Sandwiches santiamen

810 kilojulios/195 calorías por sandwich (jamón y piña) - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

1 cucharadita de margarina

poliinsaturada "lite"

2 rebanadas de pan integral

rellenos a elección:

1 huevo, cocido sin grasa en una sartén antiadherente 1 cucharada de cebollín fresco, cortado con tijera 1 tajada de jamón reducido

en grasas y en sal 1 tajada de queso cheddar reducido en grasas 1 rodaja de pina en lata, escurrida frijoles horneados

1 cucharada de queso cottage bajo en grasas

2 rodajas de jitomate

1 Untar ligeramente con la margarina uno de los lados del pan.

2 Colocar el relleno elegido sobre el lado no untado del pan y cubrir con la otra rebanada. Tostar en una plancha enrejada o en una sandwichera por 2-3 minutos

o hasta que estén dorados.

1 sandwich


Bolitas de melón

180 kilojulios/45 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: insignificante; fibras: bajo

1/2 melón cantaloupe, sin semillas

1/2 melón rocío de miel, sin semillas

1/4 sandía, sin semillas

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de miel pulpa de 2 frutas de la pasión

Con el utensilio especial extraer bolitas de ambas clases de melón y de la sandía. Mezclar en un recipiente el jugo de limón, la miel y la pulpa de las frutas de la pasión. Pasar las bolitas por esta preparación y luego colocarlas en forma alternada en 12 pinchos de madera. Enfriar.

12 unidades

Bastones de criquet

85 kilojulios/20 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: insignificante

4 papas cocidas y hechas puré 1 cucharada de leche en polvo descremada 1 cucharada de perejil fresco picado una pizca de pimienta de Cayena 15 g/1/2 oz de margarina poliinsaturada, derretida 3 cucharadas de queso parmesano rallado

1 Mezclar el puré de papas con la leche en polvo descremada, el perejil, la pimienta de Cayena y la margarina.

2 Colocar la preparación en una manga con boquilla grande en forma de estrella y sobre una placa engrasada formar bastones de 7,5 cm/3 in. Espolvorear con el queso parmesano y hornear 20 minutos o hasta que estén dorados.

25 unidades


Hielo tropical

282 hlojulios/68 colorías por porción (receta básica)- carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

440 g/14 oz de pina triturada en lata 2 mangos, la pulpa picada 1 plátano, en rodajas menta fresca

1 Colocar en una procesadora la pina, los mangos, el plátano y la menta y procesar hasta lograr una textura homogénea. Verter en bandejas para cubos de hielo y congelar hasta que esté firme.

2 Desmoldar los cubos de frutas congelados y presentarlos en tazones. Comer con los dedos.

Hielo de fresas y sandía: reemplazar la pina, los mangos y el plátano por 250 g/8 oz de fresas y 1/4 de sandía, sin semillas y con la pulpa picada. Omitir la menta.

50 unidades


La cantina del deportista

Muchos clubes y centros deportivos tienen una cantina, pero desafortunadamente las opciones de comidas saludables pueden ser limitadas.

Si se sirven comidas sanas en este ambiente se puede ayudar a educar a los niños y a los padres sobre una dieta correcta. Teniendo en cuenta esto, muchos lugares están instalando cantinas más orientadas a la salud. Con un poco de planificación pueden ser tan populares y redituables como sus menos saludables antecesores. A continuación se ofrecen algunas ideas.

GUíA PARA CANTINAS

La cantina puede ser importante como un ejemplo práctico de salud y nutrición.

• Interesarse por la política del club donde concurren usted y sus hijos acerca de qué debería suministrar la cantina para los almuerzos y refrigerios.

• Seguir la Pirámide de la Dieta Saludable, la cual enfatiza las comidas ricas en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales y bajas en grasas, azúcar y sal.

• Fomentar la venta de comidas bajas en grasas como sandwiches y bollos con rellenos bajos en grasas y ensaladas

y frutas como una alternativa para los pasteles, las salchichas y las comidas fritas.

• Introducir bebidas lácteas bajas en grasas, yogur y queso.

• Brindar degustaciones y promociones especiales, como hacen los supermercados, para averiguar cuáles son las comidas más populares y promover nuevas ideas.

