Arroz cremoso con frambuesas y arandanos

1090 kilojulios/260 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

1/2 taza/100 g/3 1/2 oz de arroz de grano corto 125 g/4 oz de arándanos 125 g/4 oz de frambuesas 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasas 3 cucharadas de yogur bajo en grasas con sabor a frutas del bosque 3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche evaporada descremada 1 cucharada de miel 1/2 cucharadita de especias surtidas molidas

1 Cocinar el arroz en agua hirviente en una cacerola grande 10-12 minutos

o hasta que esté tierno. Escurrir y enjuagar con agua fría.

2 Colocar en un recipiente el arroz, los arándanos, las frambuesas, ambos yogures, la leche evaporada, la miel y la especias surtidas. Mezclar, distribuir en recipientes individuales y enfriar.

Variación: en lugar de frambuesas y arándanos se pueden utilizar frutas en lata escurridas y picadas, como duraznos, peras o chabacanos. El sabor del yogur también puede variar.

4 porciones

Popurri de frutas al paso

1540 kibjulios/365 cabrías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

250 g/8 oz de frutas surtidas para compota 90 g/3 oz de popurrí de frutas desecadas 1 taza/250 ml/8 fl oz de néctar de chabacano o jugo de naranja

3 cucharadas de jugo de limón

3 cucharadas de coñac 2 cucharaditas de miel, tibia 1 manzana, picada 250 g/8 oz de fresas 250 g/8 oz de uvas o trozos de melón 1 kiwi, en rodajas

4 cucharadas de yogur natural

bajo en grasas

Colocar ambas mezclas de frutas, el néctar de chabacano o jugo de naranja, el jugo de limón, el coñac y la miel en una cacerola a fuego mediano. Llevar a punto de ebullición, luego bajar el fuego y cocinar a fuego lento 10 minutos. Agregar la manzana, las fresas, las uvas o el melón y el kiwi y mezclar. Servir caliente o helada, con el yogur.

4 porciones

Cheesecake de fresas

925 hlojuUos/220 cabrías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

100 g/3 1/2oz de bizcochos integrales molidos 30 g/1 oz de margarina poliinsaturada, derretida 2 cucharaditas de agua

RELLENO DE FRESAS:

3 cucharadas de gelatina de fresas 1 cucharada de gelatina sin sabor 1 taza/250 ml/8 fl oz de agua hirviente 2/3 taza/140 g/4 1/2oz de yogur natural bajo en grasas 1 taza/250 g/8 oz de queso cottage

bajo en grasas la pulpa de 3 frutas de la pasión 250 g/8 oz de fresas, peladas y en mitades

1 Dentro de un recipiente unir los bizcochos molidos con la margarina

y el agua. Colocar la mezcla en un molde aro de 20 cm/8 in, levemente engrasado, y refrigerar hasta que esté firme.

2 Para hacer el relleno colocar en un tazón las gelatinas de fresas y sin sabor, verter el agua y mezclar para disolver. Enfriar a temperatura ambiente. Colocar el yogur y el queso cottage en una procesadora y procesar hasta lograr una textura lisa. Agregar la mezcla de gelatinas y procesar para integrar. Incorporar

la pulpa de fruta de la pasión. Verter la preparación en el molde y refrigerar hasta que tome consistencia. Acomodar las fresas sobre la cheesecake y refrigerar hasta que esté firme.

6 porciones

Detector de grasas

Las dietas bajas en grasas ayudan a la gente a mantener sus cuerpos en forma. La mayoría de las dietas occidentales contiene demasiada grasa. Como las grasas tienen más kilojulios/calorías que cualquier otro nutriente, una ingesta excesiva puede conducir a la obesidad. La grasa debería suministrar menos del 10% de la energía diaria. Los atletas suelen ser o demasiado confiados o demasiado obsesivos sobre la ingesta de grasa: ningún extremo es bueno.

TIPOS DE GRASA:

Los triglicéridos y el colesterol son los dos

grupos de grasas principales de nuestra

dieta. Es necesario mantener al mínimo

el consumo de ambos.

