Comidas al paso

Las comidas rápidas serán "rápidas" para ingerir, ¡pero indudablemente no oos harán más rápidos en el campo de atletismo! Desafortunadamente, la comida lápida tiene elevados porcentajes de grasas, colesterol y sal. Las personas muy activas pueden ingerir grandes cantidades de comida rápida sin saciarse ra que ésta posee muy pocos carbohidratos y fibras para satisfacerlas. Un permiso ocasional no traerá problemas, siempre que no se trate de una comida previa a una competencia. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones para la elección de las mejores comidas rápidas t los mejores restaurantes.

Bizcochos todo corazon

500 kilojulios/120 calorías — carbohidratos: medio, grasas: elevado; fibras: bajo

2 tazas/315 g/10 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas

incorporadas de nuevo

1/3  taza/90 g/3 oz de azúcar sin refinar

1/2 cucharadita de canela molida

125 g/4 oz de margarina poliinsaturada

125 g/4 oz de pasas de uva, picadas

30 g/1 oz de manzanas secas, picadas

1 huevo, ligeramente batido

4 cucharadas de leche descremada

1 Colocar en un recipiente la harina, el azúcar y la canela. Deshacer la margarina en la mezcla, con la punta de los dedos. Incorporar las pasas y las manzanas, luego agregar en forma gradual el huevo y suficiente leche como para obtener una masa espesa.

2 Colocar cucharadas grandes de la mezcla sobre placas ligeramente engrasadas y hornear 12-15 minutos o hasta que estén dorados.

20 unidades

Bizcochos de avena

665 kilojulios/160 calorías por porción - carbohidratos; elevado; grasas: medio; fibras: bajo

60 g/2 oz de margarina poliinsaturada

3 cucharadas de azúcar morena

1 cucharadita de esencia de vainilla

1 huevo

1 taza/90 g/3 oz de avena en hojuelas

1/2 taza/75 g/2 1/2 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

3 cucharadas de nueces pacanas picadas

3 cucharadas de dátiles picados

3 cucharadas de germen de trigo


CUBIERTA ROSADA:

2 cucharaditas de margarina poliinsaturada

3 cucharaditas de agua caliente

1 taza/155 g/5 oz de azúcar impalpable, tamizada

unas gotas de colorante culinario rosado


1 Colocar la margarina en un recipiente y batirla hasta que resulte aireada y liviana. Añadir el azúcar y la esencia de vainilla y batir para integrar. Agregar el huevo y batir un poco más.

2 Incorporar la avena en hojuelas, la harina, las nueces pacanas, los dátiles y el germen de trigo y mezclar bien.

3 Colocar cucharadas de la mezcla sobre placas ligeramente engrasadas y hornear 10 minutos o hasta dorar. Pasar a rejillas para enfriar.

4 Para preparar la cubierta unir la margarina con el agua caliente. Agregar el azúcar impalpable y batir hasta que se incorpore. Teñir con el colorante y poner un poco sobre cada bizcocho.

15 unidades


Barritas de datiles rapidas

715 kilojulios/170 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

90 g/3 oz de margarina poliinsaturada
3/4 taza/185 g/6 oz de azúcar sin refinar
1 huevo
155 g/5 oz de dátiles picados

1 taza/125 g/4 oz de harina leudante

1/2taza/60 g/2 oz de müsli

2 cucharadas de semillas de girasol

2 cucharadas de semillas de calabaza

verde picadas

1 cucharada de semillas de amapola

1/2 taza/100 g/3 1/2oz de yogur natural bajo en grasas

GLASé DE LIMóN:

2 cucharaditas de margarina

poliinsaturada

2 cucharadas de agua caliente

4 cucharadas de jugo de limón

2 tazas/315 g/10 oz de azúcar impalpable, tamizada


1 Colocar la margarina y el azúcar en un recipiente y batir hasta que la mezcla esté liviana y esponjosa. Agregar el huevo batido y luego los dátiles, la harina, el müsli, las semillas de girasol, calabaza y amapola y el yogur.

2 Colocar la mezcla por cucharadas en un molde ligeramente engrasado de 18 x 28 cm/7 x 11 in y hornear 25 minutos, o hasta que esté firme y dorada.

3 Para preparar el glasé, echar la margarina en el agua caliente y agitar hasta que se derrita, luego añadir el jugo de limón y revolver. Agregar el azúcar impalpable y batir hasta que se integre. Extender en forma pareja sobre la preparación de dátiles, ya fría. Dejar secar y luego cortar en barritas o cuadrados.

24 unidades


Cuadrados de musli

390 kilojulios/95 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

60 g/2 oz de margarina poliinsaturada

3 cucharadas de miel

1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas

2 huevos, ligeramente batidos

1 taza/250 g/8 oz de ricota reducida en grasas, escurrida

1 taza/155 g/5 oz de harina integral, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

125 g/4 oz de pasas de uva picadas

1/2 taza/45 g/1 1/2 oz de coco deshidratado

45 g/1 1/2 Ib de almendras fileteadas

3 cucharadas de semillas ajonjolí

1 Batir la margarina y la miel en un recipiente. Mezclar en forma gradual con el yogur y los huevos, luego agregar la ricota, la harina, las pasas, el coco, las almendras y las semillas de ajonjolí.

