negra a gusto.
4 porciones
Relleno de queso y cebollín
790 kilojulios/190 calorías por porción (incluidas las papas) - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio
3/4 taza/185 g/6 oz de ricota reducida en grasas
4 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas
2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera
pimienta negra recién molida
Dentro de un recipiente mezclar la ricota y el cheddar con el cebollín y pimienta negra a gusto.
4 porciones
Papas rellenas sabrosas
8 papas, cepilladas
1 Cocinar las papas por hervido o en microondas hasta que estén tiernas.
2 Hacer un corte en cruz en la parte superior de cada papa y presionar para abrir. Repartir en los cortes el relleno que se prefiera (ver abajo) y llevar al grill precalentado 4-5 minutos para calentar.
4 porciones
RlSSOLES DE SALMON RAPIDOS
3 papas grandes, cocidas y en puré
440 g/14 oz de salmón rosado en lata sin sal agregada, escurrido y desmenuzado
155 g/5 oz de calabaza rallada
3 cebollas de rabo, picadas
1 cucharada de mostaza alemana
1 cucharada de yogur natural bajo en grasas
1 clara
2 cucharaditas de jugo de limón
2 tazas/125 g/4 oz de pan integral seco, molido
2 cucharaditas de aceite poliinsaturado
1 Mezclar en un recipiente las papas, el salmón, la calabaza, las cebollas, la mostaza, el yogur, la clara y el jugo de limón. Formar con la mezcla ocho pastelillos chatos y empanarlos con el pan molido. Colocarlos en una fuente forrada con film y enfriar 30 minutos.
2 Calentar el aceite en una sartén antiadherente sobre fuego mediano, agregar los pastelillos y cocinar 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén dorados.
Sugerencia para servir: acompañar con ensalada fresca y pan crocante.
4 porciones
Pastel de arroz
1145 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado
1 taza/220 g/7 oz de arroz integral, cocido
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1/4 cucharadita de chile en polvo
2 claras
RELLENO DE CAMOTES
750 g/1 1/2 Ib de camotes pelados, cocidos y en puré
2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera
1/2 cucharadita de nuez moscada rallada
1/2 cucharadita de comino molido
2 huevos, ligeramente batidos
1 Colocar el arroz, el queso parmesano, el chile en polvo y las claras en un recipiente y mezclar. Disponer la preparación en un molde para pastel de 20 cm/8 in, ligeramente engrasado.
2 Para preparar el relleno, combinar los camotes, el cebollín, la nuez moscada, el comino y los huevos dentro de un recipiente. Colocar la mezcla en el molde y hornear 20-25 minutos o hasta que el relleno esté firme.
Sugerencia para servir: este práctico pastel se puede servir caliente, tibio o frío. Para una comida completa añadir ensalada verde o coleslaw.
4 porciones
Curry picante de pollo
10 papas nuevas, peladas y en mitades
2 cebollas, cortadas en octavos
1 diente de ajo, machacado
1/2 cucharadita de curry en pasta
440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, con su jugo y pisados
3 cucharaditas de curry en polvo
2 cucharaditas de comino molido
1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo
4 cucharadas de puré de jitomates sin sal agregada
2 cucharadas de vino blanco seco
2 cucharadas de chutney de mango
2 pechugas de pollo deshuesadas, cortadas en cubos de 2 cm/3/4 in
1 cucharada de cilantro fresco picado
1 Cocinar las papas por hervido, al vapor o en microondas hasta que estén tiernas. Enfriar.
2 Colocar las cebollas, el ajo, el curry en pasta y una cucharada del jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que las cebollas estén tiernas.
3 Mezclar el curry en polvo, el comino, los jitomates, el caldo, el puré de jitomates, el vino blanco y el chutney de mango. Agregar, mientras se revuelve, la mezcla de cebolla y cocinar 2-3 minutos. Añadir el pollo y las papas y cocinar a fuego bajo 5 minutos o hasta que el pollo esté tierno. Antes de servir espolvorear con el cilantro.
4 porciones
Salteado de verduras y tofu
500 g/1 Ib de tofu, cortado en cubos pequeños
1 chile rojo fresco, finamente picado
2 cucharadas de salsa de soja reducida en sal
2 cucharaditas de miel, tibia
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
2 zanahorias, peladas
2 calabacitas
1 berenjena pequeña
1 chirivía
2 cucharaditas de aceite poliinsaturado
2 cebollas, cortadas en octavos
2 cucharadas de semillas de ajonjolí
1 Colocar el tofu, el chile, la salsa de soja, la miel y el aceite de ajonjolí en un recipiente y marinar 15-20 minutos.
2 Utilizar un pelaverduras de hoja ancha y cortar en cintas largas las zanahorias, las calabacitas, la berenjena y la chirivía.
