Crepes para la despedida

1555 kilojulios/370 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: medio; fibras: bajo

1 taza/125 g/4 oz de harina 2 huevos ligeramente batidos 1 taza/250 ml/8 oz de leche descremada

RELLENO DE PINA Y RICOTA:

200 g/6 1/2 oz de ricota reducida en grasas 3 cucharadas de almendras fileteadas, tostadas 1 cucharada de miel 1 mango, en tajadas finas 220 g/7 oz de trozos de pina en lata, escurridos coco rallado, tostado

1 Tamizar la harina en un recipiente. Mezclar los huevos y la leche, batir ligeramente y agregar la harina de a poco hasta lograr una pasta homogénea. Dejar reposar 30 minutos.

2 Calentar una sartén antiadherente a fuego mediano, verter 3 cucharadas de la pasta y cocinar de ambos lados hasta dorar. Retirar la crepé de la sartén y mantenerla caliente. Repetir con

la preparación restante.

3 Para hacer el relleno, combinar en un recipiente la ricota, las almendras y la miel. Colocar cucharadas de la mezcla de ricota sobre una mitad de cada crépe. Coronar con mango y pina, luego doblar las crepés en triángulos. Espolvorear con el coco rallado y servir de inmediato.

Variación: El mango y la pina se pueden reemplazar por otras frutas; por ejemplo, chabacanos frescos o en lata, duraznos o peras.

4 porciones


Crumble crujiente de duraznos

1450 kilojulios/345 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: elevado

2 latas de 440 g/14 oz de duraznos en mitades, escurridos, y su líquido

pulpa de 2 frutas de la pasión 3/4 taza/90 g/3 oz de müsli sin tostar 2 cucharadas de harina 1 cucharada de azúcar morena 30 g/1 oz de margarina poliinsaturada 4 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de canela molida

1 Verter el líquido de los duraznos en una fuente térmica poco profunda. Luego acomodar las mitades de duraznos con el hueco hacia arriba. Colocar

un poco de pulpa de fruta de la pasión en cada cavidad.

2 Combinar el müsli, la harina y el azúcar, luego añadir la margarina

y frotar hasta obtener migas. Agregar las nueces y la canela. Esparcir la mezcla sobre los duraznos y hornear 20 minutos.

Sugerencia para servir: acompañar con yogur bajo en grasas, natural o con sabor a frutas.

4 porciones

Cuencos de melon y yogur

605 kilojulios/155 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

2 melones cantaloupe pequeños, en mitades y sin semillas 2 nectarinas, sin huesos y en tajadas 155 g/5 oz de fresas, en tajadas 155 g/5 oz de uvas negras

ADEREZO DE YOGUR:

1 kiwi, picado grueso 3/4 taza/155 g/5 oz de yogur natural bajo en grasas 1 cucharada de miel

1 Para preparar el aderezo mezclar

en un recipiente el kiwi, el yogur y la miel.

2 Colocar las mitades de melón en fuentes individuales. Llenar con las nectarinas, las fresas y las uvas. Aderezar y enfriar.

4 porciones

Budin de verano

1290 kilojulios/310 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

250 g/8 oz de arándanos 1/4 taza/45 g/1 1/2 oz de azúcar morena 1/3 taza/90 ml/3 fl oz de jugo de grosellas 440 g/14 oz de cerezas deshuesadas en lata, escurridas 250 g/8 oz de fresas, limpias 200 g/6 1/2 oz de frambuesas 10 rebanadas de pan integral, sin la corteza

1 Colocar los arándanos, el azúcar morena y el jugo de grosellas

en una cacerola a fuego bajo y cocinar 5-10 minutos o hasta que los arándanos estén tiernos. Agregar las cerezas, las fresas y las frambuesas. Enfriar.

2 Forrar con el pan un molde para budín de 4 tazas/1 litro/1 3/4pt de capacidad. Verter la mitad de la mezcla de frutas, intercalar una capa de pan, agregar el resto de las frutas y terminar con una capa

de pan. Si quedó jugo de la cocción, rociar con él la superficie.

3 Colocar un plato pequeño dentro del molde y apoyar encima un peso de 500 g/1 Ib (una lata de frutas o un recipiente con agua son ideales). Refrigerar toda la noche.

Sugerencia para servir: desmoldar sobre una fuente y cortar en porciones.