2 Verter la mezcla en un molde para torta de 18 x 28 cm/7 x 11 in, poco profundo y ligeramente engrasado, y hornear 35-40 minutos o hasta que la preparación esté firme y bien tostada. Enfriar en el molde y luego cortar en cuadrados.

24 unidades

Muffins de plátano y nueces pacanas

Preparar un puré con 3 plátanos y agregarlo a la mezcla básica junto con 3 cucharadas de nueces pacanas picadas. Mezclar 3 cucharadas de azúcar morena con 3 cucharadas de pacanas finamente picadas y 1 cucharadita de canela molida y espolvorear los muffins antes de cocinarlos.

Muffins de cranberry

Agregar a la mezcla básica 170 g/5 fi Ib de salsa de cranberry.

Muffins de jengibre y almendras

Incorporar a la mezcla básica 3 cucharadas de almendras picadas, 2 cucharadas de jengibre glaseado finamente picado y 2 cucharaditas de cascara de naranja rallada.

Muffins de zanahoria y nueces

 Agregar a la mezcla básica 155 g/5 oz de zanahorias ralladas, 3 cucharadas de nueces picadas y 1/2 cucharadita de canela molida.

Muffins sin problemas

504 kilojulios/120 cabrías por porción (receta básica) carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

1 3/4 taza/280 g/9 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

1/2 taza/90 g/3 oz de azúcar morena

1 cucharadita de polvo para hornear

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada

1 huevo, ligeramente batido

3 cucharadas de margarina poliinsaturada, derretida

1 Mezclar en un recipiente la harina, el azúcar y el polvo para hornear. Agregar, mientras se revuelve, la leche y el huevo, luego incorporar la margarina y mezclar bien.

2 Colocar cucharadas de la mezcla en 12 moldes para muffins ligeramente engrasados y hornear 20-25 minutos o hasta que estén cocidos (probar con un palillo) y dorados.

12 unidades

Bizcochos de jengibre y frutas

300 kiojulios/70 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: bajo

1 1/2 tazas/235 g/7 1/2 oz de harina integral leudante, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

1/4  taza/45 g/1 1/2 oz de azúcar morena

3 cucharadas de frutas desecadas surtidas, picadas

1 cucharada de jengibre glaseado picado

3 claras, ligeramente batidas

1/3 taza/90 ml/3 oz de leche descremada

2 cucharadas de aceite de oliva

9 cerezas glaseadas, en mitades

1 Mezclar en un recipiente la harina, el azúcar, las frutas y el jengibre.

2 Agregar, mientras se revuelve lentamente, las claras, la leche y el aceite; unir bien.

3 Colocar cucharadas de la mezcla en una placa ligeramente engrasada, coronar cada una con media cereza y hornear 12-15 minutos o hasta que los bizcochos estén dorados. Pasar a una rejilla para enfriar.

18 unidades

Pizza libanesa

1515 kilojulios/360 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

1 taza/185 g/6 oz de burgol (trigo partido)
1 cebolla, picada
1 diente de ajo, machado
500 g/1 Ib de cordero magro picado
1 cucharada de menta fresca picada
1/2 cucharadita de hierbas secas surtidas
 1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharada de jugo de limón

CUBIERTA DE JITOMATES Y HUMMUS

3/4 taza/220 g/7 oz de hummus

2 jitomates en rodajas

8 hojas de espinaca, blanqueadas y picadas

3 cucharadas de piñones

4 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado

1 Colocar el burgol en un recipiente. Verter 2 tazas/500 ml/16 fl oz de agua e y dejar en remojo 10-15 minutos, y reservar.

2 Disponer la cebolla y el ajo en una sartèn antiadherente sobre fuego mediano y cocinar, revolviendo, 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar al trigo la mezcla de cebolla, el cordero, la menta, hierbas surtidas, el chile en polvo y el jugo de limón e integrar.

3 Ubicar la mezcla de carne en un molde para pizza de 30 cm/12 in y hornear 20 minutos o hasta que la base esté firme.

4 Para preparar la cubierta untar la base de carne con el hummus y cubrir con los jitomates y la espinaca. Espolvorear con los piñones y el queso y cocinar en el grill precalentado 3-4 minutos o hasta que el queso se funda.

Sugerencia para servir: cortar la pizza en triángulos y saborearla con pan crocante y ensalada.

6 porciones


Relleno de frijoles de soja al queso

995 kilojulios/235 calorías por porción (incluidas las papas) — carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

2 cucharadas de almidón de maíz

375 g/12 oz de frijoles de soja en lata, escurridos

1/2 taza/60 g/2 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1/4  cucharadita de nuez moscada rallada

1 cucharada de perejil fresco picado

pimienta negra recién molida

Calentar en una cacerola 3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche por 3-4 minutos, sin que hierva. Diluir el almidón de maíz con la leche restante y agregarlo a la cacerola. Cocinar revolviendo sin cesar hasta que la salsa espese. Incorporar los frijoles de soja, el queso cheddar, el parmesano y la nuez moscada, revolver y cocinar 2-3 minutos. Condimentar con el perejil y pimienta negra a gusto.