3 Calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar las cebollas y freír 3 minutos o hasta que estén tiernas. Añadir las zanahorias, las calabacitas, la berenjena y las semillas de ajonjolí y freír 6-8 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.
4 Incorporar el tofu y la marinada y freír 2 minutos más.
4 porciones
Aderezo de pepino
25 kilojulios/6 calorías por porción - carbohidratos: insignificante; grasas: insignificante; fibras: insignificante
1 pepino pequeño, sin semillas y finamente picado
1 cucharada de mostaza en grano
1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas
Colocar el pepino, la mostaza y el yogur en un recipiente y mezclar.
rinde 1 1/2 taza/375 ml/12 fl oz
Pesto
60 g/2 oz de hojas de albahaca fresca
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1 cucharada de piñones tostados
2 dientes de ajo picados
4 cucharadas de vinagre blanco
2 cucharadas de aceite poliinsaturado
Colocar en una procesadora la albahaca, el queso parmesano, los piñones, el ajo, el vinagre y el aceite y procesar hasta lograr una mezcla homogénea.
rinde 1 taza/250 ml/8 fl oz
Lasaña de berenjenas
1200 kilojulios/285 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio
1/4 taza/60 ml/2 fl oz de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de pimienta negra partida
1 berenjena de aproximadamente
500 g/1 Ib, cortada a lo largo en tajadas de 5mm/1/4 in de espesor
1/2 taza/30 g/1 oz de pan seco, molido
3 cucharadas de queso parmesano rallado
1 cebolla grande, picada
2 dientes de ajo, machacados
440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y picados,
y 1 cucharada del jugo
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de albahaca seca
una pizca de pimienta de Cayena
3/4 taza/185 ml/6 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada
2 cucharadas de vino blanco
6 planchas de lasaña integral instantánea
3/4 taza/185 g/6 fl oz de ricota reducida en grasas
3 cucharadas de queso mozzarella reducido en grasas, rallado
1 Mezclar el jugo de limón, el aceite y la pimienta negra y utilizar para pincelar las tajadas de berenjena. Cocinarlas en el grill precalentado 3-4 minutos o hasta que estén doradas. Mezclar el pan molido con el queso parmesano y reservar.
2 Colocar la cebolla, el ajo y el jugo de jitomates en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos. Agregar el orégano, la albahaca, la pimienta de Cayena, los jitomates, el puré de jitomates y el vino y cocinar, revolviendo, 5 minutos.
3 Extender un tercio de la mezcla de jitomates sobre la base de una fuente para horno de 15 x 25 cm/6 x 10 in. Cubrir con 3 planchas de lasaña y la mitad de la mezcla de pan molido, luego intercalar una capa de berenjena y disponer la mitad de la ricota. Repetir las capas, hasta terminar con una de mezcla de jitomates. Espolvorear con el queso mozzarella y hornear 45 minutos.
4 porciones
Aderezo saltarín de las islas
50 kilojulios/10 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: insignificante; fibras: nulo
4 cucharadas de yogur natural bajo en grasas
2 cucharadas de leche descremada
1 cucharada de extracto de jitomates sin sal agregada
1 cucharada de vinagre de vino tinto
3 gotas de salsa Tabasco
1 Colocar el yogur, la leche, el extracto de jitomates, el vinagre y la salsa Tabasco en un frasco hermético y agitar para mezclar.
rinde 1 taza/250 ml/8 fl oz
Cerdo con salsa de vino tinto
2 lomos de cerdo de 250 g/8 oz cada uno, desgrasados
1 cucharada de miel, tibia
1 cucharada de salsa Worcestershire
1 cucharada de vino tinto
SALSA AL VINO TINTO:
1 cebolla pequeña, picada
1/2 tallo de apio, picado
1 cucharadita de chutney de frutas
1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo
1/4 taza/60 ml/2 fl oz de vino tinto
2 cucharaditas de margarina poliinsaturada
2 cucharaditas de harina común
185 g/6 oz de champiñones, en tajadas
1 Colocar el cerdo en una fuente de vidrio o cerámica poco profunda. Mezclar la miel, la salsa Worcestershire y el vino, verter sobre los filetes y marinar 15-20 minutos. Escurrir el cerdo y cocinar en la barbacoa o el grill, precalentados, 15-20 minutos o hasta que esté cocido a gusto; dar vuelta y pincelar con la marinada varias veces.
