Super sandwiches

Los sandwiches siguen siendo el almuerzo más popular y ventajoso para la gente apurada. Para evitar el aburrimiento se pueden cambiar los tipos de pan y los rellenos. Pruebe con algunas de las siguientes ideas y recuerde que debe usar un mínimo de margarina o mantequilla y que omitirla es aun mejor.

sandwiches saludables

1895 kilojulios/450 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

1 cucharada de margarina "lite"

4 rebanadas de pan de centeno

4 rebanadas de pan integral

1 escarola rizada

4 lonjas de jamón reducido en grasas y en sal

2 jitomates, cortados en tajadas

4 rebanadas de pan pumpernickel

4 tajadas de queso cheddar reducido en grasas

1/2 atado de berro

1 Extender la margarina sobre un lado de cada rodaja de pan de centeno e integral. Colocar escarola, jamón y jitomate sobre el pan de centeno y cubrir con pumpernickel.

2 Colocar el queso y el berro sobre el pumpernickel y cubrir con pan integral. Cortar cada sandwich por la mitad y servir de inmediato.

4 porciones

sandwich con varias capas

2965 kilojulios/710 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 hogaza redonda pequeña de pan de centeno

2 cucharadas de mayonesa reducida en grasas

1 cucharada de mostaza en grano

4 hojas de lechuga romana

4 hojas de lechuga

mignonette (reseda)

15 g/1/2 oz de brotes de alfalfa

125 g/4 oz de salmón rosado en lata, escurrido

2 cebollas de rabo, finamente picadas

30 g/1 oz de brotes de comelotodo o berro

2 jitomates, cortados en rodajas

1/2  pepino, cortado en rodajas

1 cucharada de albahaca, picada

pimienta negra recién molida

1 Cortar el pan en sentido horizontal en cuatro rodajas parejas. Mezclar la mayonesa y la mostaza y untar las rodajas.

2 Colocar las hojas de ambas clases de lechuga y los brotes sobre la rodaja inferior. Cubrir con otra rodaja de pan. Distribuir el salmón, las cebollas de rabo y los brotes de comelotodo o berro. Intercalar otra rodaja de pan, cubrir con las rodajas de jitomate y pepino y espolvorear con la albahaca y pimienta negra a gusto.                                      Cubrir con la rodaja de pan restante.

Sugerencia para servir: cortar en forma triangular y acompañar con frutas frescas.

2 porciones

Arrollados de pasta con pollo

1200 kilojulios/285 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

12 planchas de lasaña de espinaca o harina integral
 2 cucharadas de queso parmesano rallado

RELLENO DE PORO Y POLLO

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado

3 pechugas de pollo, cortadas en tiras

3 poros, finamente picados

2 cucharadas de albahaca picada

1 cucharadita de mostaza francesa

 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de caldo de pollo

3 cucharaditas de almidón de maíz

disueltas en 2 cucharadas de agua

1 Cocinar las planchas de lasaña en una cacerola con agua hirviente hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar al calor.

2 Para preparar el relleno, calentar el aceite en una sartén sobre fuego mediano, agregar el pollo y los poros y cocinar 4-5 minutos o hasta que estén dorados. Agregar, mientras se revuelve, la albahaca, la mostaza, el caldo y la mezcla de almidón de maíz.

3 Colocar cucharadas del relleno sobre las planchas de lasaña y enrollar. Espolvorear con el queso parmesano y servir de inmediato.

Sugerencia para servir: para obtener carbohidratos y fibra extra, servir con ensalada verde y pan integral.

4 porciones

ALMUERZO - Ensalada de granos dorada

2590 kilojulios/620 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

1 taza/220 g/7 oz de arroz, cocido

1 taza/220 g/7 oz de cebada perlada, cocida

1/3 taza/60 g/2 oz de cuscús, cocido

440 g/14 oz de granos de maíz dulce en lata, escurridos

1 pimiento verde, en tiras

1 zanahoria, pelada y en tiras

1 calabacita, cortada en tiras

2 tallos de apio, cortados en tiras

ADEREZO DE NARANJA

2 cucharaditas de mostaza en grano

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de jugo de naranja

pimienta negra recién molida

1 Disponer el arroz, la cebada, el cuscús, los granos de maíz dulce, el pimiento verde, la zanahoria, la calabacita y el apio en un recipiente.

2 Para preparar el aderezo, colocar en un frasco con tapa la mostaza, el jengibre, el jugo de naranja y pimienta negra a gusto y sacudir para mezclar. Verter sobre la ensalada y remover.

4 porciones

Panecillos hawaianos sabrosos

1415 kilojulios/335 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

4 panes árabes integrales

RELLENO HAWAIANO:

220 g/7 oz de trozos de pina en lata, escurridos y picados

  1/2 taza/125 g/4 oz de queso cottage bajo en grasas

lonjas de jamón reducido en grasas y en sal, finamente picadas

3 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado

1 cucharada de cebollín fresco,

cortado con tijera

pimienta negra recién molida

1 cucharadita de aceite poliinsaturado

1 Para preparar el relleno mezclar en un recipiente la pina, el queso cottage, el jamón, el queso cheddar, el cebollín y pimienta negra a gusto.

2 Realizar una pequeña incisión en cada pan y colocar dentro el relleno. Pincelar con el aceite una sartén antiadherente

y calentar sobre fuego mediano. Cocinar los panes 3 minutos de cada lado o hasta que estén crujientes.

Sugerencia para servir: acompañar con un trago de frutas.

4 porciones

Porridge frutado vigoroso

2050 kilojulios1490 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

1 manzana pequeña, sin el centro y picada

3 cucharadas de chabacanos secos picados

1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua

2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada

1 1/2 taza/140 g/4 1/2 oz de avena en hojuelas instantánea

2 cucharadas de pasas de uva sultanas

1 cucharadita de especias surtidas molidas

1 Colocar la manzana, los chabacanos y el agua en una cacerola y llevar a hervor. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento 5 minutos o hasta que las frutas estén tiernas.

2 Colocar la leche en otro recipiente y calentar bien 2-3 minutos. Agregar la avena en hojuelas, mientras se revuelve, y llevar a punto de ebullición. Cocinar, revolviendo constantemente, 1 minuto. Agregar las pasas de uva, las especias y la mezcla de frutas.

Sugerencia para servir: agregar más leche descremada y espolvorear con nuez moscada rallada.

2 porciones