4 porciones

Relleno de queso y cebollín

790 kilojulios/190 calorías por porción (incluidas las papas) - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

3/4 taza/185 g/6 oz de ricota reducida en grasas

4 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas

2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera

pimienta negra recién molida


Dentro de un recipiente mezclar la ricota y el cheddar con el cebollín y pimienta negra a gusto.

4 porciones

Papas rellenas sabrosas

8 papas, cepilladas

 1 Cocinar las papas por hervido o en microondas hasta que estén tiernas.

2 Hacer un corte en cruz en la parte superior de cada papa y presionar para abrir. Repartir en los cortes el relleno que se prefiera (ver abajo) y llevar al grill precalentado 4-5 minutos para calentar.

4 porciones

RlSSOLES DE SALMON RAPIDOS

1405 kilojulios /335 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

3 papas grandes, cocidas y en puré

440 g/14 oz de salmón rosado en lata sin sal agregada, escurrido y desmenuzado

155 g/5 oz de calabaza rallada

3 cebollas de rabo, picadas

1 cucharada de mostaza alemana

1 cucharada de yogur natural bajo en grasas

1 clara

2 cucharaditas de jugo de limón

2 tazas/125 g/4 oz de pan integral seco, molido

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado


1 Mezclar en un recipiente las papas, el salmón, la calabaza, las cebollas, la mostaza, el yogur, la clara y el jugo de limón. Formar con la mezcla ocho pastelillos chatos y empanarlos con el pan molido. Colocarlos en una fuente forrada con film y enfriar 30 minutos.

2 Calentar el aceite en una sartén antiadherente sobre fuego mediano, agregar los pastelillos y cocinar 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén dorados.

Sugerencia para servir: acompañar con ensalada fresca y pan crocante.

4 porciones

Pastel de arroz


1145 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado


1 taza/220 g/7 oz de arroz integral, cocido

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1/4 cucharadita de chile en polvo

2 claras


RELLENO DE CAMOTES

750 g/1 1/2 Ib de camotes pelados, cocidos y en puré

2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera

1/2 cucharadita de nuez moscada rallada

1/2 cucharadita de comino molido

2 huevos, ligeramente batidos

1 Colocar el arroz, el queso parmesano, el chile en polvo y las claras en un recipiente y mezclar. Disponer la preparación en un molde para pastel de 20 cm/8 in, ligeramente engrasado.

2 Para preparar el relleno, combinar los camotes, el cebollín, la nuez moscada, el comino y los huevos dentro de un recipiente. Colocar la mezcla en el molde y hornear 20-25 minutos o hasta que el relleno esté firme.

Sugerencia para servir: este práctico pastel se puede servir caliente, tibio o frío. Para una comida completa añadir ensalada verde o coleslaw.

4 porciones



Curry picante de pollo

855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

10 papas nuevas, peladas y en mitades

2 cebollas, cortadas en octavos

1 diente de ajo, machacado

1/2 cucharadita de curry en pasta

440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, con su jugo y pisados

3 cucharaditas de curry en polvo

2 cucharaditas de comino molido

1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo

4 cucharadas de puré de jitomates sin sal agregada

2 cucharadas de vino blanco seco

2 cucharadas de chutney de mango

2 pechugas de pollo deshuesadas, cortadas en cubos de 2 cm/3/4 in

1 cucharada de cilantro fresco picado

1 Cocinar las papas por hervido, al vapor o en microondas hasta que estén tiernas. Enfriar.

2 Colocar las cebollas, el ajo, el curry en pasta y una cucharada del jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que las cebollas estén tiernas.

3 Mezclar el curry en polvo, el comino, los jitomates, el caldo, el puré de jitomates, el vino blanco y el chutney de mango. Agregar, mientras se revuelve, la mezcla de cebolla y cocinar 2-3 minutos. Añadir el pollo y las papas y cocinar a fuego bajo 5 minutos o hasta que el pollo esté tierno. Antes de servir espolvorear con el cilantro.

4 porciones


Salteado de verduras y tofu

860 kilojulios/205 cahrías por porción — carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

500 g/1 Ib de tofu, cortado en cubos pequeños

1 chile rojo fresco, finamente picado

2 cucharadas de salsa de soja reducida en sal

2 cucharaditas de miel, tibia

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

2 zanahorias, peladas

2 calabacitas

1 berenjena pequeña

1 chirivía

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado

2 cebollas, cortadas en octavos

2 cucharadas de semillas de ajonjolí

1 Colocar el tofu, el chile, la salsa de soja, la miel y el aceite de ajonjolí en un recipiente y marinar 15-20 minutos.

2 Utilizar un pelaverduras de hoja ancha y cortar en cintas largas las zanahorias, las calabacitas, la berenjena y la chirivía.

3 Calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar las cebollas y freír 3 minutos o hasta que estén tiernas. Añadir las zanahorias, las calabacitas, la berenjena y las semillas de ajonjolí y freír 6-8 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.