4 porciones


Budin de pan con chabacanos

1605 kilojulios/i85 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: elevado; fibras: elevado

10 rebanadas de pan integral, sin la corteza 75 g/2 1/2 oz de chabacanos secos, picados

200 g/6 1/2 oz de mezcla de huevo sin yema, a temperatura ambiente 1 taza/250 ml/8 fl oz de leche evaporada descremada 2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada 2 cucharadas de miel 1/2 cucharadita de canela molida

1 Cortar cada rebanada de pan por la diagonal. Acomodar un tercio de los triángulos de pan dentro de un molde para soufflé ligeramente engrasado, de 20 cm/8 in. Disponer la mitad de los chabacanos y luego cubrir con otro tercio de los triángulos de pan. Terminar con los chabacanos y el pan restantes, ubicando 6 triángulos junto a los bordes del molde y los demás en la parte central.

2 Colocar en un recipiente la mezcla de huevo sin yema, las leches descremadas y la miel y batir ligeramente para integrar. Verter sobre el pan y espolvorear con la canela.

3 En una asadera ubicar el molde, añadir agua hasta alcanzar la mitad de su altura y hornear 40 minutos o hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio.

4 porciones

Natillas de naranja al caramelo

940 kibjulios/225 cabrías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: bajo

CARAMELO:

1/2 taza/125 g/4 oz de azúcar 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de agua

NATILLAS DE NARANJA:

1/2 taza/30 g/2 oz de leche en polvo descremada, tamizada 3 cucharadas de azúcar 4 huevos, ligeramente batidos 1 cucharadita de esencia de vainilla 2 tazas/500 ml/16 fl oz de leche descremada, escaldada 1 cucharada de cascara de naranja rallada


1 Para preparar el caramelo colocar el azúcar y el agua en una cacerola de base pesada y cocinar a fuego bajo, revolviendo sin cesar, hasta que el azúcar se disuelva. Llevar a punto de ebullición y hervir sin revolver hasta que el caramelo tome color dorado. Distribuir en seis cazuelitas térmicas ligeramente engrasadas de 1/2taza/125 ml/4 fl oz de capacidad.

2 Para preparar las natillas, disponer en un recipiente la leche en polvo, el azúcar, los huevos y la esencia de vainilla y batir hasta que el azúcar se disuelva. Agregar la leche y la cascara de naranja batiendo rápidamente, luego verter en las cazuelas.

3 En una asadera colocar las cazuelas y agua que llegue hasta la mitad de su altura. Hornear 20 minutos o hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio.

4 Retirar las cazuelas de la asadera y dejar enfriar.

Sugerencia para servir: desmoldar los postres fríos sobre una bandeja y acompañar con chabacanos en lata.

6 porciones

Strudel frutal

1350 kilojulios/320 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

5 hojas de masa filo 15 g/72 oz de margarina poliinsaturada, derretida

2 cucharaditas de azúcar

RELLENO DE MANZANAS Y PERAS:

1 manzana, picada 2 peras, picadas 125 g/4 oz de frutas desecadas surtidas

1 taza/60 g/2 oz de pan integral

seco, molido

3 cucharadas de azúcar

1/2cucharadita de canela molida 1 cucharadita de cascara de limón rallada

2 cucharadas de jugo de naranja

1 Para preparar el relleno, colocar en una cacerola la manzana, las peras, las frutas desecadas, el pan molido, el azúcar,

la canela, la cascara de limón y el jugo de naranja y llevar a punto de ebullición. Bajar la llama, tapar y cocinar a fuego lento 10 minutos o hasta que la mezcla espese. Enfriar.

2 Superponer las hojas de masa filo

y untar con margarina una sí y otra no. Colocar el relleno en sentido diagonal sobre la masa y enrollar, plegando los costados hacia adentro a medida que se avanza. Apoyar el strudel sobre una placa ligeramente engrasada, pincelar con un poco de margarina y espolvorear con el azúcar. Hornear 10-15 minutos o hasta dorar.

4 porciones

Arroz cremoso con frambuesas y arandanos

1090 kilojulios/260 calorías por porción — carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: medio

1/2 taza/100 g/3 1/2 oz de arroz de grano corto 125 g/4 oz de arándanos 125 g/4 oz de frambuesas 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasas 3 cucharadas de yogur bajo en grasas con sabor a frutas del bosque 3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche evaporada descremada 1 cucharada de miel 1/2 cucharadita de especias surtidas molidas

1 Cocinar el arroz en agua hirviente en una cacerola grande 10-12 minutos

o hasta que esté tierno. Escurrir y enjuagar con agua fría.

