Sandwiches santiamen

810 kilojulios/195 calorías por sandwich (jamón y piña) - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

1 cucharadita de margarina

poliinsaturada "lite"

2 rebanadas de pan integral

rellenos a elección:

1 huevo, cocido sin grasa en una sartén antiadherente 1 cucharada de cebollín fresco, cortado con tijera 1 tajada de jamón reducido

en grasas y en sal 1 tajada de queso cheddar reducido en grasas 1 rodaja de pina en lata, escurrida frijoles horneados

1 cucharada de queso cottage bajo en grasas

2 rodajas de jitomate

1 Untar ligeramente con la margarina uno de los lados del pan.

2 Colocar el relleno elegido sobre el lado no untado del pan y cubrir con la otra rebanada. Tostar en una plancha enrejada o en una sandwichera por 2-3 minutos

o hasta que estén dorados.

1 sandwich

Bolitas de melón

180 kilojulios/45 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: insignificante; fibras: bajo

1/2 melón cantaloupe, sin semillas

1/2 melón rocío de miel, sin semillas

1/4 sandía, sin semillas

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de miel pulpa de 2 frutas de la pasión

Con el utensilio especial extraer bolitas de ambas clases de melón y de la sandía. Mezclar en un recipiente el jugo de limón, la miel y la pulpa de las frutas de la pasión. Pasar las bolitas por esta preparación y luego colocarlas en forma alternada en 12 pinchos de madera. Enfriar.

12 unidades

Bastones de criquet

85 kilojulios/20 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: insignificante

4 papas cocidas y hechas puré 1 cucharada de leche en polvo descremada 1 cucharada de perejil fresco picado una pizca de pimienta de Cayena 15 g/1/2 oz de margarina poliinsaturada, derretida 3 cucharadas de queso parmesano rallado

1 Mezclar el puré de papas con la leche en polvo descremada, el perejil, la pimienta de Cayena y la margarina.

2 Colocar la preparación en una manga con boquilla grande en forma de estrella y sobre una placa engrasada formar bastones de 7,5 cm/3 in. Espolvorear con el queso parmesano y hornear 20 minutos o hasta que estén dorados.

25 unidades

Hielo tropical

282 hlojulios/68 colorías por porción (receta básica)- carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

440 g/14 oz de pina triturada en lata 2 mangos, la pulpa picada 1 plátano, en rodajas menta fresca

1 Colocar en una procesadora la pina, los mangos, el plátano y la menta y procesar hasta lograr una textura homogénea. Verter en bandejas para cubos de hielo y congelar hasta que esté firme.

2 Desmoldar los cubos de frutas congelados y presentarlos en tazones. Comer con los dedos.

Hielo de fresas y sandía: reemplazar la pina, los mangos y el plátano por 250 g/8 oz de fresas y 1/4 de sandía, sin semillas y con la pulpa picada. Omitir la menta.

50 unidades

La cantina del deportista

Muchos clubes y centros deportivos tienen una cantina, pero desafortunadamente las opciones de comidas saludables pueden ser limitadas.

Si se sirven comidas sanas en este ambiente se puede ayudar a educar a los niños y a los padres sobre una dieta correcta. Teniendo en cuenta esto, muchos lugares están instalando cantinas más orientadas a la salud. Con un poco de planificación pueden ser tan populares y redituables como sus menos saludables antecesores. A continuación se ofrecen algunas ideas.

GUíA PARA CANTINAS

La cantina puede ser importante como un ejemplo práctico de salud y nutrición.

• Interesarse por la política del club donde concurren usted y sus hijos acerca de qué debería suministrar la cantina para los almuerzos y refrigerios.

• Seguir la Pirámide de la Dieta Saludable, la cual enfatiza las comidas ricas en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales y bajas en grasas, azúcar y sal.

• Fomentar la venta de comidas bajas en grasas como sandwiches y bollos con rellenos bajos en grasas y ensaladas

y frutas como una alternativa para los pasteles, las salchichas y las comidas fritas.

• Introducir bebidas lácteas bajas en grasas, yogur y queso.

• Brindar degustaciones y promociones especiales, como hacen los supermercados, para averiguar cuáles son las comidas más populares y promover nuevas ideas.

RECARGA

La gente que compite en eventos de alta resistencia que se extiendan 2-3 horas deben restituir los carbohidratos y los líquidos durante la competencia. Las bebidas deportivas combinan la hidratación con la recarga. Las comidas ricas en carbohidratos en conjunción con las bebidas deportivas también ayudan a la restitución de carbohidratos y energía.

A las personas que compiten en eventos de resistencia se les aconseja que consuman 50 g de carbohidratos por hora. Cada atleta debe probar para determinar qué comidas les resultan mejores.

BEBIDAS DEPORTIVAS

La controversia acerca de la composición ideal de las bebidas deportivas (restitución electrolítica) utilizadas durante el ejercicio aún continúa. La preocupación principal es el tiempo que tardan en pasar por el estómago: cuanto más concentrada es la bebida más demora para salir del estómago y absorberse en el flujo sanguíneo. Se considera que esta demora es riesgosa para la hidratación, y además las bebidas de vaciado lento pueden provocar náuseas durante el ejercicio.

Muchas bebidas deportivas nuevas, que se pueden comprar en las farmacias, contienen polímeros de glucosa, que son evacuados del estómago casi tan rápidamente como el agua. La glucosa ayuda a retrasar la fatiga y mantiene los niveles de azúcar en sangre durante la ejercitación. Como regla general, los líquidos que se consumen durante los ejercicios no deberían exceder el 10% de carbohidratos.