4 Incorporar el tofu y la marinada y freír 2 minutos más.


4 porciones


Aderezo de pepino

25 kilojulios/6 calorías por porción - carbohidratos: insignificante; grasas: insignificante; fibras: insignificante

1 pepino pequeño, sin semillas y finamente picado

1 cucharada de mostaza en grano

1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas


Colocar el pepino, la mostaza y el yogur en un recipiente y mezclar.

rinde 1 1/2 taza/375 ml/12 fl oz

Pesto

185 kilojulios/45 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: insignificante

60 g/2 oz de hojas de albahaca fresca

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1 cucharada de piñones tostados

2 dientes de ajo picados

4 cucharadas de vinagre blanco

2 cucharadas de aceite poliinsaturado

Colocar en una procesadora la albahaca, el queso parmesano, los piñones, el ajo, el vinagre y el aceite y procesar hasta lograr una mezcla homogénea.

rinde 1 taza/250 ml/8 fl oz

Lasaña de berenjenas

1200 kilojulios/285 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

1/4 taza/60 ml/2 fl oz de jugo de limón

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 cucharadita de pimienta negra partida

1 berenjena de aproximadamente

500 g/1 Ib, cortada a lo largo en tajadas de 5mm/1/4 in de espesor

1/2 taza/30 g/1 oz de pan seco, molido

3 cucharadas de queso parmesano rallado

1 cebolla grande, picada

2 dientes de ajo, machacados

440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y picados,

y 1 cucharada del jugo

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de albahaca seca

una pizca de pimienta de Cayena

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada

2 cucharadas de vino blanco

6 planchas de lasaña integral instantánea

3/4 taza/185 g/6 fl oz de ricota reducida en grasas

3 cucharadas de queso mozzarella reducido en grasas, rallado


1 Mezclar el jugo de limón, el aceite y la pimienta negra y utilizar para pincelar las tajadas de berenjena. Cocinarlas en el grill precalentado 3-4 minutos o hasta que estén doradas. Mezclar el pan molido con el queso parmesano y reservar.

2 Colocar la cebolla, el ajo y el jugo de jitomates en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos. Agregar el orégano, la albahaca, la pimienta de Cayena, los jitomates, el puré de jitomates y el vino y cocinar, revolviendo, 5 minutos.

3 Extender un tercio de la mezcla de jitomates sobre la base de una fuente para horno de 15 x 25 cm/6 x 10 in. Cubrir con 3 planchas de lasaña y la mitad de la mezcla de pan molido, luego intercalar una capa de berenjena y disponer la mitad de la ricota. Repetir las capas, hasta terminar con una de mezcla de jitomates. Espolvorear con el queso mozzarella y hornear 45 minutos.

4 porciones

Aderezo saltarín de las islas

50 kilojulios/10 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: insignificante; fibras: nulo

4 cucharadas de yogur natural bajo en grasas

2 cucharadas de leche descremada

1 cucharada de extracto de jitomates sin sal agregada

1 cucharada de vinagre de vino tinto

3 gotas de salsa Tabasco

1 Colocar el yogur, la leche, el extracto de jitomates, el vinagre y la salsa Tabasco en un frasco hermético y agitar para mezclar.

rinde 1 taza/250 ml/8 fl oz

Cerdo con salsa de vino tinto

1150 kilojulios/275 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

2 lomos de cerdo de 250 g/8 oz cada uno, desgrasados
1 cucharada de miel, tibia
1 cucharada de salsa Worcestershire
1 cucharada de vino tinto

SALSA AL VINO TINTO:

1 cebolla pequeña, picada

1/2 tallo de apio, picado

1 cucharadita de chutney de frutas

1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo

1/4 taza/60 ml/2 fl oz de vino tinto

2 cucharaditas de margarina poliinsaturada

2 cucharaditas de harina común

185 g/6 oz de champiñones, en tajadas


1 Colocar el cerdo en una fuente de vidrio o cerámica poco profunda. Mezclar la miel, la salsa Worcestershire y el vino, verter sobre los filetes y marinar 15-20 minutos. Escurrir el cerdo y cocinar en la barbacoa o el grill, precalentados, 15-20 minutos o hasta que esté cocido a gusto; dar vuelta y pincelar con la marinada varias veces.

2 Para preparar la salsa, colocar la cebolla, el apio, el chutney, el caldo y el vino en una cacerola sobre fuego bajo y cocinar, revolviendo, 5 minutos o hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Tamizar y reservar.

3 Derretir la margarina en una cacerola limpia sobre fuego mediano, agregar la harina, mientras se revuelve, y cocinar 1 minuto. Retirar la cacerola del fuego y revolver mientras se incorpora gradualmente la mezcla de vino tinto. Añadir los champiñones y cocinar, revolviendo constantemente, 5 minutos o hasta que la salsa hierva y espese.

Sugerencia para servir: cortar el cerdo en rodajas gruesas, cubrir con la salsa y acompañar con ensalada verde o vegetales a elección y papas hervidas.

4 porciones


Quiche facil y rapida


1385 kilojulios/330 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: elevado

15 g1/2 oz de margarina poliinsaturada, derretida

8 rebanadas de pan integral, sin la corteza


RELLENO DE VERDURAS:

155 g/5 oz de brócoli, separado en ramilletes

125 g/4 oz de granos de maíz dulce, escurridos

125 g/4 oz de champiñones, en tajadas

1/2 pimiento rojo, picado

4 huevos, ligeramente batidos

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada

3/4  taza/60 g/2 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado

pimienta negra recién molida


1 Untar con la margarina un molde para tarta de 23 cm/9 in. Forrarlo con el pan, recortando las rodajas para cubrir el fondo y los laterales.

