Fácil y divertida!
1240 kilojulios/295 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio
1/3 taza/90 g/3 oz de ricota reducida en grasas
1 cucharada de pasas de uva corinto
1 cucharadita de cascara de naranja rallada
2 panecillos, en mitades y tostados
2 cucharadas de nueces pacanas picadas
Mezclar la ricota, las pasas de uva y la cascara de naranja rallada. Distribuir la mezcla sobre los panecillos, esparcir las nueces pacanas y servir.
2 porciones.
1 Colocar las papas, la zanahoria, la calabacita, las semillas de amapola y los huevos en un recipiente, mezclar y condimentar a gusto con pimienta.
2 Pincelar o rociar con el aceite una sartén antiadherente y calentarla sobre fuego mediano. Verter cucharadas de la mezcla, aplanar ligeramente y cocinar 4-5 minutos de cada lado, hasta que los bocadillos estén dorados.
Sugerencia para servir: para un desayuno completo, comenzar con un vaso de leche descremada y frutas frescas y servir estos 4 porciones bocadillos con pan o tostadas.
4 porciones.
1 jitomate, en tajadas
2 panecillos, en mitades y tostados
2 tajadas de pechuga de pavo cocida
3 cucharadas de queso cheddar bajo en grasas, rallado
pimienta negra recién molida
Colocar las rodajas de jitomate sobre los panecillos. Coronar con las tajadas de pavo, el queso y la pimienta negra. Llevar al grill precalentado y calentar bien.
2 porciones
950 kilojulios/225 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio
1/3 taza/90 g/3 oz de queso cottage bajo en grasas
la pulpa de 1 fruta de la pasión
2 panecillos, en mitades y tostados
2 duraznos, deshuesados y en tajadas
Mezclar el queso cottage y la pulpa de la fruta de la pasión. Untar la mezcla sobre los panecillos, decorar con tajadas de duraznos y servir.
2 porciones
4 huevos, ligeramente batidos
1/4 taza/60 ml/2 fl oz de leche descremada
pimienta negra recién molida
1 cucharadita de margarina poliinsaturada
3 cucharadas de queso cheddar reducido en grasas, rallado
relleno de verduras:
1 cucharada de margarina poliinsaturada
6 champiñones, en láminas
1/2 pimiento rojo pequeño, rebanado
2 cebollas, finamente picadas
1 cucharadita de cilantro picado
2 Colocar en un bol los huevos, la leche y pimienta negra a gusto y batir para mezclar. Derretir la margarina en una sartén antiadherente limpia sobre fuego mediano. Verter la mezcla de huevo en la sartén y cocinar hasta que casi coagule. Colocar el relleno sobre una mitad de la omelette, luego espolvorear con el queso. Cerrar la omelette plegando una mitad sobre la otra, cortar en dos, colocar sobre platos y servir de inmediato.
2 porciones
55 kilojulios/15 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo
250 g/8 oz de fresas, frescas o congeladas
2 cucharadas de jugo de manzanas
Colocar las fresas en una procesadora o licuadora y procesar hasta homogeneizar. Pasar por un tamiz para retirar las semillas, luego agregar el jugo de manzanas y revolver para unir.
rinde 1 taza/250 g/8 fl oz
565 kilojulios/135 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo
1/4 taza/30 g/1 oz de harina de alforfón
1/4 taza/30 g/1 oz de harina leudante
1 cucharadita de pimienta molida
1 taza/250 ml/8 fl oz de leche descremada
1 cucharada de miel, tibia
1 clara, ligeramente batida
1 cucharadita de aceite
1 cucharadita de cascara de limón rallada
1 Tamizar la harina de alforfón, la harina leudante y la pimienta en un recipiente. Combinar la leche, la miel, la clara y el aceite. Agregar a la mezcla de harina y unir hasta obtener una pasta suave. Añadir la cascara de limón rallada.
2 Colocar cucharadas de la preparación en una sartén antiadherente caliente y cocinar hasta que ambos lados estén dorados.
4 porciones
3/4 taza/155 g/5 oz de yogur natural, bajo en grasas
1/2 cucharada de canela molidarinde 1 taza/250 g/8 oz
530 kilojulios/125 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: medio
4 tazas/375 g/12 oz de avena en hojuelas finas
2 cucharadas de coco rallado
1 taza/45 g/1 1/2 oz de avena en hojuelas gruesas
4 cucharadas de duraznos secos, picados
3 cucharadas de salvado de avena
3 cucharadas de germen de trigo
3 cucharadas de semillas de girasol
3 cucharadas de peras secas, picadas
3 cucharadas de pasas de uva corinto
1 Colocar la avena y el coco en un recipiente para horno y hornear 15-20 minutos o hasta que estén tostados. Revolver varias veces durante la cocción para que el tostado sea parejo. Enfriar.
2 Colocar la mezcla de avena y coco, la avena en hojuelas gruesas, los duraznos, el salvado de avena, el germen de trigo, las semillas de girasol, las peras y las pasas en un recipiente y mezclar.