RECARGA

La gente que compite en eventos de alta resistencia que se extiendan 2-3 horas deben restituir los carbohidratos y los líquidos durante la competencia. Las bebidas deportivas combinan la hidratación con la recarga. Las comidas ricas en carbohidratos en conjunción con las bebidas deportivas también ayudan a la restitución de carbohidratos y energía.

A las personas que compiten en eventos de resistencia se les aconseja que consuman 50 g de carbohidratos por hora. Cada atleta debe probar para determinar qué comidas les resultan mejores.

BEBIDAS DEPORTIVAS

La controversia acerca de la composición ideal de las bebidas deportivas (restitución electrolítica) utilizadas durante el ejercicio aún continúa. La preocupación principal es el tiempo que tardan en pasar por el estómago: cuanto más concentrada es la bebida más demora para salir del estómago y absorberse en el flujo sanguíneo. Se considera que esta demora es riesgosa para la hidratación, y además las bebidas de vaciado lento pueden provocar náuseas durante el ejercicio.

Muchas bebidas deportivas nuevas, que se pueden comprar en las farmacias, contienen polímeros de glucosa, que son evacuados del estómago casi tan rápidamente como el agua. La glucosa ayuda a retrasar la fatiga y mantiene los niveles de azúcar en sangre durante la ejercitación. Como regla general, los líquidos que se consumen durante los ejercicios no deberían exceder el 10% de carbohidratos.

PREVENIR LA SOBRECARGA DE CALOR

El consumo regular de líquidos durante el ejercicio ayuda a restituir lo que se pierde en sudor y previene la deshidratación y la sobrecarga de calor. Los síntomas de la sobrecarga de calor comienzan lentamente. Las primeras señales de aviso incluyen fatiga, dolor de cabeza, sensación de vértigo o náuseas. Si el estado empeora se produce desorientación o incoherencia y cesa el sudor. En esta etapa la mayoría de los afectados está tan desorientada que no puede detenerse y deben intervenir los organizadores del evento. La sobrecarga de calor severa requiere una urgente intervención médica.

¿Demasiado calor para trotar?

El ejercicio aumenta la producción de calor corporal. El sudor ayuda a evitar que el cuerpo se acalore demasiado.

Para sudar el cuerpo debe estar bien hidratado. Si se produce la deshidratación, la temperatura del cuerpo aumenta y el resultado es una sobrecarga de calor. En los casos graves se pueden producir daños físicos severos o la muerte. Aunque los atletas sudan y manejan mejor el calor que las personas sin entrenamiento, también pueden experimentar una sobrecarga de calor.

Flip de huevo

1275 kilojulios/305 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: bajo

2 cucharadas de leche en polvo descremada

1 cucharada de miel una pizca de nuez moscada rallada

1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

1 huevo

1/2 cucharadita de esencia de vainilla

Colocar en una procesadora la leche en polvo, la miel, la nuez moscada, la leche, el huevo y la esencia de vainilla y procesar hasta obtener una mezcla homogénea. Verter en copas altas y espolvorear con nuez moscada extra.

1 trago


Ponche de piña

1160 kilojulios/275 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

3 cucharadas de pina triturada en lata

1 bocha de helado de vainilla

1/2 taza/100 g/3 1/i oz de yogur natural bajo en grasas

lh taza/125 ml/4 fl oz de jugo de piña

Colocar en una procesadora la pina, el helado, el yogur y el jugo y procesar hasta lograr una textura homogénea. Servir en copas.

1 trago


Trago agitado

1300 kilojulios/310 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

2 cucharadas de leche en polvo descremada
1 bocha de helado de vainilla
1 cucharada de miel
1/2 cucharadita de esencia de vainilla
 1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada

Colocar en una procesadora la leche en polvo, el helado, la miel, la esencia de vainilla y la leche y procesar hasta homogeneizar. Repartir en vasos altos enfriados y servir.

1 trago


FUNDAMENTOS DEL PLAN

Cada menú diario suministra aproximadamente 12600 kilojulios/3000 calorías: 10500 kilojulios/2500 calorías de las comidas y 2100 kilojulios/500 calorías de los refrigerios. El nivel de energía (kilojulios/calorías) es adecuado para hombres activos. Para mujeres y aquellos menos activos, servir porciones más pequeñas y reducir u omitir los refrigerios ayudará a disminuir la energía al nivel adecuado. Alternativamente, el incremento de comidas como el pan, frutas, jugos, arroz y pasta aumentará la energía y los carbohidratos en el menú diario.