2 Para preparar el relleno, acomodar sobre el pan el brócoli, el maíz dulce, los champiñones y el pimiento rojo. Colocar los huevos y la leche en un recipiente y batir. Verter la mezcla sobre las verduras y espolvorear con queso y pimienta negra a gusto. Hornear 30-35 minutos o hasta que esté firme.


Sugerencia para servir: caliente o fría, resulta deliciosa con verduras al vapor o ensalada.

4 porciones

Sopa dorada de calabaza

515 kilojulios/125 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

1 cebolla, picada

1 diente de ajo, machacado

4 tazas/1 litro/1 3/4 pt de caldo de pollo o verduras

750 g/1 1/2 Ib de calabaza butternut, pelada y en tajadas

2 papas, peladas y cortadas en tajadas

1/2 cucharadita de mejorana seca

1/2 cucharadita de nuez moscada rallada

pimienta negra recién molida

3 cucharadas de buttermilk

1 Colocar la cebolla, el ajo y 2 cucharadas de caldo en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar el caldo restante, la calabaza, las papas, la mejorana, la nuez moscada y pimienta negra para condimentar y cocinar, revolviendo de tanto en tanto, 25 minutos o hasta que la calabaza y las papas estén tiernas. Incorporar la buttermilk. Enfriar un poco.

2 Con la preparación hacer una sopa espesa en una procesadora o licuadora.

3 Colocar la sopa en una cacerola limpia y calentar bien, sin que hierva, pues se puede cortar.

Sugerencia para servir: verter la sopa en jarros grandes o en cuencos calientes, espolvorear con cebollín fresco picado y servir con bollos integrales.

4 porciones


Chile con carne

2545 kilojulios/605 calorías por porción — carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: elevado

2 cebollas, picadas

1/2 pimiento rojo, finamente picado

4 dientes de ajo, machacados

440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos, picados

y 1 cucharada del jugo

500 g/1 Ib de carne de res magra, molida

315 g/10 oz de frijoles rojos en lata, enjuagados y escurridos

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de coriandro molido

1/2 cucharadita de chile en polvo

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de carne de res

2 cucharadas de extracto de jitomate sin sal agregada


PAN DE MAíZ

1 taza/250 ml/6 oz de polenta

3/4 taza/90 g/3 oz de harina leudante, tamizada

1/2 cucharadita de azúcar

1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

1 huevo

1 cucharada de margarina poliinsaturada, derretida



1 Colocar las cebollas, el pimiento rojo, el ajo y el jugo de los jitomates en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 4-5 minutos. Agregar la carne, mientras se revuelve, y cocinar otros 10 minutos. Incorporar los jitomates, los frijoles rojos, el comino, el coriandro, el chile en polvo, el caldo y el extracto de jitomates y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento 25 minutos o hasta que la mezcla se reduzca y espese.

2 Para preparar el pan de maíz, mezclar en un recipiente la polenta, la harina y el azúcar. Batir la leche, el huevo y la margarina y luego agregar a la mezcla de la polenta.

3 Extender la mezcla en una tortera redonda engrasada de 20 cm/8 in y hornear 15-20 minutos o hasta que el pan esté dorado. Servir caliente con el chile con carne.

4 porciones

Sopa minestrone

855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado

1 cebolla, picada

3 dientes de ajo, machacados

2 latas de 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, sin escurrir y picados

2 calabacitas en cubos

2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos

1 papa grande, cortada en cubos

1 cucharadita de orégano seco

2 cucharaditas de albahaca seca

pimienta negra recién molida

4 tazas/l litro/1 3/4 pt de caldo de verduras

315 g/10 oz de frijoles rojos en lata, enjuagados y escurridos

155 g/5 oz de macaroni, cocidos y escurridos

1 cucharada de perejil fresco picado

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1 Colocar la cebolla, el ajo y 2 cucharadas de jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 2-3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar las calabacitas, las zanahorias, la papa, el orégano, la albahaca y pimienta negra para condimentar y cocinar, revolviendo, 5 minutos.

2 Agregar los jitomates y el caldo, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin cubrir, 20 minutos.

3 Agregar los frijoles, los macaroni y el perejil y cocinar a fuego bajo 5 minutos. Espolvorear con el queso parmesano.

4 porciones

Burgers de pescado con salsa de chile

860 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: bajo; fibras: medio

500 g/1 Ib de filetes de pescado blanco sin espinas

1 taza/60 g/2 oz de pan integral seco, molido

 2 cebollas de rabo, finamente picadas

1 diente de ajo, machacado

 1 clara

2 cucharadas de yogur natural bajo en grasas

1 cucharada de jugo de limón


SALSA DE CHILE:

1 cucharadita de aceite de oliva

3 cebollas de rabo, picadas

1/2 pimiento rojo, finamente picado

1 chile rojo, sin semillas y finamente picado

440 g/4 oz de jitomates en lata, escurridos y picados

1 taza/250 ml/8 fl oz de puré de jitomate sin sal agregada


1 Colocar el pescado en una procesadora y procesarlo. Agregar el pan molido, las cebollas, el ajo, la clara, el yogur y el jugo de limón y procesar de nuevo.

2 Modelar la mezcla del pescado con las manos húmedas y formar 8 burgers. Calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinarlos 2-3 minutos de cada lado. Conservar calientes.