Sugerencia para servir: agregar trocitos de plátano y leche baja en grasas helada o jugo.
20 porciones
LISTA DE ALIMENTOS
Equilibrio: una dieta bien equilibrada es esencial para tener buena salud y es la base de un excelente rendimiento.
Alimentación regular: las personas muy activas que realizan un entrenamiento riguroso necesitan comer con regularidad para recargar sus cuerpos y poder enfrentar las enérgicas sesiones que tienen por delante. Los bocadillos nutritivos también se requieren para obtener los niveles de energía diarios. Aquellas personas que saltean comidas a menudo no consumen las cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, líquidos y otros nutrientes esenciales.
Energía: el contenido de energía de nuestra dieta está relacionado con la cantidad de "combustible" que
utilizamos cada día. Cuanto más activa es una persona, más "combustible" necesita. Las necesidades energéticas se miden en kilojulios (calorías). Para lograr un excelente desempeño se requiere un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza. Un consumo de energía inadecuado provocará fatiga y pérdida de peso; un exceso de energía provocará un aumento de peso.
Carbohidratos: para trabajar correctamente el cuerpo requiere un "combustible" de adecuada calidad. Sin importar el tipo de deporte que se practique, los carbohidratos constituyen el mejor tipo de "combustible." Las dietas con una elevada cantidad de carbohidratos ayudan a mejorar la resistencia y previenen la fatiga. Los carbohidratos complejos (almidón), incluidos en el cereal para desayunos, el pan, las pastas, el arroz y las papas, deberían proporcionar la mayor cantidad de carbohidratos requeridos. Los carbohidratos simples (azúcar, miel, dulces y gaseosas), deberían proporcionar menos del 15% de la energía diaria requerida.
Líquidos: el cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua. Durante los entrenamientos se pierde parte de esta agua en forma de sudor y debe consumirse líquido extra para reemplazarla, pues puede producirse una deshidratación y un sobrecalentamiento del cuerpo. La deshidratación moderada disminuye el rendimiento atlético, reduce la fuerza y la resistencia; la deshidratación severa puede provocar la muerte. En la mayoría de los casos, el agua fría es lo mejor para reemplazar la pérdida de líquido.
Alcohol: aunque el alcohol no beneficia el desempeño atlético, una ingesta moderada no es perjudicial siempre que no exceda los límites de seguridad.
Sal: La cantidad de sal que se pierde al transpirar durante un entrenamiento se puede reemplazar fácilmente mediante una dieta bien equilibrada, sin necesidad de agregar sal a las comidas. El entrenamiento también provoca adaptaciones, las cuales mejoran la habilidad del cuerpo para conservar laj sal. El contenido de sal del sudor es menor en los atletas bien entrenados. Como las dietas que contienen elevados' porcentajes de sal aumentan la producción de orina, se recomienda la ingesta de comidas sin agregados de sal para una óptima hidratación.
Proteínas: los deportistas que realizan un entrenamiento riguroso tienen mayores necesidades proteicas. Los expertos aún debaten sobre la cantidad exacta, sin embargo lo que se recomienda es 1,2 - 2 g diario de proteína por kilogramo de peso corporal. Si la dieta está bien equilibrada y es adecuada a las necesidades energéticas, la ingesta de proteínas no resulta problemática. Se recomienda no ingerir demasiadas proteìnas, incluso si los atletas estàn procurando aumentar sus masas musculares.Grasas: el exceso en el consumo de grasas está relacionado con las enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades actuales. Las dietas bajas en grasas (con menos del 30% de energía proveniente de las grasas) son recomendables para todos, sin importar su nivel de actividad.
La ingesta de grasa se puede reducir:
• eligiendo carnes magras y quitándoles toda la grasa visible;
• quitándole la piel a las aves antes de cocinarlas;
• eligiendo productos lácteos con un nivel de grasa reducido;
• evitando comidas fritas y bocadillos muy grasosos;
• minimizando el agregado de grasas a la comida (utilizando menos aderezos y aceites de cocina). Si su colesterol es elevado utilice grasas y aceites monoinsaturados o poliinsaturados en lugar de saturados; utilice una sartén antiadherente y antes de cocinar pincélela con muy poco aceite (no vierta el aceite en ella);
• evite las comidas fritas (cocine a la parrilla, sobre una rejilla, al vapor, en microondas, o envuelva la comida en papel de aluminio y hornéela).
Suplementos: el uso de suplementos de vitaminas y minerales para los atletas con un entrenamiento riguroso es un tema polémico, que requiere mayor investigación. En la actualidad se considera que los suplementos de vitaminas no brindan beneficios adicionales a los atletas que tienen una dieta bien equilibrada. Los suplementos de vitaminas no compensan una dieta con un contenido inadecuado de energía y/o carbohidratos. En ocasiones se prescriben suplementos de hierro para atletas con un entrenamiento riguroso y reservas de hierro inadecuadas, pero estos suplementos deben consumirse bajo supervisión médica, de manera que se puedan controlar los niveles de hierro.