2 Colocar en un recipiente el arroz, los arándanos, las frambuesas, ambos yogures, la leche evaporada, la miel y la especias surtidas. Mezclar, distribuir en recipientes individuales y enfriar.

Variación: en lugar de frambuesas y arándanos se pueden utilizar frutas en lata escurridas y picadas, como duraznos, peras o chabacanos. El sabor del yogur también puede variar.

4 porciones

Popurri de frutas al paso

1540 kibjulios/365 cabrías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

250 g/8 oz de frutas surtidas para compota 90 g/3 oz de popurrí de frutas desecadas 1 taza/250 ml/8 fl oz de néctar de chabacano o jugo de naranja

3 cucharadas de jugo de limón

3 cucharadas de coñac 2 cucharaditas de miel, tibia 1 manzana, picada 250 g/8 oz de fresas 250 g/8 oz de uvas o trozos de melón 1 kiwi, en rodajas

4 cucharadas de yogur natural

bajo en grasas

Colocar ambas mezclas de frutas, el néctar de chabacano o jugo de naranja, el jugo de limón, el coñac y la miel en una cacerola a fuego mediano. Llevar a punto de ebullición, luego bajar el fuego y cocinar a fuego lento 10 minutos. Agregar la manzana, las fresas, las uvas o el melón y el kiwi y mezclar. Servir caliente o helada, con el yogur.

4 porciones

Cheesecake de fresas

925 hlojuUos/220 cabrías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

100 g/3 1/2oz de bizcochos integrales molidos 30 g/1 oz de margarina poliinsaturada, derretida 2 cucharaditas de agua

RELLENO DE FRESAS:

3 cucharadas de gelatina de fresas 1 cucharada de gelatina sin sabor 1 taza/250 ml/8 fl oz de agua hirviente 2/3 taza/140 g/4 1/2oz de yogur natural bajo en grasas 1 taza/250 g/8 oz de queso cottage

bajo en grasas la pulpa de 3 frutas de la pasión 250 g/8 oz de fresas, peladas y en mitades

1 Dentro de un recipiente unir los bizcochos molidos con la margarina

y el agua. Colocar la mezcla en un molde aro de 20 cm/8 in, levemente engrasado, y refrigerar hasta que esté firme.

2 Para hacer el relleno colocar en un tazón las gelatinas de fresas y sin sabor, verter el agua y mezclar para disolver. Enfriar a temperatura ambiente. Colocar el yogur y el queso cottage en una procesadora y procesar hasta lograr una textura lisa. Agregar la mezcla de gelatinas y procesar para integrar. Incorporar

la pulpa de fruta de la pasión. Verter la preparación en el molde y refrigerar hasta que tome consistencia. Acomodar las fresas sobre la cheesecake y refrigerar hasta que esté firme.

6 porciones


Detector de grasas

Las dietas bajas en grasas ayudan a la gente a mantener sus cuerpos en forma. La mayoría de las dietas occidentales contiene demasiada grasa. Como las grasas tienen más kilojulios/calorías que cualquier otro nutriente, una ingesta excesiva puede conducir a la obesidad. La grasa debería suministrar menos del 10% de la energía diaria. Los atletas suelen ser o demasiado confiados o demasiado obsesivos sobre la ingesta de grasa: ningún extremo es bueno.

TIPOS DE GRASA:

Los triglicéridos y el colesterol son los dos

grupos de grasas principales de nuestra

dieta. Es necesario mantener al mínimo

el consumo de ambos.

Colesterol: se encuentra en alimentos

como el hígado, el riñon, la yema

de huevo, la mantequilla y el queso.

El exceso de colesterol se asoció con los ataques cardíacos, pero actualmente se considera menos importante que un ingesta excesiva de grasas saturadas. Existen tres tipos principales de triglicéridos:

Saturados: estos incluyen la mantequilla, el beicon, el queso, la carne con grasa, el coco y la leche entera. Se debe destacar que el exceso de grasas saturadas está relacionado con un elevado porcentaje de colesterol en sangre y con las enfermedades coronarias. Se recomienda reemplazar esta grasa por grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Monoinsaturados: estos incluyen las aceitunas, el aceite de cacahuate y el aguacate.