3 Para preparar la salsa, calentar el aceite en una cacerola sobre fuego mediano, colocar las cebollas, el pimiento rojo y el chile y cocinar 3-4 minutos. Agtegar los jitomates y el puré de jitomates, llevar a punto de ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin tapar, 5 minutos o hasta que la salsa espese.

Sugerencia para servir: cubrir los burgers con la salsa de chile y acompañar con arroz integral y ensalada verde. Como variante apetitosa, partir un bollo integral y tostar las mitades. Rellenarlo con hojas de lechuga, un burger de pescado y una cucharada de salsa de chile.

4 porciones

PlZZA VEGETARIANA

1300 kihjulios/310 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: elevado

BASE

15 g/1/2 oz de levadura fresca

1/2  cucharadita de azúcar

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua tibia

1 1/2 taza/235 g/7 1/2 oz de harina integral, tamizada y con las cascarillas incorporadas de nuevo

1 cucharadita de aceite de oliva


CUBIERTA DE BERENJENAS Y HIERBAS

1 berenjena pequeña, en rodajas finas

2 cucharaditas de aceite de oliva

1/3 taza/90 ml/3 fl oz de salsa de jitomate sin sal agregada

1 cucharadita de orégano fresco, picado

1 cucharadita de albahaca fresca, picada

1 cebolla, en rodajas finas

1 pimiento rojo, en aros finos

6 champiñones, en láminas

200 g/6 1/2oz de pina en lata, escurrida

4 aceitunas negras, sin hueso, en tajadas

60 g/2 oz de queso mozzarella reducido en grasas, rallado

1 Para preparar la base, combinar la levadura con el azúcar dentro de un recipiente. Agregar el agua, tapar y dejar espumar en un lugar tibio. Disponer la harina en otro recipiente, incorporar la mezcla de levadura y el aceite y mezclar para obtener un bollo.

2 Colocar el bollo sobre una superficie apenas enharinada y amasarlo 5 minutos o hasta que esté suave y elástico. Pasarlo a un recipiente apenas aceitado, cubrir y ubicar en un lugar tibio 30 minutos o hasta que el volumen se haya duplicado. Retirar el bollo del recipiente, amasarlo sobre una superficie ligeramente enharinada y luego estirarlo hasta formar un disco de 25 cm/10 in. Colocarlo en una sartén antiadherente de igual diámetro.

3 Para preparar la cubierta, pasar las rodajas de berenjena por el aceite y cocinarlas en el grill precalentado 3-4 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Colocar la salsa de jitomate sobre la base de la pizza, espolvorear con el orégano y la albahaca. Completar con las berenjenas, la cebolla, el pimiento rojo, los champiñones, la pina y las aceitunas. Espolvorear con el queso.

4 Cubrir la sartén y cocinar sobre fuego bajo 35 minutos o hasta que la pizza esté cocida. Colocarla en el grill precalentado y cocinar 3 minutos más o hasta que la superficie esté dorada.

Sugerencia para servir: cortar la pizza en triángulos y servir con ensalada coleslaw o ensalada verde y bollos.

4 porciones


Ensalada de papa y camote

1730 kilojulios/410 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado

12 papas nuevas baby

500 g/1 Ib de camotes anaranjados, pelados y en cubos

500 g/1 Ib de camotes blancos, pelados y en cubos

1 cebolla pequeña, picada

250 g/8 oz de jamón reducido en grasas y en sal, picado


aderezo de mostaza con hierbas:

2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera

2 cucharaditas de mostaza en grano

5 cucharadas de mayonesa reducida en grasas

3 cucharadas de yogur natural bajo en grasas


1 Cocinar por hervido, al vapor o en microondas las papas y los camotes, por separado, hasta que estén tiernos. Escurrir y reservar al calor.

2 Colocar la cebolla y el jamón en una sartén antiadherente sobre fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna.

3 Ubicar las papas en un recipiente, agregar la mezcla de cebolla y combinar.

4 Para preparar el aderezo, colocar en un tazón el cebollín, la mostaza, la mayonesa y el yogur y unir. Echar sobre la ensalada y revolver. Servir tibia.

Sugerencia para servir: una ensalada de cebollas y naranjas, aliñada con aderezo francés rápido (página 31), es un buen complemento para este platillo.

4 porciones


Burgers de pollo y hierbas

2140 kilojulios/510 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: elevado

4 pechugas de pollo deshuesadas, de aproximadamente 125 g/4 oz cada una

4 bollos integrales, en mitades y tostados

12 jitomates cherry, cortados en tajadas

1 escarola rizada


MAYONESA DE HIERBAS:

2 cucharaditas de cebollín fresco, cortado con tijera

2 cucharaditas de perejil picado

4 cucharadas de mayonesa reducida en grasas


1 Para preparar la mayonesa de hierbas, colocar el cebollín, el perejil y la mayonesa en un recipiente y mezclar bien.

2 Calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano, agregar el pollo y cocinar 4-5 minutos de cada lado o hasta que esté dorado y tierno. Colocar una pechuga sobre la parte inferior de cada bollo. Coronar con rodajas de jitomate y hojas de escarola. Completar con la mayonesa y cubrir con la parte superior de los bollos.