2 Para preparar la salsa, colocar la cebolla, el apio, el chutney, el caldo y el vino en una cacerola sobre fuego bajo y cocinar, revolviendo, 5 minutos o hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Tamizar y reservar.
3 Derretir la margarina en una cacerola limpia sobre fuego mediano, agregar la harina, mientras se revuelve, y cocinar 1 minuto. Retirar la cacerola del fuego y revolver mientras se incorpora gradualmente la mezcla de vino tinto. Añadir los champiñones y cocinar, revolviendo constantemente, 5 minutos o hasta que la salsa hierva y espese.
Sugerencia para servir: cortar el cerdo en rodajas gruesas, cubrir con la salsa y acompañar con ensalada verde o vegetales a elección y papas hervidas.
4 porciones
Quiche facil y rapida
1385 kilojulios/330 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: elevado
15 g1/2 oz de margarina poliinsaturada, derretida
8 rebanadas de pan integral, sin la corteza
RELLENO DE VERDURAS:
155 g/5 oz de brócoli, separado en ramilletes
125 g/4 oz de granos de maíz dulce, escurridos
125 g/4 oz de champiñones, en tajadas
1/2 pimiento rojo, picado
4 huevos, ligeramente batidos
3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada
3/4 taza/60 g/2 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado
pimienta negra recién molida
1 Untar con la margarina un molde para tarta de 23 cm/9 in. Forrarlo con el pan, recortando las rodajas para cubrir el fondo y los laterales.
2 Para preparar el relleno, acomodar sobre el pan el brócoli, el maíz dulce, los champiñones y el pimiento rojo. Colocar los huevos y la leche en un recipiente y batir. Verter la mezcla sobre las verduras y espolvorear con queso y pimienta negra a gusto. Hornear 30-35 minutos o hasta que esté firme.
Sugerencia para servir: caliente o fría, resulta deliciosa con verduras al vapor o ensalada.
4 porciones
Sopa dorada de calabaza
1 cebolla, picada
1 diente de ajo, machacado
4 tazas/1 litro/1 3/4 pt de caldo de pollo o verduras
750 g/1 1/2 Ib de calabaza butternut, pelada y en tajadas
2 papas, peladas y cortadas en tajadas
1/2 cucharadita de mejorana seca
1/2 cucharadita de nuez moscada rallada
pimienta negra recién molida
3 cucharadas de buttermilk
1 Colocar la cebolla, el ajo y 2 cucharadas de caldo en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar el caldo restante, la calabaza, las papas, la mejorana, la nuez moscada y pimienta negra para condimentar y cocinar, revolviendo de tanto en tanto, 25 minutos o hasta que la calabaza y las papas estén tiernas. Incorporar la buttermilk. Enfriar un poco.
2 Con la preparación hacer una sopa espesa en una procesadora o licuadora.
3 Colocar la sopa en una cacerola limpia y calentar bien, sin que hierva, pues se puede cortar.
Sugerencia para servir: verter la sopa en jarros grandes o en cuencos calientes, espolvorear con cebollín fresco picado y servir con bollos integrales.
4 porciones
Chile con carne
2545 kilojulios/605 calorías por porción — carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: elevado
2 cebollas, picadas
1/2 pimiento rojo, finamente picado
4 dientes de ajo, machacados
440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos, picados
y 1 cucharada del jugo
500 g/1 Ib de carne de res magra, molida
315 g/10 oz de frijoles rojos en lata, enjuagados y escurridos
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de coriandro molido
1/2 cucharadita de chile en polvo
1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de carne de res
2 cucharadas de extracto de jitomate sin sal agregada
PAN DE MAíZ
1 taza/250 ml/6 oz de polenta
3/4 taza/90 g/3 oz de harina leudante, tamizada
1/2 cucharadita de azúcar
1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada
1 huevo
1 cucharada de margarina poliinsaturada, derretida
1 Colocar las cebollas, el pimiento rojo, el ajo y el jugo de los jitomates en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 4-5 minutos. Agregar la carne, mientras se revuelve, y cocinar otros 10 minutos. Incorporar los jitomates, los frijoles rojos, el comino, el coriandro, el chile en polvo, el caldo y el extracto de jitomates y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento 25 minutos o hasta que la mezcla se reduzca y espese.