Colesterol: se encuentra en alimentos

como el hígado, el riñon, la yema

de huevo, la mantequilla y el queso.

El exceso de colesterol se asoció con los ataques cardíacos, pero actualmente se considera menos importante que un ingesta excesiva de grasas saturadas. Existen tres tipos principales de triglicéridos:

Saturados: estos incluyen la mantequilla, el beicon, el queso, la carne con grasa, el coco y la leche entera. Se debe destacar que el exceso de grasas saturadas está relacionado con un elevado porcentaje de colesterol en sangre y con las enfermedades coronarias. Se recomienda reemplazar esta grasa por grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Monoinsaturados: estos incluyen las aceitunas, el aceite de cacahuate y el aguacate.

Poliinsaturados: estos incluyen el girasol,

el cártamo, el pescado, los aceites

de pescado y la margarina poliinsaturada.

Pasta con chile a la mexicana

2540 kilojulios/605 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

750 g/1 1/2 Ib de fettuccine al jitomate

SALSA DE CHILE

2 cebollas, picadas 1 diente de ajo, machacado 2 chiles rojos frescos, finamente picados 1 cucharada de agua 440 g/14 oz de frijoles rojos en lata, escurridos 440 ml/14 fl oz de puré de jitomates en lata sin sal agregada

1 Cocinar los fettuccine en una cacerola grande con agua hirviente siguiendo

las indicaciones del envase. Escurrir y reservar.

2 Para preparar la salsa, colocar las cebollas, el ajo, los chiles y el agua en una cacerola a fuego mediano y cocinar

3- 4 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los frijoles y el puré de jitomates y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento

4- 5 minutos o hasta que la salsa espese.

Sugerencia para servir: colocar la salsa sobre la pasta y servir con ensalada verde.

4 porciones

Carne a la miel

1180 kilojulios/280 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

1 cucharada de aceite poliinsaturado 500 g/1 Ib de carne de nalga de res, cortada en tiras 1 chirivía, cortada en tiras 1 pimiento rojo, cortado en tiras 4 hojas de espinaca, cortadas en juliana 3 cebollas de rabo, cortadas al sesgo en trozos de 2,5 cm/1 in 1 diente de ajo, machacado 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado 1/3 taza/90 ml/3 fl oz de salsa de soja reducida en sal 2 cucharaditas de almidón de maíz diluidas con 2 cucharadas de jerez seco 2 cucharaditas de miel

1 Calentar 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego mediano, agregar la carne, la chirivía, el pimiento rojo, la espinaca y las cebollas y freír 2-3 minutos o hasta que la carne cambie de color. Retirar la mezcla de la sartén y reservar.

2 Verter en la sartén el aceite restante y calentar. Añadir el ajo y el jengibre

y freír 1-2 minutos, luego colocar de nuevo la preparación de carne. Combinar la salsa de soja, el almidón de maíz diluido y la miel, incorporar la mezcla a la sartén y cocinar, revolviendo, 1-2 minutos. Servir de inmediato.

4 porciones

Pescado empanado rapido

1360 kilojulios/325 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

4 postas de pescado blanco de 200 g/6 1/2 oz 2 cucharadas de jugo de limón

CUBIERTA DE HIERBAS:

2 tazas/125 g/4 oz de pan integral seco, molido 1/2 taza/45 g/1 1/2oz de avena en hojuelas instantánea 2 cucharadas de cilantro fresco picado 2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera 1 cucharada de vinagre 2 cucharaditas de aceite de oliva pimienta negra recién molida

1 Para preparar la cubierta, mezclar en un recipiente el pan molido, la avena en hojuelas, el cilantro, el cebollín, el vinagre, el aceite y pimienta negra a gusto. Reservar.

2 Pincelar los filetes con el jugo de limón y cocinar en el grill precalentado por 5 minutos, de un lado.

3 Dar vuelta el pescado y cubrir cada posta con una porción de la cubierta. Asar 5 minutos más o hasta que esté a punto y la cubierta se haya dorado.

Sugerencia para servir: adornar con limón y acompañar con papas y ensalada verde.

4 porciones