Sugerencia para servir: para una comida completa, servir con ensalada coleslaw y frutas frescas.

4 porciones


Ensalada de tortellini

1860 kilojulios/445 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

750 g/1 1/2 Ib de tortellini de ternera

250 g/8 oz de espárragos, cortados en trozos de 5 cm

185 g/6 oz de comelotodos

1 lechuga mantecosa

1 pimiento rojo, cortado en tajadas

250 g/8 oz de jitomates cherry amarillos

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de aderezo italiano sin aceite

1 Cocinar los tortellini en agua hirviente, en una cacerola grande, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir, enjuagar con agua fría y enfriar.

2 Cocinar por hervido, al vapor o en microondas los espárragos y los comelotodos, por separado, hasta que estén tiernos. Pasar por agua fría y reservar.

3 Colocar la lechuga, el pimiento rojo, los jitomates, los tortellini, los espárragos y los comelotodos en una ensaladera o fuente. Rociar con el aderezo y servir de inmediato.

4 porciones


Rollos de vegetales y ensalada

855 kilojulios/205 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: elevado

4 panes árabes (libaneses o pita)
4 cucharadas de mayonesa reducida en grasas
8 hojas de lechuga, en fina juliana
 2 jitomates, cortados en tajadas
1 remolacha, pelada y rallada

BURGERS DE SOJA:

440 g/14 oz de frijoles de soja en lata, escurridos, secados y groseramente triturados

1 taza/60 g/2 oz de pan integral seco, molido

1 zanahoria, rallada

1 calabacita, rallada

1/2 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de extracto de jitomate sin sal agregada

1 clara


1 Para preparar los burgers colocar en un recipiente los frijoles de soja, el pan molido, la zanahoria, la calabacita, el comino, el extracto de jitomate y la clara y mezclar todo. Formar 12 burgers pequeños y cocinarlos en una sartén antiadherente sobre fuego mediano 3 minutos de cada lado o hasta que estén dorados. Mantenerlos calientes.

2 Untar los panes con la mayonesa. Distribuir las hojas de lechuga, las tajadas de jitomate, la remolacha y los burgers en forma pareja sobre los panes. Enrollar para formar cilindros y servir de inmediato.

4 porciones


IDEAS PARA RELLENAR

• Enriquezca la carne asada con encurtidos, mostaza o chutney y lechuga, Jitomate o ensalada.

• Pollo cocido sin piel o pavo con salsa de arándano o mayonesa reducida en grasas y lechuga, apio, aguacate, brotes o frutas secas.

• Queso reducido en grasas con apio, lechuga, zanahoria rallada y pasas de uva, rodajas de pina fresca o en lata o pepinillo.

• Queso cottage o ricota reducidos en grasas con frutas desecadas, nueces picadas, piñones, lechuga, ensalada, jitomate, zanahoria rallada y pasas sultanas, dátiles picados, mostaza en grano, hummus o tahini.

• Atún, salmón o sardinas en lata con lechuga, apio, cebollas de rabo, brotes, jitomate, pepinillo, zanahoria o pepino rallados y mayonesa reducida en grasas.

• Mantequilla de cacahuate sin sal agregada, con plátano, miel, zanahoria y alfalfa o queso cottage bajo en grasas y pasas de uva.

• Maíz dulce con jamón reducido en grasas y en sal y lechuga, o queso reducido en grasas rallado, o cebollín y rábano.

• Frijoles o una combinación de legumbres con lechuga y queso reducido en grasas rallado o cebollas y champiñones en láminas.

SUGERENCIAS

Trisándwich: incluya una tercera rodaja de pan en el centro del sandwich (incorpora carbohidratos extra). Sandwich tostado: cuando sienta necesidad de algo caliente, tueste su sandwich en el grill o en una sandwichera. Precaliente el grill o la sandwichera mientras arma el sandwich. Sandwich bolsillo: rellene un pan árabe. Sandwich arrollado: coloque un relleno dentro de un pan de pita y enrolle. Un disco grande equivale a cuatro rodajas de pan. Sandwiches continentales: pruebe con diferentes panes y bollos; búsquelos en supermercados y panaderías locales. Sandwiches crocantes: coloque los rellenos que prefiera sobre pan tostado crujiente o galletas de arroz.

Super sandwiches

Los sandwiches siguen siendo el almuerzo más popular y ventajoso para la gente apurada. Para evitar el aburrimiento se pueden cambiar los tipos de pan y los rellenos. Pruebe con algunas de las siguientes ideas y recuerde que debe usar un mínimo de margarina o mantequilla y que omitirla es aun mejor.

sandwiches saludables

1895 kilojulios/450 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

1 cucharada de margarina "lite"

4 rebanadas de pan de centeno

4 rebanadas de pan integral

1 escarola rizada

4 lonjas de jamón reducido en grasas y en sal

2 jitomates, cortados en tajadas

4 rebanadas de pan pumpernickel

4 tajadas de queso cheddar reducido en grasas

1/2 atado de berro


1 Extender la margarina sobre un lado de cada rodaja de pan de centeno e integral. Colocar escarola, jamón y jitomate sobre el pan de centeno y cubrir con pumpernickel.

2 Colocar el queso y el berro sobre el pumpernickel y cubrir con pan integral. Cortar cada sandwich por la mitad y servir de inmediato.