2 Para preparar el pan de maíz, mezclar en un recipiente la polenta, la harina y el azúcar. Batir la leche, el huevo y la margarina y luego agregar a la mezcla de la polenta.
3 Extender la mezcla en una tortera redonda engrasada de 20 cm/8 in y hornear 15-20 minutos o hasta que el pan esté dorado. Servir caliente con el chile con carne.
4 porciones
Sopa minestrone
855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado
1 cebolla, picada
3 dientes de ajo, machacados
2 latas de 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, sin escurrir y picados
2 calabacitas en cubos
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos
1 papa grande, cortada en cubos
1 cucharadita de orégano seco
2 cucharaditas de albahaca seca
pimienta negra recién molida
4 tazas/l litro/1 3/4 pt de caldo de verduras
315 g/10 oz de frijoles rojos en lata, enjuagados y escurridos
155 g/5 oz de macaroni, cocidos y escurridos
1 cucharada de perejil fresco picado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1 Colocar la cebolla, el ajo y 2 cucharadas de jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar las calabacitas, las zanahorias, la papa, el orégano, la albahaca y pimienta negra para condimentar y cocinar, revolviendo, 5 minutos.
2 Agregar los jitomates y el caldo, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin cubrir, 20 minutos.
3 Agregar los frijoles, los macaroni y el perejil y cocinar a fuego bajo 5 minutos. Espolvorear con el queso parmesano.
4 porciones
Burgers de pescado con salsa de chile
500 g/1 Ib de filetes de pescado blanco sin espinas
1 taza/60 g/2 oz de pan integral seco, molido
2 cebollas de rabo, finamente picadas
1 diente de ajo, machacado
1 clara
2 cucharadas de yogur natural bajo en grasas
1 cucharada de jugo de limón
SALSA DE CHILE:
1 cucharadita de aceite de oliva
3 cebollas de rabo, picadas
1/2 pimiento rojo, finamente picado
1 chile rojo, sin semillas y finamente picado
440 g/4 oz de jitomates en lata, escurridos y picados
1 taza/250 ml/8 fl oz de puré de jitomate sin sal agregada
1 Colocar el pescado en una procesadora y procesarlo. Agregar el pan molido, las cebollas, el ajo, la clara, el yogur y el jugo de limón y procesar de nuevo.
2 Modelar la mezcla del pescado con las manos húmedas y formar 8 burgers. Calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinarlos 2-3 minutos de cada lado. Conservar calientes.
3 Para preparar la salsa, calentar el aceite en una cacerola sobre fuego mediano, colocar las cebollas, el pimiento rojo y el chile y cocinar 3-4 minutos. Agtegar los jitomates y el puré de jitomates, llevar a punto de ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin tapar, 5 minutos o hasta que la salsa espese.
Sugerencia para servir: cubrir los burgers con la salsa de chile y acompañar con arroz integral y ensalada verde. Como variante apetitosa, partir un bollo integral y tostar las mitades. Rellenarlo con hojas de lechuga, un burger de pescado y una cucharada de salsa de chile.
4 porciones
PlZZA VEGETARIANA
BASE
15 g/1/2 oz de levadura fresca
1/2 cucharadita de azúcar
1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua tibia
1 1/2 taza/235 g/7 1/2 oz de harina integral, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo
1 cucharadita de aceite de oliva
CUBIERTA DE BERENJENAS Y HIERBAS
1 berenjena pequeña, en rodajas finas
2 cucharaditas de aceite de oliva
1/3 taza/90 ml/3 fl oz de salsa de jitomate sin sal agregada
1 cucharadita de orégano fresco, picado
1 cucharadita de albahaca fresca, picada
1 cebolla, en rodajas finas
1 pimiento rojo, en aros finos
6 champiñones, en láminas
200 g/6 1/2oz de pina en lata, escurrida
4 aceitunas negras, sin hueso, en tajadas
60 g/2 oz de queso mozzarella reducido en grasas, rallado
1 Para preparar la base, combinar la levadura con el azúcar dentro de un recipiente. Agregar el agua, tapar y dejar espumar en un lugar tibio. Disponer la harina en otro recipiente, incorporar la mezcla de levadura y el aceite y mezclar para obtener un bollo.