Poliinsaturados: estos incluyen el girasol,

el cártamo, el pescado, los aceites

de pescado y la margarina poliinsaturada.

Pasta con chile a la mexicana

2540 kilojulios/605 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

750 g/1 1/2 Ib de fettuccine al jitomate

SALSA DE CHILE

2 cebollas, picadas 1 diente de ajo, machacado 2 chiles rojos frescos, finamente picados 1 cucharada de agua 440 g/14 oz de frijoles rojos en lata, escurridos 440 ml/14 fl oz de puré de jitomates en lata sin sal agregada

1 Cocinar los fettuccine en una cacerola grande con agua hirviente siguiendo

las indicaciones del envase. Escurrir y reservar.

2 Para preparar la salsa, colocar las cebollas, el ajo, los chiles y el agua en una cacerola a fuego mediano y cocinar

3- 4 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los frijoles y el puré de jitomates y llevar a punto de ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento

4- 5 minutos o hasta que la salsa espese.

Sugerencia para servir: colocar la salsa sobre la pasta y servir con ensalada verde.

4 porciones

Carne a la miel

1180 kilojulios/280 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: bajo

1 cucharada de aceite poliinsaturado 500 g/1 Ib de carne de nalga de res, cortada en tiras 1 chirivía, cortada en tiras 1 pimiento rojo, cortado en tiras 4 hojas de espinaca, cortadas en juliana 3 cebollas de rabo, cortadas al sesgo en trozos de 2,5 cm/1 in 1 diente de ajo, machacado 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado 1/3 taza/90 ml/3 fl oz de salsa de soja reducida en sal 2 cucharaditas de almidón de maíz diluidas con 2 cucharadas de jerez seco 2 cucharaditas de miel

1 Calentar 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego mediano, agregar la carne, la chirivía, el pimiento rojo, la espinaca y las cebollas y freír 2-3 minutos o hasta que la carne cambie de color. Retirar la mezcla de la sartén y reservar.

2 Verter en la sartén el aceite restante y calentar. Añadir el ajo y el jengibre

y freír 1-2 minutos, luego colocar de nuevo la preparación de carne. Combinar la salsa de soja, el almidón de maíz diluido y la miel, incorporar la mezcla a la sartén y cocinar, revolviendo, 1-2 minutos. Servir de inmediato.

4 porciones

Pescado empanado rapido

1360 kilojulios/325 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: medio; fibras: medio

4 postas de pescado blanco de 200 g/6 1/2 oz 2 cucharadas de jugo de limón

CUBIERTA DE HIERBAS:

2 tazas/125 g/4 oz de pan integral seco, molido 1/2 taza/45 g/1 1/2oz de avena en hojuelas instantánea 2 cucharadas de cilantro fresco picado 2 cucharadas de cebollín fresco, cortado con tijera 1 cucharada de vinagre 2 cucharaditas de aceite de oliva pimienta negra recién molida

1 Para preparar la cubierta, mezclar en un recipiente el pan molido, la avena en hojuelas, el cilantro, el cebollín, el vinagre, el aceite y pimienta negra a gusto. Reservar.

2 Pincelar los filetes con el jugo de limón y cocinar en el grill precalentado por 5 minutos, de un lado.

3 Dar vuelta el pescado y cubrir cada posta con una porción de la cubierta. Asar 5 minutos más o hasta que esté a punto y la cubierta se haya dorado.

Sugerencia para servir: adornar con limón y acompañar con papas y ensalada verde.

4 porciones


Tagliatelle con atun

1575 kilojulios/375 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: bajo; fibras: medio

75 g/12 oz de tagliatelle o espaguetis secos de harina integral

SALSA DE ATúN:

1 cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, machacado 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y hechos puré

2 calabacitas, en rodajas 1 cucharada de extracto de jitomates sin sal agregada 1 cucharada de vino tinto seco 440 g/14 oz de atún en lata al natural, escurrido y en trozos 1 cucharada de albahaca fresca,

cortada en hebras pimienta negra recién molida


1 Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirviente, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir y mantener caliente.

2 Pata preparar la salsa, calentar una sartén antiadherente a fuego mediano, agregar la cebolla, el ajo y 1 cucharada del jugo de los jitomates y cocinar 4-5 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los jitomates, las calabacitas, el extracto de jitomates y el vino y cocinar a fuego bajo, revolviendo, 5 minutos.