La proporción de energía de las proteínas, grasas y carbohidratos es de aproximadamente 20% de proteínas, 20% de grasa y 60% de carbohidratos para los días 1-3. Con el objetivo de elevar las reservas de glucógeno para la competencia, a la mañana del 7 se elevó la proporción de carbohidratos al 70% en los días 4-7 y se disminuyeron las grasas y proteínas al 15% cada uno de esos días.

Plan de precompetencia

DíA 7:

Desayuno:

Tango frutal

1 taza de ensalada de frutas

Cereal integral con leche baja en grasas

Panqueques de alforfón aromáticos  con guarnición de yogur y plátanos

Almuerzo:

Sopa minestrone

Ensalada de granos dorada

Bollos integrales apenas untados con margarina poliinsaturada o mantequilla

200 g/6 1/2oz de yogur bajo en grasas

Fruta fresca Jugo de frutas

Cena:

Salteado de pollo

Fideos hervidos (375 g/12 oz)

Ensalada verde

Arroz cremoso con frambuesas y arándanos

Jugo de frutas

Refrigerios:

2 rebanadas de pan de pasas apenas untado con margarina

poliinsaturada

o mantequilla, con miel

1 fruta fresca

Plan de precompetencia

DíA 6:

Desayuno:

Jugo de frutas

Müsli vigoroso

2 tostadas de pan integral untadas con puré de plátanos con miel y canela

Almuerzo:

Sandwich con varias capas

Fruta fresca Jugo de frutas

Cena:

Sopa de verduras y lentejas

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada

o mantequilla

Pilaf de verduras

Ensalada verde aderezada con vinagre de limón

Budín de verano

Jugo de frutas

Refrigerios:

2 bizcochos de jengibre y frutas

Bolitas de melón

1 tragos gratos

Plan de precompetencia

DíA 5:

Desayuno:

Jugo de frutas grande Porridge frutado

con leche baja en grasas y un toque de yogur natural bajo en grasas rociado con miel

Fruta fresca

Almuerzo:

Pizza vegetariana

Ensalada verde con aderezo saltarín de las islas

Plan de precompetencia

DíA 4:

Desayuno:

Jugo de frutas

185 g/6 oz de ensalada de frutas frescas con yogur bajo en grasas

Cereales integrales con leche baja en grasas

2 bollos integrales apenas untados con margarina poliinsaturada

o mantequilla y rociados con miel

Almuerzo:

Panecillos hawaianos sabrosos

Fruta fresca

Ponche de pina

Cena:

Pasta con chile a la mexicana

Ensalada verde con aderezo de pepino

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Fruta fresca

Refresco de frutas (jugo de frutas y agua mineral natural)

Refrigerios:

Barritas de dátiles rápidas

200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas con frutas desecadas a elección

1 fruta fresca

Plan de precompetencia

DíA 3:

Desayuno:

Jugo de frutas

186 g/6 oz de ensalada de frutas frescas con yogur bajo en grasas y pasas de uva sultanas

Omelette primavera

2 rebanadas de pan o tostadas integrales apenas untadas con margarina poliinsaturada o mantequilla

Almuerzo:

Pastel de arroz

Ensalada verde con aderezo francés rápido

2 frutas frescas

Agua mineral natural

Cena:

Cerdo con salsa de vino tinto

Papas nuevas al vapor (2 pequeñas)

Porciones generosas de sus verduras

preferidas al vapor

Bollo integral apenas untado con

margarina poliinsaturada o mantequilla

Strudel frutado

Jugo de frutas

Refrigerios:

3 panqueques integrales

1 tragos gratos

Néctar de frutas

Plan de precompetencia

DíA 2:

Desayuno:

1/2 melón cantaloupe pequeño con pasas de uva sultanas

Bocadillos de verduras

2 rebanadas de pan o tostadas integrales apenas untadas con margarina poliinsaturada o mantequilla