2 Colocar el bollo sobre una superficie apenas enharinada y amasarlo 5 minutos o hasta que esté suave y elástico. Pasarlo a un recipiente apenas aceitado, cubrir y ubicar en un lugar tibio 30 minutos o hasta que el volumen se haya duplicado. Retirar el bollo del recipiente, amasarlo sobre una superficie ligeramente enharinada y luego estirarlo hasta formar un disco de 25 cm/10 in. Colocarlo en una sartén antiadherente de igual diámetro.
3 Para preparar la cubierta, pasar las rodajas de berenjena por el aceite y cocinarlas en el grill precalentado 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Colocar la salsa de jitomate sobre la base de la pizza, espolvorear con el orégano y la albahaca. Completar con las berenjenas, la cebolla, el pimiento rojo, los champiñones, la pina y las aceitunas. Espolvorear con el queso.
4 Cubrir la sartén y cocinar sobre fuego bajo 35 minutos o hasta que la pizza esté cocida. Colocarla en el grill precalentado y cocinar 3 minutos más o hasta que la superficie esté dorada.
Sugerencia para servir: cortar la pizza en triángulos y servir con ensalada coleslaw o ensalada verde y bollos.
4 porciones
Ensalada de papa y camote
12 papas nuevas baby
500 g/1 Ib de camotes anaranjados, pelados y en cubos
500 g/1 Ib de camotes blancos, pelados y en cubos
1 cebolla pequeña, picada
250 g/8 oz de jamón reducido en grasas y en sal, picado
aderezo de mostaza con hierbas:
2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera
2 cucharaditas de mostaza en grano
5 cucharadas de mayonesa reducida en grasas
3 cucharadas de yogur natural bajo en grasas
1 Cocinar por hervido, al vapor o en microondas las papas y los camotes, por separado, hasta que estén tiernos. Escurrir y reservar al calor.
2 Colocar la cebolla y el jamón en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna.
3 Ubicar las papas en un recipiente, agregar la mezcla de cebolla y combinar.
4 Para preparar el aderezo, colocar en un tazón el cebollín, la mostaza, la mayonesa y el yogur y unir. Echar sobre la ensalada y revolver. Servir tibia.
Sugerencia para servir: una ensalada de cebollas y naranjas, aliñada con aderezo francés rápido (página 31), es un buen complemento para este platillo.
4 porciones
Burgers de pollo y hierbas
4 pechugas de pollo deshuesadas, de aproximadamente 125 g/4 oz cada una
4 bollos integrales, en mitades y tostados
12 jitomates cherry, cortados en tajadas
1 escarola rizada
MAYONESA DE HIERBAS:
2 cucharaditas de cebollín fresco, cortado con tijera
2 cucharaditas de perejil picado
4 cucharadas de mayonesa reducida en grasas
1 Para preparar la mayonesa de hierbas, colocar el cebollín, el perejil y la mayonesa en un recipiente y mezclar bien.
2 Calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano, agregar el pollo y cocinar 4-5 minutos de cada lado o hasta que esté dorado y tierno. Colocar una pechuga sobre la parte inferior de cada bollo. Coronar con rodajas de jitomate y hojas de escarola. Completar con la mayonesa y cubrir con la parte superior de los bollos.
Sugerencia para servir: para una comida completa, servir con ensalada coleslaw y frutas frescas.
4 porciones
Ensalada de tortellini
750 g/1 1/2 Ib de tortellini de ternera
250 g/8 oz de espárragos, cortados en trozos de 5 cm
185 g/6 oz de comelotodos
1 lechuga mantecosa
1 pimiento rojo, cortado en tajadas
250 g/8 oz de jitomates cherry amarillos
1/2 taza/125 ml/4 fl oz de aderezo italiano sin aceite
1 Cocinar los tortellini en agua hirviente, en una cacerola grande, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir, enjuagar con agua fría y enfriar.
2 Cocinar por hervido, al vapor o en microondas los espárragos y los comelotodos, por separado, hasta que estén tiernos. Pasar por agua fría y reservar.
3 Colocar la lechuga, el pimiento rojo, los jitomates, los tortellini, los espárragos y los comelotodos en una ensaladera o fuente. Rociar con el aderezo y servir de inmediato.