3 Agregar el atún y la albahaca, condimentar con pimienta negra y cocinar despacio hasta calentar.

Sugerencia para servir: colocar la pasta sobre los platos, agregar la salsa y espolvorear con albahaca. Servir con ensalada de lechuga y hierbas y pan crocante.

4 porciones


PlLAF DE VERDURAS

2 cucharadas de aceite poliinsaturado 2 cebollas rojas, en tajadas

1 diente de ajo, machacado 315 g/10 oz de brócoli, separado

en ramilletes 315 g/10 oz de coliflor, separada

en ramilletes 250 g/8 oz de calabazas patty pan, en tajadas 185 g/6 oz de champiñones, cortados en cuartos 1 pimiento rojo, picado

2 tazas/440 g/14 oz de arroz

integral, cocido

1 Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano, añadir las cebollas

y el ajo y cocinar 3 minutos o hasta que las cebollas estén tiernas. Agregar el brócoli, la coliflor, la calabaza, los champiñones y el pimiento rojo y cocinar 4-5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

2 Agregar el arroz, mientras se revuelve, y cocinar 5 minutos más.

Sugerencia para servir: acompañar con ensaladas de guisantes surtidos y ensaladas verdes.

4 porciones

curry rapido

1360 kilojulios/325 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

2 cucharaditas de aceite poliinsaturado 500 g/1 Ib de cordero, desgrasado

y cortado en tiras 1/2 coliflor pequeña, separada en ramilletes 2 cebollas, cortadas en octavos

1 pimiento rojo, cortado en cubos 2 dientes de ajo, machacados

1 cucharada de curry en polvo 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cúrcuma molida 60 g/2 oz de chícharos congelados

3 cucharadas de pasas de uva sultanas 1 taza/250 ml/8 fl oz de caldo de pollo

2 cucharaditas de almidón de maíz disueltas en 2 cucharadas de agua

1 taza/200 g/6 1/2 oz de yogur natural bajo en grasas 1 cucharadita de garam másala

1 Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano, agregar el cordero y freír 3-4 minutos o hasta que cambie de color. Retirar de la sartén y reservar.

2 Añadir a la sartén la coliflor, las cebollas, el pimiento rojo, el ajo, el curry en polvo, el comino y la cúrcuma y freír 5 minutos. Incorporar de nuevo el cordero, agregar los chícharos, las sultanas, el caldo y la mezcla de almidón de maíz y cocinar, revolviendo, hasta que el curry hierva y espese. Unir con el yogur y el garam másala y calentar sin que hierva.

Sugerencia para servir: acompañar el curry con arroz al vapor.

4 porciones

Sopa de verduras y lentejas

500 kilojulios/120 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: insignificante; fibras: elevado

1 cebolla, finamente picada 6 tazas/1,5 litros/2 'A pt de caldo de verduras 2 zanahorias, picadas 2 calabacitas, picadas 1 chirivía, picada 2 tallos de apio, finamente picados 2 jitomates, pelados, sin semillas y picados 315 g/10 oz de lentejas rojas, cocidas 1 cucharada de cilantro fresco picado pimienta negra recién molida

1 Colocar la cebolla y 2 cucharadas de caldo en una cacerola a fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Incorporar las zanahorias, las calabacitas, la chirivía, el apio y los jitomates y cocinar durante 2 minutos más. Verter el caldo restante, llevar a punto de ebullición, luego bajar la llama y cocinar a fuego lento 5-6 minutos.

2 Agregar las lentejas, el cilantro y pimienta negra a gusto y cocinar 4-5 minutos.

Sugerencia para servir: acompañar con pan integral para que la comida resulte equilibrada y satisfaga.

4 porciones

Salteado de pollo

905 kilojulios/215 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: bajo; fibras: medio


500 g/1 Ib de pechuga de pollo

deshuesada, en tajadas finas 350 g/11 oz de brócoli, separado

en ramilletes 2 calabacitas pequeñas, picadas 1 zanahoria, en rodajas 1 pimiento rojo, en tajadas 2 cucharadas de jengibre fresco rallado 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sal 1 cucharada de miel

1 cucharada de salsa de chile dulce

1 cucharada de salsa hoisin

2 cucharaditas de almidón de maíz diluidas con 1 cucharada de agua

1 Calentar una sartén antiadherente a fuego mediano, agregar el pollo y freír 2-3 minutos o hasta que esté tierno. Retirar de la sartén y reservar.