4 porciones


sandwich con varias capas

2965 kilojulios/710 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 hogaza redonda pequeña de pan de centeno

2 cucharadas de mayonesa reducida en grasas

1 cucharada de mostaza en grano

4 hojas de lechuga romana

4 hojas de lechuga

mignonette (reseda)

15 g/1/2 oz de brotes de alfalfa

125 g/4 oz de salmón rosado en lata, escurrido

2 cebollas de rabo, finamente picadas

30 g/1 oz de brotes de comelotodo o berro

2 jitomates, cortados en rodajas

1/2  pepino, cortado en rodajas

1 cucharada de albahaca, picada

pimienta negra recién molida


1 Cortar el pan en sentido horizontal en cuatro rodajas parejas. Mezclar la mayonesa y la mostaza y untar las rodajas.

2 Colocar las hojas de ambas clases de lechuga y los brotes sobre la rodaja inferior. Cubrir con otra rodaja de pan. Distribuir el salmón, las cebollas de rabo y los brotes de comelotodo o berro. Intercalar otra rodaja de pan, cubrir con las rodajas de jitomate y pepino y espolvorear con la albahaca y pimienta negra a gusto.                                      Cubrir con la rodaja de pan restante.

Sugerencia para servir: cortar en forma triangular y acompañar con frutas frescas.

2 porciones


Arrollados de pasta con pollo

1200 kilojulios/285 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

12 planchas de lasaña de espinaca o harina integral
 2 cucharadas de queso parmesano rallado

RELLENO DE PORO Y POLLO

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado

3 pechugas de pollo, cortadas en tiras

3 poros, finamente picados

2 cucharadas de albahaca picada

1 cucharadita de mostaza francesa

 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de pollo

3 cucharaditas de almidón de maíz

disueltas en 2 cucharadas de agua

1 Cocinar las planchas de lasaña en una cacerola con agua hirviente hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar al calor.

2 Para preparar el relleno, calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar el pollo y los poros y cocinar 4-5 minutos o hasta que estén dorados. Agregar, mientras se revuelve, la albahaca, la mostaza, el caldo y la mezcla de almidón de maíz.

3 Colocar cucharadas del relleno sobre las planchas de lasaña y enrollar. Espolvorear con el queso parmesano y servir de inmediato.

Sugerencia para servir: para obtener carbohidratos y fibra extra, servir con ensalada verde y pan integral.

4 porciones


ALMUERZO - Ensalada de granos dorada

2590 kilojulios/620 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 taza/220 g/7 oz de arroz, cocido

1 taza/220 g/7 oz de cebada perlada, cocida

1/3 taza/60 g/2 oz de cuscús, cocido

440 g/14 oz de granos de maíz dulce en lata, escurridos

1 pimiento verde, en tiras

1 zanahoria, pelada y en tiras

1 calabacita, cortada en tiras

2 tallos de apio, cortados en tiras


ADEREZO DE NARANJA

2 cucharaditas de mostaza en grano

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de jugo de naranja

pimienta negra recién molida


1 Disponer el arroz, la cebada, el cuscús, los granos de maíz dulce, el pimiento verde, la zanahoria, la calabacita y el apio en un recipiente.

2 Para preparar el aderezo, colocar en un frasco con tapa la mostaza, el jengibre, el jugo de naranja y pimienta negra a gusto y sacudir para mezclar. Verter sobre la ensalada y remover.

4 porciones


Panecillos hawaianos sabrosos

1415 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

4 panes árabes integrales


RELLENO HAWAIANO:

220 g/7 oz de trozos de pina en lata, escurridos y picados

  1/2 taza/125 g/4 oz de queso cottage bajo en grasas

lonjas de jamón reducido en grasas y en sal, finamente picadas

3 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado

1 cucharada de cebollín fresco,

cortado con tijera

pimienta negra recién molida

1 cucharadita de aceite poliinsaturado


1 Para preparar el relleno mezclar en un recipiente la pina, el queso cottage, el jamón, el queso cheddar, el cebollín y pimienta negra a gusto.

2 Realizar una pequeña incisión en cada pan y colocar dentro el relleno. Pincelar con el aceite una sartén antiadherente

y calentar sobre fuego mediano. Cocinar los panes 3 minutos de cada lado o hasta que estén crujientes.

Sugerencia para servir: acompañar con un trago de frutas.

4 porciones

Porridge frutado vigoroso

2050 kilojulios1490 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

1 manzana pequeña, sin el centro y picada

3 cucharadas de chabacanos secos picados

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua

2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada

1 1/2 taza/140 g/4 1/2 oz de avena en hojuelas instantánea

2 cucharadas de pasas de uva sultanas

1 cucharadita de especias surtidas molidas


1 Colocar la manzana, los chabacanos y el agua en una cacerola y llevar a hervor. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento 5 minutos o hasta que las frutas estén tiernas.

2 Colocar la leche en otro recipiente y calentar bien 2-3 minutos. Agregar la avena en hojuelas, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Cocinar, revolviendo constantemente, 1 minuto. Agregar las pasas de uva, las especias y la mezcla de frutas.

Sugerencia para servir: agregar más leche descremada y espolvorear con nuez moscada rallada.


2 porciones