4 porciones
Rollos de vegetales y ensalada
4 panes árabes (libaneses o pita)
4 cucharadas de mayonesa reducida en grasas
8 hojas de lechuga, en fina juliana
2 jitomates, cortados en tajadas
1 remolacha, pelada y rallada
BURGERS DE SOJA:
440 g/14 oz de frijoles de soja en lata, escurridos, secados y groseramente triturados
1 taza/60 g/2 oz de pan integral seco, molido
1 zanahoria, rallada
1 calabacita, rallada
1/2 cucharadita de comino molido
2 cucharadas de extracto de jitomate sin sal agregada
1 clara
1 Para preparar los burgers colocar en un recipiente los frijoles de soja, el pan molido, la zanahoria, la calabacita, el comino, el extracto de jitomate y la clara y mezclar todo. Formar 12 burgers pequeños y cocinarlos en una sartén antiadherente sobre fuego mediano 3 minutos de cada lado o hasta que estén dorados. Mantenerlos calientes.
2 Untar los panes con la mayonesa. Distribuir las hojas de lechuga, las tajadas de jitomate, la remolacha y los burgers en forma pareja sobre los panes. Enrollar para formar cilindros y servir de inmediato.
4 porciones
IDEAS PARA RELLENAR
• Enriquezca la carne asada con encurtidos, mostaza o chutney y lechuga, Jitomate o ensalada.
• Pollo cocido sin piel o pavo con salsa de arándano o mayonesa reducida en grasas y lechuga, apio, aguacate, brotes o frutas secas.
• Queso reducido en grasas con apio, lechuga, zanahoria rallada y pasas de uva, rodajas de pina fresca o en lata o pepinillo.
• Queso cottage o ricota reducidos en grasas con frutas desecadas, nueces picadas, piñones, lechuga, ensalada, jitomate, zanahoria rallada y pasas sultanas, dátiles picados, mostaza en grano, hummus o tahini.
• Atún, salmón o sardinas en lata con lechuga, apio, cebollas de rabo, brotes, jitomate, pepinillo, zanahoria o pepino rallados y mayonesa reducida en grasas.
• Mantequilla de cacahuate sin sal agregada, con plátano, miel, zanahoria y alfalfa o queso cottage bajo en grasas y pasas de uva.
• Maíz dulce con jamón reducido en grasas y en sal y lechuga, o queso reducido en grasas rallado, o cebollín y rábano.
• Frijoles o una combinación de legumbres con lechuga y queso reducido en grasas rallado o cebollas y champiñones en láminas.
SUGERENCIAS
Super sandwiches
Los sandwiches siguen siendo el almuerzo más popular y ventajoso para la gente apurada. Para evitar el aburrimiento se pueden cambiar los tipos de pan y los rellenos. Pruebe con algunas de las siguientes ideas y recuerde que debe usar un mínimo de margarina o mantequilla y que omitirla es aun mejor.
sandwiches saludables
1 cucharada de margarina "lite"
4 rebanadas de pan de centeno
4 rebanadas de pan integral
1 escarola rizada
4 lonjas de jamón reducido en grasas y en sal
2 jitomates, cortados en tajadas
4 rebanadas de pan pumpernickel
4 tajadas de queso cheddar reducido en grasas
1/2 atado de berro
1 Extender la margarina sobre un lado de cada rodaja de pan de centeno e integral. Colocar escarola, jamón y jitomate sobre el pan de centeno y cubrir con pumpernickel.
2 Colocar el queso y el berro sobre el pumpernickel y cubrir con pan integral. Cortar cada sandwich por la mitad y servir de inmediato.
4 porciones
sandwich con varias capas
1 hogaza redonda pequeña de pan de centeno
2 cucharadas de mayonesa reducida en grasas
1 cucharada de mostaza en grano
4 hojas de lechuga romana
4 hojas de lechuga
mignonette (reseda)
15 g/1/2 oz de brotes de alfalfa
125 g/4 oz de salmón rosado en lata, escurrido
2 cebollas de rabo, finamente picadas
30 g/1 oz de brotes de comelotodo o berro
2 jitomates, cortados en rodajas
1/2 pepino, cortado en rodajas
1 cucharada de albahaca, picada
pimienta negra recién molida
1 Cortar el pan en sentido horizontal en cuatro rodajas parejas. Mezclar la mayonesa y la mostaza y untar las rodajas.
2 Colocar las hojas de ambas clases de lechuga y los brotes sobre la rodaja inferior. Cubrir con otra rodaja de pan. Distribuir el salmón, las cebollas de rabo y los brotes de comelotodo o berro. Intercalar otra rodaja de pan, cubrir con las rodajas de jitomate y pepino y espolvorear con la albahaca y pimienta negra a gusto. Cubrir con la rodaja de pan restante.