2 Colocar en la sartén el brócoli, las calabacitas, la zanahoria y el pimiento rojo y freír 2-3 minutos.

3 Agregar el jengibre, la salsa de soja, la miel, las salsas de chile y hoisin y

el almidón de maíz. Cocinar, revolviendo, 2-3 minutos o hasta que la salsa hierva y espese. Colocar de nuevo el pollo en la sartén y freír 2-3 minutos más.

Sugerencia para servir: delicioso servido en un colchón de arroz o fideos.

4 porciones

Tacos al paso

1480 kilojulios/355 calorías por porción - carbohidratos: bajo; grasas: elevado; fibras: medio

8 tacos para rellenar 60 g/2 oz de brotes de comelotodo o berro

250 g/8 oz de jitomates cherry en tajadas 90 g/3 oz de queso cheddar reducido en grasas, rallado

relleno de carne y chile

500 g/1 Ib de carne magra de res, picada 1 cebolla grande, picada 2 dientes de ajo, machacados 1 cucharadita de comino molido 250 g/8 oz de jitomates en lata sin sal agregada, escurridos y hechos puré 'A taza/125 ml/4 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada 1 cucharada de salsa de chile

1 Para preparar el relleno, calentar una sartén antiadherente sobre fuego mediano, colocar en ella la carne, la cebolla y el ajo y cocinar 5-6 minutos. Agregar el comino, los jitomates, el puré de jitomates y la salsa de chile y llevar a punto de ebullición. Bajar la llama y cocinar a fuego lento

10 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se evapore.

2 Colocar los tacos sobre una placa y calentarlos en el horno 5 minutos. Rellenarlos y coronarlos con brotes de comelotodo o berro, rodajas de jitomates y queso.

Sugerencia para servir: los tacos constituyen una comida rápida y sabrosa si se acompañan con arroz y ensalada verde surtida.

4 porciones

Ñoquis con salsa de hierbas

1015 kikjulios/240 calorías por porción - carbohidratos: medio; grasas: medio; fibras: medio

750 g/1 1/2 Ib de ñoquis de papas

SALSA DE HIERBAS

4 cucharadas de perejil

fresco picado grueso 4 cucharadas de cilantro

fresco picado grueso 4 cucharadas de albahaca

fresca picada gruesa 2 cucharadas de piñones 1 cucharada de queso parmesano rallado 1 cucharada de mayonesa reducida en grasas 1 cucharada de caldo de verduras pimienta negra recién molida

1 Cocinar los ñoquis en una cacerola grande con agua hirviente, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir

y reservar al calor.

2 Para preparar la salsa colocar en una procesadora el perejil, el cilantro, la albahaca, los piñones y el queso parmesano y procesar para integrar. Agregar la mayonesa, el caldo y pimienta negra

a gusto y seguir procesando hasta unir.

Sugerencia para servir: verter la salsa de hierbas sobre los ñoquis y servir de inmediato. Acompañar con vegetales verdes al vapor o ensalada a elección y bollos integrales.

4 porciones

Popurrí de fettuccine y verduras

2355 kilojulios/560 calorías por porción - carbohidratos: elevado; grasas: bajo; fibras: elevado

375 g/12 oz de fettuccine de espinaca 375 g/12 oz de fettuccine comunes

SALSA DE VERDURAS:

1 cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, machacados 440 g/14 oz de jitomates en lata sin sal agregada, con su jugo y hechos puré 6 calabazas patty pan amarillas, en tajadas finas 250 g/8 oz de espárragos, cortados en trozos de 5 cm/2 in de largo 155 g/5 oz de comelotodos 2 calabacitas, picadas 1 pimiento rojo, picado 1 cucharada de albahaca fresca picada 1/2 taza/125 ml/4 fl oz de puré de jitomates sin sal agregada 30 g/1 oz de láminas de queso parmesano


1 Cocinar la pasta en una cacerola  grande con agua hirviente, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir y mantener caliente.

2 Para preparar la salsa, colocar la cebolla, el ajo y 1 cucharada del jugo de los jitomates en una cacerola sobre fuego mediano y cocinar 3 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Agregar los jitomates, la calabaza, los espárragos, los comelotodos, las calabacitas, el pimiento rojo, la albahaca y el puré de jitomates y cocinar 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

Sugerencia para servir: colocar cucharadas de salsa sobre la pasta y espolvorear con las láminas de queso parmesano.