Trago agitado

Almuerzo:

Popurrí de fettuccine y verduras

1 taza de ensalada de frutas

200 g/6 1/2 Ib de yogur bajo en grasas

Jugo de frutas

Cena:

Pescado empanado rápido

Papas nuevas hervidas (2 pequeñas)

Ensalada verde con aderezo francés rápido

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Fruta fresca Jugo de frutas

Refrigerios:

2 rebanadas de pan de pasas apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

2 frutas frescas o 2 vasos de jugo de frutas

Plan de precompetencia

DíA 1:

Desayuno:

Jugo de frutas

Avena en hojuelas con leche baja en grasas

Panecillos con duraznos y crema

Almuerzo:

Sopa dorada de calabaza

Bollo integral apenas untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Papas con relleno de frijoles de soja al queso

Ensalada verde Fruta fresca Agua mineral natural

Cena:

Carne a la miel

Arroz integral al vapor

Ensalada verde con aderezo oriental

Bollo integral untado con margarina poliinsaturada o mantequilla

Crepés para la despedida

Refrigerios:

1 fruta fresca

200 g/6 1/2 oz yogur bajo en grasas

1 muffin sin problemas

  1 tragos gratos

DEL ORIENTE MEDIO

Ordene: hummus, mojo de berenjenas, pan árabe o pita, tabbouleh, kafta, shish kebabs, souvlaki, shawarma o doner kebab, kebbi, calabacitas rellenas con arroz, mojo de yogur y pepino.

Evite: falafel, salsas especiadas, baklava, pan con aceite o mantequilla derretida.

CHINO


Ordene: sopas claras con o sin wontons u otra pasta rellena, sopa de cangrejo y maíz, dim sum o wontons al vapor, arrollados de cerdo y lechuga, camarones satay, pescado al vapor con salsa de frijoles negros, arroz al vapor, verduras combinadas, platillos salteados con carne, pollo o cerdo magros, chow mein, chop suey, lychees y té chino.

Evite: cualquier comida frita, pollo con piel crujiente, pollo en salsa de limón, platillos agridulces, arroz frito, fideos fritos, pato pequinés, costillas de cerdo, pescado frito y alas de pollo.

CHINO


Ordene: sopas claras con o sin wontons u otra pasta rellena, sopa de cangrejo y maíz, dim sum o wontons al vapor, arrollados de cerdo y lechuga, camarones satay, pescado al vapor con salsa de frijoles negros, arroz al vapor, verduras combinadas, platillos salteados con carne, pollo o cerdo magros, chow mein, chop suey, lychees y té chino.

Evite: cualquier comida frita, pollo con piel crujiente, pollo en salsa de limón, platillos agridulces, arroz frito, fideos fritos, pato pequinés, costillas de cerdo, pescado frito y alas de pollo.

ITALIANO

Ordene: antipasto de verduras, sopa minestrone o de verduras, grisines, pan sin grasa, ensalada de calamares, prosciutto con melón, ravioles, tortellini, espaguetis, fettuccine o cualquier otra pasta con alguna de las siguientes salsas: napolitana (jitomate), marinara (mariscos), boloñesa (carne), primavera (verduras), puttanesca (verduras, jitomate y aceitunas); pollo cacciatore, pollo asado al ajo, escalopes de ternera, ossobuco, pizza de masa gruesa (sin demasiado queso), helado sin crema y frutas frescas.

Evite: pan de ajo o de hierbas, salame, peperoni, cualquier comida frita, canelones, lasañas, pasta con salsas de crema, saltimbocca (ternera con prosciutto y salvia), sabayón y cassata.

EL BAR AL PASO

Ordene: burgers con ensalada, sandwiches de bistec, pollo asado (sin piel), pizza de masa gruesa (sin queso extra), sandwiches, bollos, pan árabe (preferentemente integral), papas en camisa con aderezo (sin crema agria), fruta, ensalada de frutas, frutas desecadas, yogures bajos en grasas, licuados, jugos, agua mineral, scones, bollos de fruta, muffins integrales.

Evite: papas fritas, cualquier alimento frito (como pollo, pescado, salchichas o carnes), pasteles, embutidos como salame, carnes grasas, tortas o postres con crema, golosinas.