Sugerencia para servir: cortar en forma triangular y acompañar con frutas frescas.
2 porciones
Arrollados de pasta con pollo
12 planchas de lasaña de espinaca o harina integral
2 cucharadas de queso parmesano rallado
RELLENO DE PORO Y POLLO
2 cucharaditas de aceite poliinsaturado
3 pechugas de pollo, cortadas en tiras
3 poros, finamente picados
2 cucharadas de albahaca picada
1 cucharadita de mostaza francesa
1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de pollo
3 cucharaditas de almidón de maíz
disueltas en 2 cucharadas de agua
1 Cocinar las planchas de lasaña en una cacerola con agua hirviente hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar al calor.
2 Para preparar el relleno, calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar el pollo y los poros y cocinar 4-5 minutos o hasta que estén dorados. Agregar, mientras se revuelve, la albahaca, la mostaza, el caldo y la mezcla de almidón de maíz.
3 Colocar cucharadas del relleno sobre las planchas de lasaña y enrollar. Espolvorear con el queso parmesano y servir de inmediato.
Sugerencia para servir: para obtener carbohidratos y fibra extra, servir con ensalada verde y pan integral.
4 porciones
ALMUERZO - Ensalada de granos dorada
1 taza/220 g/7 oz de arroz, cocido
1 taza/220 g/7 oz de cebada perlada, cocida
1/3 taza/60 g/2 oz de cuscús, cocido
440 g/14 oz de granos de maíz dulce en lata, escurridos
1 pimiento verde, en tiras
1 zanahoria, pelada y en tiras
1 calabacita, cortada en tiras
2 tallos de apio, cortados en tiras
ADEREZO DE NARANJA
2 cucharaditas de mostaza en grano
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1/2 taza/125 ml/4 fl oz de jugo de naranja
pimienta negra recién molida
1 Disponer el arroz, la cebada, el cuscús, los granos de maíz dulce, el pimiento verde, la zanahoria, la calabacita y el apio en un recipiente.
2 Para preparar el aderezo, colocar en un frasco con tapa la mostaza, el jengibre, el jugo de naranja y pimienta negra a gusto y sacudir para mezclar. Verter sobre la ensalada y remover.
4 porciones
Panecillos hawaianos sabrosos
1415 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio
4 panes árabes integrales
RELLENO HAWAIANO:
220 g/7 oz de trozos de pina en lata, escurridos y picados
1/2 taza/125 g/4 oz de queso cottage bajo en grasas
lonjas de jamón reducido en grasas y en sal, finamente picadas
3 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado
1 cucharada de cebollín fresco,
cortado con tijera
pimienta negra recién molida
1 cucharadita de aceite poliinsaturado
1 Para preparar el relleno mezclar en un recipiente la pina, el queso cottage, el jamón, el queso cheddar, el cebollín y pimienta negra a gusto.
2 Realizar una pequeña incisión en cada pan y colocar dentro el relleno. Pincelar con el aceite una sartén antiadherente
y calentar sobre fuego mediano. Cocinar los panes 3 minutos de cada lado o hasta que estén crujientes.
Sugerencia para servir: acompañar con un trago de frutas.4 porciones
Porridge frutado vigoroso
2050 kilojulios1490 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo
1 manzana pequeña, sin el centro y picada
3 cucharadas de chabacanos secos picados
1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua
2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada
1 1/2 taza/140 g/4 1/2 oz de avena en hojuelas instantánea
2 cucharadas de pasas de uva sultanas
1 cucharadita de especias surtidas molidas
1 Colocar la manzana, los chabacanos y el agua en una cacerola y llevar a hervor. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento 5 minutos o hasta que las frutas estén tiernas.
2 Colocar la leche en otro recipiente y calentar bien 2-3 minutos. Agregar la avena en hojuelas, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Cocinar, revolviendo constantemente, 1 minuto. Agregar las pasas de uva, las especias y la mezcla de frutas.
Sugerencia para servir: agregar más leche descremada y espolvorear con nuez moscada rallada.
2 porciones