4 porciones


Superar la prueba del pellizco

No existe un peso ideal para ninguna

altura. Sin embargo, existe un nivel

de peso saludable, basado en un índice

de masa corporal (IMC) de 20-25.

El índice de masa corporal es una medida

que se utiliza para calcular el peso corporal

apropiado para la altura. Sólo es válido

para mayores de 18 años y no es

una medida adecuada para niños

o adolescentes, cuyos pesos/alturas

se deben calcular utilizando tablas

de crecimiento.

Los atletas bien entrenados deberían saber que a menudo entran en la categoría de sobrepeso (IMC 25-30) debido a su masa muscular extra. Por consiguiente, el IMC no es una medida útil para la "gordura" de los atletas o de las personas muy activas con un gran desarrollo muscular.

Balanzas: es la forma más popular de determinar el peso corporal. Sin embargo, este método es limitado ya que mide todos los componentes corporales: músculos, huesos, grasa y agua. Como uno de los objetivos del entrenamiento físico es incrementar la masa muscular y minimizar la grasa, las básculas no brindan una indicación verdadera de la relación entre grasa y músculos.

Medidas de pliegues de la piel: son una forma sofisticada de la "prueba del pellizco", que a menudo se utiliza para calcular la cantidad de grasa corporal. Estas mediciones tienen más sentido cuando son efectuadas por profesionales especializados, concentrándose en los cambios producidos como resultados de dietas y/o entrenamientos.

Niveles bajos de grasa: son esenciales para los atletas si desean ser competitivos en la gran mayoría de deportes. Sin embargo, los niveles de grasa se pueden convertir en una obsesión, en la que unos milímetros de exceso de grasa parecen devastadores. Los atletas deben comprender que la grasa corporal varía de un individuo a otro y que en algunos casos "menos" no siempre significa "mejor." En otras palabras, lo que es bueno para un compañero de equipo no siempre es lo mejor para uno.

LOGRARLO O NO

La mayoría de la gente se preocupa por su peso. Aunque algunos deportistas, como los boxeadores, remeros, levantadores de pesas y jinetes profesionales tienen categorías de peso estrictas para poder competir, no existe un peso ideal para cada altura. En ocasiones, los atletas competitivos se concentran demasiado en un peso determinado, sin considerar si es apropiado para ellos.

En algunos casos, el físico de ciertos individuos no es adecuado para el deporte o la categoría de peso en los que quieren competir. Esto a menudo lleva al uso de dietas estrictas, laxantes, saunas, tabletas de líquidos o quizás esteroides anabólicos con el objetivo de cambiar el peso o la composición corporal. Estos métodos ponen en riesgo la salud del atleta y pueden tener efectos físicos y síquicos perjudiciales. Si no se puede bajar de peso de una manera sensata, lo mejor es concentrar los esfuerzos en un deporte más adecuado al tipo de cuerpo ya que será menos peligroso y más reconfortante.

Panqueques integrales

340 kilojulios/80 calorías por porción- carbohidratos: medio; grasas: medio, fibras: bajo

PANQUEQUES

3/4 taza/185 ml/6 fl oz de leche descremada 2 cucharadas de aceite poliinsaturado 1 cucharadita de jugo de limón 1 huevo 2 cucharadas de miel 1 taza/155 g/5 oz de harina leudante integral tamizada con 1 cucharadita de canela molida y con las cascarillas incorporadas de nuevo 2 cucharaditas de margarina poliinsaturada

RELLENO DE FRESAS

3 cucharadas de ricota reducida en grasas 1 cucharada de yogur natural bajo en grasas 2 cucharaditas de miel 250 g/8 oz de fresas, picadas

1 Para preparar los panqueques, colocar en una procesadora la leche descremada, el aceite, el jugo de limón, el huevo y la miel y procesar para integrar. Agregar la harina con canela y procesar hasta obtener una pasta homogénea.

2 Derretir la margarina en una sartén antiadherente. Verter en ella cucharadas de la pasta y cocinar sobre fuego mediano hasta dorar de ambos lados.

3 Para hacer el relleno, disponer en una procesadora la ricota, el yogur y la miel y procesar hasta lograr una textura lisa. Pasar a un bol y agregar las fresas. Tapar y refrigerar hasta utilizar.

Sugerencia para servir: cubrir los panqueques con el relleno y servir, aunque también resultan deliciosos si se comen solos.

12 unidades