dieta de entrenamiento

Cualquiera sea el deporte o el programa de ejercicios que practique, los principios alimenticios básicos son similares. La adecuada cantidad y calidad de los alimentos contribuye para que las personas activas logren su mejor desempeño.

LISTA DE ALIMENTOS

Equilibrio: una dieta bien equilibrada es esencial para tener buena salud y es la base de un excelente rendimiento.

Alimentación regular: las personas muy activas que realizan un entrenamiento riguroso necesitan comer con regularidad para recargar sus cuerpos y poder enfrentar las enérgicas sesiones que tienen por delante. Los bocadillos nutritivos también se requieren para obtener los niveles de energía diarios. Aquellas personas que saltean comidas a menudo no consumen las cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, líquidos y otros nutrientes esenciales.

Energía: el contenido de energía de nuestra dieta está relacionado con la cantidad de "combustible" que

utilizamos cada día. Cuanto más activa es una persona, más "combustible" necesita. Las necesidades energéticas se miden en kilojulios (calorías). Para lograr un excelente desempeño se requiere un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza. Un consumo de energía inadecuado provocará fatiga y pérdida de peso; un exceso de energía provocará un aumento de peso.

Carbohidratos: para trabajar correctamente el cuerpo requiere un "combustible" de adecuada calidad. Sin importar el tipo de deporte que se practique, los carbohidratos constituyen el mejor tipo de "combustible." Las dietas con una elevada cantidad de carbohidratos ayudan a mejorar la resistencia y previenen la fatiga. Los carbohidratos complejos (almidón), incluidos en el cereal para desayunos, el pan, las pastas, el arroz y las papas, deberían proporcionar la mayor cantidad de carbohidratos requeridos. Los carbohidratos simples (azúcar, miel, dulces y gaseosas), deberían proporcionar menos del 15% de la energía diaria requerida.

Líquidos: el cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua. Durante los entrenamientos se pierde parte de esta agua en forma de sudor y debe consumirse líquido extra para reemplazarla, pues puede producirse una deshidratación y un sobrecalentamiento del cuerpo. La deshidratación moderada disminuye el rendimiento atlético, reduce la fuerza y la resistencia; la deshidratación severa puede provocar la muerte. En la mayoría de los casos, el agua fría es lo mejor para reemplazar la pérdida de líquido.

Alcohol: aunque el alcohol no beneficia el desempeño atlético, una ingesta moderada no es perjudicial siempre que no exceda los límites de seguridad.

Sal: La cantidad de sal que se pierde al transpirar durante un entrenamiento se puede reemplazar fácilmente mediante una dieta bien equilibrada, sin necesidad de agregar sal a las comidas. El entrenamiento también provoca adaptaciones, las cuales mejoran la habilidad del cuerpo para conservar laj sal. El contenido de sal del sudor es menor en los atletas bien entrenados. Como las dietas que contienen elevados' porcentajes de sal aumentan la producción de orina, se recomienda la ingesta de comidas sin agregados de sal para una óptima hidratación.

Proteínas: los deportistas que realizan un entrenamiento riguroso tienen mayores necesidades proteicas. Los expertos aún debaten sobre la cantidad exacta, sin embargo lo que se recomienda es 1,2 - 2 g diario de proteína por kilogramo de peso corporal. Si la dieta está bien equilibrada y es adecuada a las necesidades energéticas, la ingesta de proteínas no resulta problemática. Se recomienda no ingerir demasiadas proteìnas, incluso si los atletas estàn procurando aumentar sus masas musculares.

Grasas: el exceso en el consumo de grasas está relacionado con las enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades actuales. Las dietas bajas en grasas (con menos del 30% de  energía proveniente de las grasas) son recomendables para todos, sin importar su nivel de actividad.

La ingesta de grasa se puede reducir:

• eligiendo carnes magras y quitándoles toda la grasa visible;

• quitándole la piel a las aves antes de cocinarlas;

• eligiendo productos lácteos con un nivel de grasa reducido;

• evitando comidas fritas y bocadillos muy grasosos;

• minimizando el agregado de grasas a la comida (utilizando menos aderezos y aceites de cocina). Si su colesterol es elevado utilice grasas y aceites monoinsaturados o poliinsaturados en lugar de saturados; utilice una sartén antiadherente y antes de cocinar pincélela con muy poco aceite (no vierta el aceite en ella);

• evite las comidas fritas (cocine a la parrilla, sobre una rejilla, al vapor, en microondas, o envuelva la comida en papel de aluminio y hornéela).

Suplementos: el uso de suplementos de vitaminas y minerales para los atletas con un entrenamiento riguroso es un tema polémico, que requiere mayor investigación. En la actualidad se considera que los suplementos de vitaminas no brindan beneficios adicionales a los atletas que tienen una dieta bien equilibrada. Los suplementos de vitaminas no compensan una dieta con un contenido inadecuado de energía y/o carbohidratos. En ocasiones se prescriben suplementos de hierro para atletas con un entrenamiento riguroso y reservas de hierro inadecuadas, pero estos suplementos deben consumirse bajo supervisión médica, de manera que se puedan controlar los niveles de hierro.